Was kann man gut mitnehmen, wenn man nicht bei Mäckes halten will, was geht gut in der Pause zwischen zwei Schulstunden oder Telefonkonferenzen? Welche Zwischenmahlzeit liefert mir bei Lust auf was Süßes nicht nur leere Zuckerkalorien sondern auch Mineralstoffe und Vitamine satt?
Die Powerballs sind schnell gemacht, sehen echt nett aus (siehe Foto) und Ihr wisst, was drin ist- und was nicht! Das Universalrezept kann ganz nach den eigenen Vorlieben ausgestaltet werden.
Dieses Rezept kommt schon vor Juni, damit Ihr die Erdbeerzeit richtig auskosten könnt.
Ich finde, dafür, wie festlich sie aussieht und wie lecker sie schmeckt, ist sie wirklich schnell zubereitet. Keine Gelatine oder andere Geliermittel. Und sie hält im Kühlschrank gut bis zum nächsten Tag, wenn sie nicht weg ist. Wir haben jetzt auch mal ein paar Stücke eingefroren, weil wir nur zu dritt sind, was heißt, es kann Torte ohne jeden Aufwand geben – heute vielleicht?
Statt der Schlagsahne kann man auch vegane Schlagcreme nehmen, diese enthält kein Cholesterin, statt 30 % nur 15 % Fett und damit nur fast die Hälfte der Kalorien.
Viele Menschen wollen oder können nicht viel Zeit in der Küche verbringen. Deshalb habe ich dieses „One-Pot“ oder besser „One-Pan“- Gericht mit vielen Vorteilen für Euch zusammengestellt. Allein schon nur ein Kochgerät zu brauchen…… :
Ich habe das Rezept in der Beratung bereits herausgegeben und sowohl in unserer Testphase wie auch bei den Klienten ist es sehr gut angekommen. Daher hier das Rezept:
Kürzlich habe ich mal eine „Bowl“ gemacht, weil ich geröstete Kichererbsen ausprobieren wollte. Dabei haben wir festgestellt, dass es doch einen Unterschied macht, ob die Zutaten eines „Salats“ zusammengemischt oder getrennt angerichtet werden.
Wir haben viel bewusster gegessen, über die Komponenten und „Harmonien“ gesprochen. Und optisch war es für uns ein großer Unterschied, was damit auch die Wertschätzung und den Genuss beeinflusst haben.
Und was ich auch mag: es ist immer noch ein einfaches Essen, ich kann die Zutaten gut danach aussuchen, was noch weg muss und so ist es gut geeignet, Reste geschickt zu verwerten (der Mozzarella musste zum Beispiel dringend gegessen werden und es waren nur noch ein paar Oliven im Glas).
Die Zutaten passen gut zur veganen Ernährung, Gewichtsreduktion, darmfreundlichen und entzündungshemmenden Kost. Die Zutaten können sind nur als Vorschläge zu verstehen und können beliebig abgewandelt werden. Durch geraspelten Rotkohl oder ein paar Blaubeeren kann man noch einen tollen blauen Akzent setzen – wenn die Teller nicht schon blau sind….
Das Rezept für Spaghetti Bolognese ist einerseits eine Anleitung für ein leckeres Gericht, andererseits könnt Ihr es als Leitfaden nutzen, eigene Rezepte zu optimieren, wenn Ihr beim Essen etwas anders machen wollt.
Meine wichtigste Botschaft ist: Nichts ist verboten, es kommt darauf an, wie viel ich von etwas esse, wie oft ich es esse und dass ich Rezepte eben auch anpassen kann. Oft erreiche ich das, indem ich die Mengen auf meinem Teller anpasse: in der Regel weniger Beilage, ausreichende Eiweißkomponente, maßvoll gute Fette und viel Gemüse. Also kann es auch beim Abnehmen oder entzündungshemmender Kost Spaghetti oder Pizza oder Lasagne geben, die Frage ist eben nur, in welcher Form.
Ich habe hier beispielhaft die Zutaten zum Gericht optimiert, die Menge der Nudeln reduziert, auf die Vollkornvariante umgestellt, mehr Gemüse in die Sauce gepackt und weniger fetthaltige Fleischvarianten sowie pflanzliche Fette gewählt. So konnte ich den Energiegehalt der Spaghetti Bolognese aus meine Basic Kochbuch von 900 kcal (!!!) pro Person auf sehr passable 490 kcal senken, wobei die Menge zu essen bei der Ergänzung durch einen kleinen Salat gleich bleibt.
Mit dieser Vorlage kann sich jeder eigene Rezepte vornehmen und entsprechend überarbeiten. So kann man gut bei seinen individuellen Gerichtvorlieben bleiben und ändert diese nur etwas ab. Zu Beginn ist es sicher etwas Umstellung, aber nach zwei oder drei Mal hat man sich in der Regel daran gewöhnt.
Manche Dinge dürfen einfach bleiben, wie sie sind: Linsensuppe zu Neujahr! Die Zutaten dazu hat man auch oft schon im Haus: Linsen, Suppengemüse und dann entweder Würstchen für die klassische oder eher Kokosmilch für die asiatische Variante .
Am 1. Januar gegessen soll dieser Brauch für finanziellen Wohlstand im gerade begonnenen Jahr sorgen. Die Linsen sehen eben aus wie Münzen. Wir haben seit einigen Jahren zumindest unseren Spaß daran und ich habe das Gefühl, schon etwas Günstiges im neuen Jahr getan zu haben. Und zu dem typischen Januar-Wetter passen Suppen und Eintöpfe allemal gut.
Linsensuppe oder -eintopf sorgt aber auch an allen anderen Tagen des Jahres für günstige Einflüsse, denn die Linsen sind schnell zubereitet, liefern wertvolle pflanzliche Eiweiße, viele Ballaststoffe, die unsere Darmbakterien pflegen und sättigen gut. Außerdem schmeckt die Suppe richtig vielen Menschen, wie meine Erfahrung aus den Kochkursen gezeigt hat. Selbst für Menschen mit empfindlichem Verdauungssystem erweisen sich die roten oder gelben Linsen meist als gut bekömmlich. Sie werden hier ja auch mit reichlich Gemüse gemischt. Zu beachten ist, dass die Linsen vor dem Kochen gut gewaschen und erst nach dem Garen gesalzen werden, weil Salz den Garvorgang hemmt. Bei meinen Beobachtungen zum Blutzuckerspiegel (siehe Blogbeitrag) hat sich überraschend deutlich gezeigt, wie wenig dieser nach meiner Linsensuppe gestiegen ist und wie langsam mir die Energie zur Verfügung gestellt wurde, also so, dass ich sie auch wieder verbrauchen konnte und kein Fettpölsterchen aufgebaut werden musste.
Also, für einen guten Start ins neue Jahr 2022:
Samstag, 11.12.2021:
Seit letztem Donnerstag trage ich einen Blutzucker-Sensor am Arm, weil ich, inspiriert von einer Klientin, erforschen möchte, wie mein Körper mein ganzes Essen verarbeitet. Normalerweise bekommt man den Sensor vom Arzt verordnet, wenn man Diabetes hat, aber man kann ihn auch für zwei Wochen selber kaufen.
Nun befindet sich ein winziger Messfühler in meinem linken Oberarm (ich habe nichts beim Reinpieksen gespürt!) und sendet fröhlich Blutzuckerwerte an mein Handy. So kann ich jederzeit nachschauen, wie mein Blutzuckerspiegel aktuell ist, wie er sich verändert und vor allem, wie er denn auf mein Essen und Sport und Schlaf und Hormonveränderungen reagiert. Für die nächsten zwei Wochen sind also alle möglichen Experimente geplant: von der Plätzchen-Orgie (ich sage nur: Nussecken!) über Nix- Essen zu Hafertagen und Pizza-Session.
Macht es wirklich so einen Unterschied, wenn ich einen Apfel alleine esse oder kombiniert mit Quark. Merke ich die Milch im Kaffee? Explodiert er nach einer Pizza? Wie sieht es aus mit drei Mahlzeiten, wie mit fünf und wie bei ständigem Snacken?
Ich sammle jetzt erst mal einige Erfahrungen werde nächstes Wochenende hier die ersten Berichte mit Euch teilen:
Update Dienstag, 21.12.2021
Jetzt kommen mal ein paar Kern-Erkenntnisse: es ist beeindruckend, wie in meinem Körper genau das passiert, was ich sonst auf Kurven von Fachverbänden sehe und weitergebe:
ein Apfel alleine lässt den Blutzucker (BZ) hochschnellen (von 100 auf 160 mg/dl) und dann wieder fallen (auf 83 – Hunger!!!), ein Apfel mit Quark viel weniger (von 86 auf 120 und danach runter auf 96), ebenso ein Apfel mit 1 TL gemahlenen Flohsamenschalen ( von 110 auf 130).
Esse ich eine ausgewogene Mahlzeit und ein andermal die gleiche zusammen mit einer Scheibe Brot, flitzt der Blutzucker in die Höhe!
Ein Abend mit Plätzchenbacken und dabei Naschen haut mir so sehr den Blutzucker hoch IN DER NACHT, dass er um 1.00 h nachts den Zielbereich (180) überschreitet (206) .
Die Blutzuckerkurve steigt bei vielen Mahlzeiten im Laufe des Tages ständig an, während sie sich bei drei, max. vier Mahlzeiten wieder auf dem Normalmaß stabilisiert.
Mit drei Mahlzeiten, nach dem mediterranen Prinzip und dem Tellermodell (1/2 Teller Gemüse, Eiweiß 1/4 Portion, 1 EL Öl, Beilage max. 1/4 der Portion), steigt er nur wenig an, ich war dennoch gut satt und der BZ ist wunderbar stabil.
Wichtige Erkenntnis für die erste Etappe: wenn man so etwas macht, braucht man ein Schutz-Pflaster für den Sensor, denn ich habe mir meinen leider beim Umziehen mit einem T-Shirt, das unter die Kante gerutscht ist, gelockert und musste daher eine Pause einlegen mit dem Messen. Wenn ich noch einmal einen neuen Sensor und ein Pflaster habe, geht es weiter, denn ich habe noch einige Experimente vor. Ich finde es sehr spannend, so in meinen Körper hineinschauen zu können!
Vorweihnachtszeit ist Plätzchenzeit. Damit wir dennoch ein gutes Bauchgefühl behalten, habe ich heute neben dem Rezept für leichte Nussmakronen auch ein paar Gedanken rund ums Backen:
Oft machen den Menschen die Keksvorräte in den Dosen Probleme: sie rufen und winken! Es fühlt sich vielleicht am Anfang komisch an, aber man kann auch einfach mal die halbe Menge Teig machen.
Man kann auch bei vielen Keksteigen (z. B. Buttergebäck) einen Teil des Teigs einfrieren und beim nächsten Mal frisch backen, dann halt nur zwei statt vier Bleche. Ich mag daran auch, dass man nicht stundenlang in der Küche steht.
Wenn einem die produzierte Menge zu schaffen macht, kann man auch welche verschenken und jemandem eine Freude machen.
Oft kann man teilweise oder ganz Vollkornmehl verwenden, z.B. bei Berliner Brot. Immer wenn Nüsse oder Kakao eingesetzt werden, fällt Vollkornmehl gar nicht mehr groß auf, weil man es nicht sieht – und unserer Gesundheit tut es gut.
Man kann einen Teil des Zuckers durch einen Zuckeraustauschstoff wie Erythrit ersetzen, also z.B. ein Drittel oder die Hälfte. Besser nicht ganz, da knusprige Plätzchen den Zucker genau für die knusprige Konsistenz brauchen. Dann die Menge anpassen, da sie manchmal eine andere Süßkraft haben.
Man kann bei vielen Rezepten einfach mal langsam den Zuckergehalt etwas senken, man gewöhnt sich schnell an „weniger süß“. Ich würde hier die verwendete Menge auf dem Rezept notieren, um nächstes Jahr noch zu wissen, wie viel es letztes Jahr war. Wenn man stärker reduziert, braucht der Teig eventuell etwas weniger Feuchtigkeit.
Ich mag mittlerweile ganz dünn gebackenes Buttergebäck besonders gerne: das hat einen besonderen Crunch, zarten Biss, und ich kann davon ein paar mehr essen . Dieses Jahr werde ich zum Beispiel unsere Familien-Traditions-Nussecken dünner und kleiner backen, so in Konfekt-Größe, ebenso Berliner Brot.
Eher leichte Plätzchensorten sind (je nach Rezept natürlich): Anisplätzchen (Springerle, Ei-Schaumteig aus Süddeutschland), Kräuterprinten, Lebkuchen (ohne Nüsse), Pfefferkuchen, leichte Nussmakronen
Jeder sucht aus, welcher Tipp für einen selbst passen kann, aber was ich mir für Euch alle wünsche: schätzt diese Köstlichkeiten als Genuss! Sich hinsetzen, die Zeit nehmen und sie langsam essen, wahrzunehmen, wie sie geschmeckt haben: ob mürbe oder knusprig, ob viel oder wenig gewürzt, ob groß oder klein, ob quietschsüß oder nicht, all diese Sinneswahrnehmungen. Dann bekommen die Weihnachtsplätzchen den Stellenwert, den sie verdienen: nämlich eine Spezialität, die Genuss und Freude bereitet. Dann braucht man auch weniger davon.
Und wenn es dann doch ein etwas üppigeres Kaffee-Trinken geworden ist, dann gibt es abends eben nur eine Gemüsesuppe oder einen Salat und gut ist es.
In diesem Sinne: Lasst es Euch schmecken und habt eine schöne Vorweihnachtszeit! Und zum Schluss habe ich für leichte Plätzchen ohne Mehl und Butter noch ein Rezept für Nussmakronen angehängt.
Jetzt ist Kohlsaison und das ist eines meiner Lieblingsrezepte mit Rotkohl. Vor einiger Zeit suchte ich nach neuen Zubereitungsarten für dieses Gemüse, das so viele positive Inhaltstoffe besitzt. Aber das motiviert auch nicht, wenn es dann zum dritten Mal in Folge Apfelrotkohl gibt. Deshalb bin ich froh, mittlerweile einige neue Rezepte gefunden zu haben, in denen Rotkohl als Rohkost sehr lecker ist. Meinen Favoriten gibt es hier heute für Euch. Ich bereite den Salat gerne als Hautmahlzeit zu, denn er füllt den Magen, hält die Verdauung lange beschäftigt und pflegt unsere wichtigen Darmbakterien. Und die Erdnüsse darin finde ich einfach klasse – ein toller Kontrast. Und zum Variieren: mit Pistazienöl und gerösteten Pistazien oder mit Walnussöl / Walnüssen garniert. Oder mit Orange / Apfel statt Mango……… Und das Beste: die Farben !!!
Jetzt kommt einer meiner Lieblingskuchen: er erinnert an Brownies, aber das „Klitschige“ kommt nicht von großen Mengen Schokolade, sondern von der Zucchini, die ,fein gerieben, im Kuchen überhaupt nicht mehr sichtbar ist. Wenn man mit Kakao oder Nüssen backt, kann man super Vollkornmehl verwenden, ohne dass man es groß merkt. Da auch noch Butter durch gesünderes Pflanzenöl ausgetauscht wurde, ist das hier keine „Sünde“ mehr, sondern darf gerne öfters genossen werden! Der Kuchen bildet eine schöne Verbindung vom Sommer (Zucchini-Rest-Ernte) und Herbst (Kakao und Zimt – Gemütlichkeit). Auch lecker mit eingelegten Sauerkirschen (1 Glas für diese Teigmenge) oder Birne.
Übrigens habe ich ausgerechnet, dass ein Stück Kuchen (bei 10 Stücken) auf nur 260 kcal kommt! Super auch zum Mitnehmen in Schule und Büro.