Alle Beiträge von Kathrin Marten

schnelle Aufstriche aus grünen Erbsen

Viele Menschen sind aus den verschiedensten Gründen bereit, weniger Fleisch- und Wurstwaren zu essen. Gleichzeitig brauche ich aber auch eine Idee, was ich denn nun statt dessen nehmen kann, damit es nachher nicht langweilig wird und es dauernd Käsebrote gibt.

Deshalb gibt es im Juli und August insgesamt vier Ideen zu selbstgemachten vegetarischen Aufstrichen, die schnell gemacht sind. Es sind nur Vorschläge, die Ihr gerne weiter variieren könnt, ganz nach den eigenen Vorlieben.

Die erste Variante ist vegetarisch mit Ziegenkäse, wobei man den auch wieder gegen Frischkäse oder Hirtenkäse austauschen kann. Die zweite Variante ist vegan und erhält ihre Geschmeidigkeit und den abgerundeten Geschmack durch Walnüsse, die ich aus Sicht der Gesundheit und der Regionalität sehr empfehlen kann – und Saison haben sie dank der Haltbarkeit auch immer.

Ihr könnt sie als Brotaufstrich nehmen, aber auch als Dipp z.B. zu Grillgemüse.

Juni: ganz naturbelassene „Eiweißshakes“

Im Allgemeinen gilt für die Menschen in Deutschland, dass sie eher viel Eiweiß, auch Proteine genannt, essen. Für viele meiner KlientInnen ist die Eiweißversorgung aber durchaus ein Thema, z.B. durch bestimmte Erkrankungen, große sportliche Belastung, aufgrund von zu wenig essen (man kriegt einfach sein Eiweiß schwer zusammen, wenn man insgesamt wenig isst) oder im Rahmen von Gewichtsreduktion.

Um für die Sicherung der Eiweißversorgung nicht auf stark verarbeitete Proteinprodukte, die häufig zahlreiche Zusatzstoffe, Aromen und Zuckeraustauschstoffe enthalten, zurückgreifen zu müssen, biete ich heute 2 Rezepte für „Proteinshakes“ an. Eine Variante mit geringem Energiegehalt als Zwischenmahlzeit, nach dem Training oder Teil einer energiereduzierten Hauptmahlzeit. Die zweite enthält durch die Haferflocken mehr Energie und mehr günstige Kohlenhydrate (günstig im Sinne von „gesund“ ebenso wie „nicht teuer“, ebenso im Sinne einer nachhaltigen Ernährung, da „regional“ möglich) und kann so auch als Mahlzeit genutzt werden.

Durch die Variation der Eiweißquelle , der Obstsorten und der Öle und Nussorten kommt auch keine Langeweile auf.

Mai: Blumenkohl-Hack-Pfanne mit Tomaten

hier kommt mal ein Rezept, bei dem der Reis durch fein gehackten Blumenkohl ersetzt wird. Dafür darf man hier mit dem Eiweißlieferanten, dem Hack (pflanzlicher oder tierischer Herkunft) etwas großzügiger sein. Obwohl dieses Gericht keine klassische Beilage enthält, hat man ordentlich was auf dem Teller und es sättigt gut.

Im Rahmen der generellen Entwicklung, ob aus gesundheitlicher Sicht oder fürs Klima: eine Reduktion des Fleischkonsums wird empfohlen. Wenn Ihr es noch nicht getan habt, probiert gerne mal vegetarische Hack-Alternativen aus, manche sind überraschend ähnlich dem tierischen Hackfleisch und in gemischten Pfannengerichten fügen sie sich richtig gut ein.

Ich lade das Rezept heute schon mal hoch..

April: schnelle Reis-Gemüse-Pfanne

Dieses Rezept habe ich ausgesucht, weil:

+ es auch bei gesundem Kochen gerne flott gehen darf.

+ sie bei Kindern sehr gut ankommt, schön bunt je nach der Art der Gemüse (ich nehme immer viele Karotten, Mais und Erbsen, was sich auch noch toll durch rote Paprika ergänzen lässt). Wenn man das Gemüse knackig mag, darauf achten, dass es nur ganz kurz gart.

+ sie sich trotz der Einfachheit immer wieder abwandeln lässt: mal mit Würstchen oder Ei oder Tofu. Manchmal habe ich einfach nur gehobelten Käse untergehoben und schön schmelzen lassen.

+ sie sich auch prima eignet, wenn man aufs Gewicht achtet, denn man kann einfach einen Teil des Gemüses nach dem Garen zur Seite legen und später der eigenen Portion hinzufügen. Den Unterschied sieht man auf dem Bild oben – ich finde ja, dass der buntere Teller leckerer aussieht!

Februar: To Take away: mit Spiegelei, Avocado oder vegetarischer Frikadelle

„Prep Meal“ ist ein starker Trend im Moment. Das kommt von „to prepare“ = vorbereiten. Vorbereitete Mahlzeiten haben den Vorteil, dass ich weiß, was drin ist und ich davor bewahrt werde, unterwegs bei Hunger die Bäckerei zu plündern. Sie helfen, weniger Verpackungsmüll zu produzieren und sind in der Regel billiger sind als gekaufte gleichwertige Gerichte. Neben vorgekochten warmen Speisen erfährt so auch das „Butterbrot“ eine Renaissance und in der richtigen Kombination passt das auch prima in eine ausgewogene Ernährung.

Ich möchte einmal einige Ideen vorstellen, die kein eigenes Rezept benötigen, es reicht, einmal den Blick zu öffnen, was ich alles so aufs Brot packen kann, ohne dass es langweilig wird.

Das Avocadobrot: Man nehme Vollkornbrot, das einem auch schmeckt (das Angebot ist sehr gewachsen in den letzten Jahren – einfach mal einige ausprobieren), schneide Scheiben einer Avocado, die auf Fingerdruck schon nachgibt, belege damit das Brot. Ich mag es gerne mit Pfeffer, Salz, etwas Paprika oder Tomate oder Radieschen dazu, weil die Avocado an sich ja sehr mild ist.

Aus gesundheitlicher Sicht ist sie ein guter Ersatz für Salami oder ähnliche Brotbeläge – sie enthält gesundheitsfördernde Fettsäuren und kann helfen, den Konsum von tierischen Produkten und eher ungesunden Fettsäuren zu reduzieren. Aus Nachhaltigkeitsgründen gibt es sie besser nur ab und zu und dann in Bio-Qualität (gibt es mittlerweile auch in normalen Supermärkten).

Das Spiegeleibrot: Eine weitere Abwechslung zum üblichen Salami- oder Käsebrot. Es tut mir glatt leid für unsere Söhne, dass mir das zu deren Schulzeit noch nicht eingefallen ist. Ich war überrascht, wie wenig Arbeit es macht. Wenn man mit der Frühstücksvorbereitung anfängt, einmal kurz die Pfanne anstellen, 1 – 2 Spiegeleier braten. Abkühlen lassen während man ein anderes Brot schmiert oder das Gemüse vorbereitet.

Brot zubereitet, eingewickelt, mit dem Gemüse in die Box gepackt – und fertig ist eine kleine Mahlzeit, das zum Beispiel unserer Tochter den Schultag verschönt, weil es eine Abwechslung ist. Das einzige Problem dabei ist, dass es morgens plötzlich so gut in der Küche riecht und alle anderen auch ein Spiegeleibrot wollen.

die vegetarische Frikadelle: wenn man die halbiert, kann man sie gut in ein Klapp-Brot packen, es passt gut eine Scheibe Tomate, etwas Tomatenmark oder Senf dazu – und Salat oder Rucola. Oder es gibt sie pur zum Knabbergemüse. Die Frikadellen kann man selber machen oder welche ohne /mit wenig Zusatzstoffen wählen. Hier bieten sich Bio-Produkte an, weil dort die Verwendung von Zusatzstoffen eingeschränkt ist.

Januar: Kennt Ihr Vegenuary? die Tofu-Challenge

Das ist eine Organisation, ursprünglich in England gegründet , die vegane Ernährung populärer machen will und hierzu den Januar als Aktionsmonat herannimmt, um sich an fleisch- bzw. tierfreie Ernährung heranzutasten. Letztes Jahr haben fast 630.000 Menschen offiziell an der Challenge teilgenommen, in Deutschland fast 430 Unternehmen, die Aktion mit unterstützen.

Mir gefällt daran, dass der Zeitraum überschaubar ist und es kein „Muss“ ist, sondern Lust auf Ausprobieren macht. Auch, dass es viele Menschen gemeinsam tun und dass mir der Begriff immer häufiger begegnet, motiviert mich.

Da viele meiner KlientInnen aus den verschiedensten Gründen vor der Aufgabe stehen, weniger Fleisch und Wurstwaren zu essen, möchte ich sie bei der Umstellung zu unterstützen. Bei „Tofu“ winken die meisten erst einmal ab, aber gut gewürzt und zubereitet kann er echt lecker schmecken. Deshalb gibt es an dieser Stelle einige Ideen, wie jeder diese hervorragende Eiweißquelle für sich nutzen kann – und das Titelbild sieht doch schon mal ganz gut aus, oder?

Dezember: weihnachtlicher Rotkohl

Dieses Jahr habe ich zum ersten Mal Rotkohl EIN-gekocht. Ich ärgere mich häufig über die Angebote an Rotkohl, ob tiefgekühlt oder im Glas oder in Plastik angeboten. Häufig weisen sie Zuckergehalte von 10 – 15 % auf. Das ist so viel oder mehr als in Cola! Und wenn ich dann welchen selbst gekocht habe, hatte ich vier Tage lang Rotkohl!

Also habe ich dieses Jahr einfach gesammelte Gläser mit gut schließendem Deckel genommen, diese mit kochendem Wasser keimfrei gemacht und den kochenden Rotkohl darin eingefüllt. Deckel feste zuschrauben, auf den Kopf gestellt auskühlen lassen. Nun kann ich mir jederzeit, wenn ich hungrig nach Hause komme und Lust auf Weihnachten habe, ein Glas aufmachen und warm z.B. mit gesalzenen Nüssen drauf genießen – oder jederzeit mit anderen Komponenten kombinieren. Fühlt sich richtig gut an. Und ich kann ihn genau so machen, wie ich ihn am liebsten mag!

Wie ich ihn am liebsten mag, gibt es als Anregung im Rezept. Passt die Gewürze bitte immer nach Eurem Geschmack an, dies ist nur ein Vorschlag.

November: Rote Bete mit Schafskäse und Walnüssen

„Was mache ich mit Rote Bete?“ war 2018 für mich noch oft die Frage: regionales Gemüse, lange Saison, gut lagerbar, einfach anzubauen, super Inhaltsstoffe, aber immer nur Heringssalat und Salat aus gekochter Rote Bete war dann doch langweilig. Also habe ich mich auf den Weg zu neuen Ideen gemacht und bin auf neue Rezepte gestoßen. Vor allem Rote Bete roh zu verwenden begeistert mich: einfach so in Stifte geschnitten bereichert sie mittlerweile viele Salate, grade in Kombination mit Nüssen. Ich finde, die Farbe lässt sich recht zügig wieder von den Fingern waschen, aber man kann ja auch kurz Handschuhe tragen. Hier kommt mein Lieblingsrezept, das mich so zufrieden macht, dass ich anderen auch beim Pizza-Essen zuschauen kann. Es gibt sie übrigens auch so wie Karotten oder Zucchini in Kuchen oder als Rote Bete Suppe mit Meerrettich und natürlich im Borschtsch!

Übrigens kann man den Salat durch verschiedene Käsesorten abwandeln oder verschiedene Öle und Nüsse: mal Walnuss und Walnussöl, dann mit geröstetem Erdnussöl und Erdnüssen, mit Pistazien…… oder eine halbe Orange mit hinein schneiden……

Energie sparen fürs Klima und fürs Portemonnaie

Wir hätten die Situation sicher gerne anders, aber wir können sie auch als Aufgabe / Herausforderung annehmen, das Beste daraus zu machen. Zumindest passen Energie und Geld sparen gut mit Klimaschutz zusammen. Da auch ich ein bisschen zur Lösung beitragen möchte, habe ich einige Tipps für Euch zusammengestellt.

Ich suche besonders nach „Schrauben“, an denen wir drehen können, ohne wirklich am Ergebnis zu verlieren, einfach durch geschickte Veränderungen. Und wenn nur eine oder zwei dabei sind, mit denen Ihr etwas anfangen könnt, dann hat es sich gelohnt.

# das kleinstmögliche Kochgeschirr nutzen: ist mir selber aufgefallen, als ich immer die große Pfanne für zwei Spiegeleier für das Schulbrot meiner Tochter angeschmissen habe. Unsere große Kochplatte verbraucht 2300 Watt, unsere kleinste 800 Watt. Das macht 1500 Watt weniger für das gleiche Ergebnis! Und seit dem wir genau hinschauen, fallen uns immer mehr kleine Zubereitungsmengen auf, bei denen wir das auch ändern können.

Kleines Kochgeschirr gibt es günstig in Discountern, aber auch in Einrichtungshäusern, aber auch auf ebay Kleinanzeigen oder im Solinger Kaufhaus. Da muss man halt manchmal etwas suchen, bis etwas passendes dabei ist. Bei dem Onlineportal gibt es auch die Rubrik „zu verschenken“.

# das passende Kochgeschirr zur Platte wählen: der Topf darf lieber etwas über den Rand der Platte herausschauen, statt dass die Platte über den Topf herausschaut. Dann wird die Plattenenergie optimal genutzt und es geht nichts am Rand verloren. Auch hier muss man auf nichts verzichten.

# den Deckel auf´ s Kochgeschirr legen, wann immer das Gericht es erlaubt. Das spart richtig viel Energie und das Essen wird schneller fertig. Bei Bratkartoffeln oder der Tortilla kann man den Deckel zumindest schräg auf die Pfanne legen und ab und zu mit einem Tuch abwischen, damit die Kartoffeln nicht nass werden. Geschickt gehandelt für das gleiche Ergebnis.

# Im Wasserkocher nur so viel Wasser erhitzen, wie man wirklich braucht: Für eine Tasse Tee füllt man schnell einiges zu viel an Wasser in den Wasserkocher. Die Modell sind innen unterschiedlich aufgebaut. Wichtig ist, dass die Heizspirale mit Wasser bedeckt ist. Es gibt sogar welche, die innen einen Tassenanzeiger haben, der einem zeigt, wann es für die eine Tasse reicht. Ich habe zum Beispiel das Wasser für meinen löslichen Kaffee immer komplett gekocht, eine halbe Tasse aufgeschüttet und dann mit kaltem Wasser für die Trinktemperatur aufgefüllt. Hier kann ich das Wasser nur auf Trinktemperatur (in der Regel ca. 50 Grad) erhitzen und dann komplett für die Tasse nutzen. Es bleibt kaum umsonst erhitztes Wasser übrig. Unser Wasserkocher verbraucht ca. 2100 Watt.

Oktober: schnelle Tortilla

Es wird kühler und viele steigen von Salaten und Grillabenden langsam wieder auf die warme Küche um: Suppen, Eintöpfe und Pfannengerichte. Die schnelle Tortilla ist ein Vorschlag für die schnelle Küche: alles nacheinander in eine Pfanne – diesmal nicht mal umrühren – und fertig. Das geht auch noch gut zu machen, wenn man hungrig nach Hause kommt – die eine Hälfte der Tomaten kann man ja auch schon vorher essen.

Mit 20 bis 25 Minuten kommt Ihr mit etwas Gewöhnung gut hin und habt ein komplett frisch zubereitetes Essen – wenn Ihr die doppelte Menge macht, ist das Essen für morgen auch schon fertig, dann zum Beispiel kombiniert mit einem frischen kleinen Salat dazu.

Natürlich können die Gemüsesorten variiert werden, ich mag die Tortilla auch mit Karotten, die ich dann gleich zu Beginn mit den Zwiebeln zusammen anbrate. Grade mit Kartoffel, Zwiebel und Karotte als Zutaten bleibt man auch preislich in einem günstigen Bereich. Diese Gemüse gibt es auch aus regionaler Produktion, zur Zeit auf jeden Fall auch aus Deutschland und dann kann man auch CO2-bewusst kochen. Energieschonend zubereiten kann ich die Tortilla auch, wenn ich darauf achte, dass die Kochplatte nicht über den Pfannenrand hinausschaut.

Diesen Monat erscheinen unter der Rubrik „Blog“ auch noch einige Tipps, wie Ihr beim Kochen Energie sparen könnt, vor allem, ohne an Luxus zu verlieren.