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Resilienz (2) – ein Schlüssel zum Glück

Resilienz“ ist eines meiner Lieblingswörter, weil es durch und durch positiv ist. Resilienz beschreibt die Fähigkeit, konstruktiv mit Problemen, Herausforderungen und Rückschlägen umzugehen…..sich nicht unterkriegen lassen…. hinfallen, heulen, aufstehen, Krone richten, weiter gehen.... ich mag da auch das Bild von der Birke, die sich zwar im Sturm biegt, aber danach wieder aufrichtet und grade steht.

ja, das war kürzlich meine Einleitung . Heute möchte ich Resilienz für das Thema Gewichtsreduktion beschreiben:

Hinfallen: Ich hatte mir vorgenommen, in einer Woche jeweils nur eine kleine Portion Süßes am Tag zu essen, so ca. 1 Riegel Schokolade, eine kleine Hand voll Weingummi… Leider kam dann eine Abschiedsfeier im Büro, mein Partner hat was Leckeres mitgebracht und weil es so heiß war, brauchte ich ein Eis …. Es ist bei weitem nicht bei der geplanten Menge geblieben und ich habe Frust. Könnte das ganze „Abnehmen“ hinschmeißen!

Heulen: ich habe einen lieben Partner, eine liebe Freundin, denen ich das erzählen kann, denn es tut nicht gut, diese Trauer / Wut /…….. bei mir zu behalten. Im ungünstigen Fall werden sie so groß, dass ich sie mit einer Tafel Schokolade r“unterdrücken“ muss. Unsere Gefühle brauchen Platz und müssen r“ausgedrückt“ werden, damit sie nicht in uns gären.

Aufstehen: Genug geheult, Partner und Freundin lieben mich immer noch und mir geht es schon etwas besser. Ich fühle ich angenommen. Wie kann ich es jetzt das nächstes Mal besser machen? Ich versetze mich zurück in die Situationen und überlegen mir alleine / gemeinsam, wie ich mich das nächste Mal stärken kann, seien es gute „Nein, danke“-Sätze oder gute Lösungen für das leckere Mitbringsel oder eine Stärke aus guter Motivation……

Krone aufsetzen: So, jetzt habe ich einen Plan, das gibt immer Sicherheit, es beim nächsten Mal wirklich besser zu machen. Die Situation passiert dann nicht mehr einfach, sondern ich habe mir überlegt, wie ich reagieren kann. Jetzt bin ich stolz auf mich, denn ich habe aus der Lage das Beste gemacht, obwohl sie schwierig war. Mehr geht nicht . Reicht. Ist prima! Ein Plan hebt die Motivationslage und erhöht die Sicherheit.

Weitergehen: Beim nächsten Mal Essensangebot horche ich in mich hinein. Wenn ich keinen Hunger habe, lehne ich dankend ab (oder lasse es mir einpacken). Wenn ich Hunger habe, dann genieße ich es von ganzem Herzen und esse abends z.B. nur einen Salat, denn ich bin ja auch noch halb satt. Ich bin stolz, dass ich diesmal gut für mich sorgen konnte und in guter Stimmung bleibe.

Die beschriebene Lösungen sind nur zwei mögliche als Beispiel, es gibt auch noch viele andere. Da muss jeder für sich selbst oder im Gespräch mit einer anderen Person herausfinden, was zu ihm passt.

Resilienz (1) – ein Schlüssel zum Glück

„Resilienz“ ist eines meiner Lieblingswörter, weil es durch und durch positiv ist. Resilienz beschreibt die Fähigkeit, konstruktiv mit Problemen, Herausforderungen und Rückschlägen umzugehen…..sich nicht unterkriegen lassen…. hinfallen, heulen, aufstehen, Krone richten, weiter gehen.... ich mag da auch das Bild von der Birke, die sich zwar im Sturm biegt, aber danach wieder aufrichtet und grade steht.

Beispiel: die aktuelle Zeit mit Corona: Lockerungen, doch nicht Lockerungen / was geht schon – was geht noch nicht / ich weiß heute nicht, wie ich für morgen planen soll…. das belastet. Günstig ist, wenn wir keine lineare Aufwärtsbewegung der Entwicklung erwarten, sondern wissen, dass es „Aufs“ und „Abs“ geben wird, Verbesserungen und Schwierigkeiten.

Hinfallen: wir sind frustriert, weil grade wieder ein Rückschlag kommt (z.B. Urlaubsbuchung storniert oder: was geplant war, geht nicht)

Heulen: dann ist es gut, den Frust rauszulassen, denn er ist berechtigt und es ist wichtig, die Gefühle (Frust, Angst, Überforderung…) zu äußern, damit sie uns nicht dauerhaft belasten. Das darf auch mal richtig laut heulen sein, das tun die Kinder auch, wenn sie hinfallen.

Aufstehen, Krone richten: jetzt dürfen wir nicht im Heulen stecken bleiben, sondern überlegen, wie wir aus der Situation das Beste machen können (z.B. Tagesausflüge, regionale Ziele, neue Gerichte zu Hause ausprobieren, den Wohnzimmerboden renovieren…) Was tut uns noch gut, macht uns zufrieden?

Weitergehen: die neuen Ideen werden jetzt umgesetzt und wir haben trotz der Situation ein zufriedenstellendes Ergebnis erreicht.

Und das Tolle ist: Dieses Prinzip ist universell und man kann es auf so viele Situationen anwenden. Deswegen gibt es im August noch einmal einen Beitrag, bei dem ich das Ganze auf das Thema Gewichtsreduktion anwende, denn das ist ein typisches Vorhaben, bei dem man sich auf „Aufs“ und „Abs“ einstellen sollte und damit sehr gute Erfolge erzielen kann.

Im Übrigen bin ich als Mutter eines Schulkindes sehr gespannt, wie das nach den Ferien mit dem Schulbesuch werden soll….. da könnte die Birke wieder gefordert sein!

Eine neue Struktur finden

Es ist eine Mischung aus einer langsam einsetzenden Ruhe, weil wir uns schon an einiges gewöhnt haben und einer steten Unruhe, weil fast täglich wieder etwas Neues auf uns zukommt. Zum Beispiel für die Familien mit Schulkindern: kaum hat man sich ans zu Hause lernen gewöhnt, da kommen die Osterferien. Wie schafft man jetzt Osterferien mit Ausgangsbeschränkungen und Kontaktsperre? Jetzt fällt die Zeit, die die Kinder mit den Schulaufgaben verbracht hatten, weg und sie brauchen mehr Beschäftigung von unserer Seite. Hilfreich ist es, sich hinzusetzen und den Tagesablauf einmal durch zu denken. Ist es vielleicht günstig, zu einer bestimmten Zeit aufzustehen, weil es sonst abends immer später wird und gar keine Zeit mehr für die Eltern alleine ist? Wann wird gekocht und gegessen? Gemeinsame Mahlzeiten bieten eine gute Tagesstruktur und sorgen für eine regelmäßige Energieversorgung.

Wie kann Bewegung für die Kinder stattfinden ? Das Wetter macht es uns da im Moment leicht, regelmäßig etwas anzubieten. Ob die Runde um den Block, durch den Wald, Radfahren (oder gemeinsam die Räder erst mal wieder fit machen wie wir) oder Skaten – rauskommen und sich bewegen tut gut – nicht nur den Kindern! Und es tut gut, einfach mal raus zu kommen.

Wann werden die Hausarbeiten erledigt und wie können die auf alle Mitglieder aufgeteilt werden? Kinder können hier auch neue Fertigkeiten lernen und wir haben jetzt Zeit, es ihnen in Ruhe zu zeigen, auch zwei oder drei Mal.

Das gilt auch für das Kochen und Backen: die Mahlzeiten planen, die Kinder mit einbinden, dann hat man Beschäftigung, Lernen und die Erledigung von Arbeiten unter einen Hut gebracht. Drei Fliegen….. Das macht ihnen besonders Spaß, wenn sie mit entscheiden und auch Vorschläge machen dürfen. Mal selber gute Rezepte suchen oder ausdenken… Wenn die dann aufgehoben werden, gibt es ein neues Familien-Kochbuch, das kunterbunt aussehen darf und eine positive Erinnerung an diese Zeit sein kann. Ein guter Titel muss ausgedacht werden, ein Deckblatt gestaltet und schon ist wieder ein Vormittag oder Abend gut verbracht.

Ein Rezept für hauchdünnes Knäckebrot, das richtig „Crisp“ hat, gibt es daher am Montag unter „Rezepte“. Daran können die Kinder sich austoben und erschaffen eine gesunde Knabberei oder Beilage zu Suppen und Eintöpfen.

Etwas zu erschaffen, zu produzieren, sich an dem Ergebnis zu erfreuen, sind Dinge, die uns gut tun. Eine neue Routine, ein Plan für den Tag, regelmäßige Abläufe, sind besonders für Kinder wichtig, denn das gibt Halt und Sicherheit in dem ganzen Trubel um und herum. Nicht nur für die Kinder…….

Was hat Corona mit unserer Ernährung zu tun?

Wir wissen noch nicht, was uns in diesem Jahr erwartet, aber das neue Corona-Virus rumpelt jetzt schon ganz schön durch unser gewohntes Leben. Unsicherheit ist doch das, was viele von uns spüren. Unsicherheit und Machtlosigkeit.

Dagegen wollen wir etwas tun, und weil es uns hilft, irgendetwas zu tun, werden zum Beispiel Vorräte zu Hause angelegt. Beim Herrn vor mir an der Kasse im Supermarkt entlud sich dieses Gefühl übrigens nicht im Kauf von Nudeln, Gulaschsuppe und Klopapier, sondern der Wagen war voller Kekse und Chipspackungen. Jeder sorgt auf seine Weise „gut“ für sich.

Aber wir sind nicht hilflos und wir können durchaus etwas tun. Denn wir können uns wappnen für den Fall, dass es uns erwischt. Wenn wir ein gutes Immunsystem haben, dann wird unser Körper eine Infektion besser bewältigen. Also können wir die Zeit nutzen und unsere Seele und unseren Körper in eine möglichst gute Lage versetzen:

80 % unseres Immunsystems sitzen im Darm! Eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, wenig Fast Food und Snacks, möglichst naturbelassenen Eiweißlieferanten und eher pflanzlichen Fetten und Ölen hilft, stärkt unser Abwehrsystem.

Damit können wir uns in die bestmögliche Position bringen und auch ein bisschen dieses Gefühl der Machtlosigkeit und Angst verlieren. Wir können Corona statt als Bedrohung auch als Aufgabe, als Herausforderung sehen. Also: Es gibt immer was zu tun!

Darmwellness: so geht das!

Nachdem jetzt klar ist, dass viele Gründe dafür sprechen, unserem Darm etwas Gutes zu tun, kommt jetzt der praktische Teil: nan kann etwas Ruhe ins Leben einkehren lassen, sich Zeit für das Essen nehmen, möglichst frisch kochen mit wenig Zusatzstoffen, ausreichend trinken, den Zucker- und Alkoholkonsum reduzieren, um nur einige Möglichkeiten zu nennen. Ich möchte mich hier auf zwei Punkte konzentrieren, die direkt mit Essen und Trinken zu tun haben: nämlich Probiotika und Präbiotika.

Probiotika („für das Leben“)

das sind erwünschte lebende Bakterien, z.B. Bifidobakterien, Lactobazillen. Sie können wir regelmäßig über die Ernährung zu uns nehmen und so die Besiedlung immer wieder positiv beeinflussen.

Sauermilchprodukte, naturbelassen, wie Joghurt, Kefir, Buttermilch milchsaures Gemüse wie Sauerkraut, rheinische Schnippelbohnen fermentierte Soja-Produkte wie Tofu, Miso, Tempeh

man kann Probiotika auch als Nahrungsergänzungsmittel eine Zeit lang zu sich nehmen, aber einerseits besteht hier noch viel Forschungsbedarf und andererseits ist durch das Essen und Trinken eine langfristige Zufuhr einfacher.

Präbiotika („vor dem Leben“)

das ist quasi das Futter für die Bakterien, die wir fördern wollen. Das sind

Ballaststoffe aus frischem Gemüse, Obst und Vollkornprodukten (Ballaststoffe sind Pflanzenbestandteile, aus denen unser Darm keine Energie ziehen kann, quasi „unverdaulich“), besonders beliebt sind diese:

Inulin: Spargel, Chicorée, Schwarzwurzel, Zicchorienkaffee, Artischocke, Oligofruktose: Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, grüne Bananen , Polyfruktose: Hafer, Vollkorngetreide, Resistente Stärke: beim Abkühlen kristallisierte, nicht verdauliche Stärkemoleküle, z.B. abgekühlte Kartoffeln, Nudeln, Reis

So, jetzt können wir uns alle etwas Gutes tun, indem wir diese Lebensmittel häufig in den Speiseplan einbauen! Anregungen dazu findet Ihr unter „Rezept des Monats“

Darmwellness -was bringt mir das? / Ein bisschen Werbung für den Darm

Dieses Wort kommt auf meiner Homepage öfters vor – warum sollen wir unserem Darm eine Wellnesspackung zukommen lassen, das ist doch nur unser Verdauungsrohr! Irrtum. Überall im Darm, aber vor allem im Dickdarm, leben Bakterien, mehr als wir uns vorstellen können (allein ein Gramm unseres Stuhlgangs enthält mehr Bakterien als wir Menschen auf der Erde sind). Eine eigene Mikro-Welt ist das. Und die leben quasi mit uns großem Mensch zusammen und wir beeinflussen uns gegenseitig. Die meisten sind gut für uns und wollen verhätschelt werden, damit sie bleiben: Das Sofa muss bequem sein, die Nachbarn nett, und das Essen muss stimmen.

Warum sollen wir uns da Mühe geben? Statt alle Gründe aufzuzählen, will ich drei ein bisschen erklären:

Weil die Bakterien im Dickdarm Stoffe, die wir nicht im Dünndarm nicht aufnehmen konnten, verarbeiten und dabei kommt Zeugs heraus, das unser großer Körper sehr gut brauchen kann: zum Beispiel liefern sie Energiefutter für die Darmzellen, damit diese schützenden Schleim und wichtige Botenstoffen produzieren können. Es gibt auch Gärtner: Eine ganz wichtige Sorte (faecalium prausnitzii) raspelt zum Beispiel alten Darmschleim ab und dann bilden die Darmzellen neuen Schleim, der dann für eine dichte Darmwand sorgt, damit keine unerwünschten Stoffe in den Körper eindringen können. Das ist ein bisschen wie Rasen mähen und der neue dichte Schleim“Rasen“ bietet Schutz vor Allergien, Infekten, aber auch Darmentzündungen. Und wir wissen ja, wie der Garten aussieht, wenn er nicht gepflegt wird.

80 % unseres Immunsystems sitzen im Darm und das wird von den Bakterienprodukten befeuert. Sie produzieren Stoffen, die unsere Immunzellen fördern. Und noch besser: der Bakterien-Bus: wenn ein Bus schon mit lauter guten Bakterien besetzt ist, ist einfach kein Platz mehr, wo sich Krankheitserreger hinsetzen können – die müssen dann draußen bleiben.

Wichtig ist auch das sogenannte Darmhirn, das über das Rückenmark viel Kommunikation mit dem Gehirn (Kopfhirn) betreibt. Das sind über 100 Millionen Nervenzellen, die im Darm sitzen. Es ist nicht nur so, dass im Kopf empfundene Angst im Darm zu Krämpfen oder Durchfall führen kann, sondern auch andersherum: wenn im Darm die Produktion z. B. von Tryptophan, das man für das Zufriedenheitshormon Serotonin braucht, steigt, kann auch mehr davon im Gehirn gebildet werden und wir fühlen uns wohler. Wenn die Bakterien noch mit dem Vernaschen unserer Ballaststoffe beschäftigt sind, produzieren sie Signalstoffe, die dem Gehirn melden: „Wir haben noch zu tun, unser Mensch braucht noch keinen Hunger!“ und wir fühlen uns länger satt.

Viele Gründe, warum es sich lohnt, den Darmbakterien ein schönes Zuhause, nette Nachbarn und gutes Essen zu bereiten. Was sie besonders lecker finden, schreibe ich beim nächsten Mal.

solimed Gesundheitsakademie: Alarm im Darm – Reizdarm und Co.

Es ist wieder soweit: Unser jährlicher Vortrag im Forum der Bergischen Volkshochschule steht an: dieses Jahr informieren Frau Dr. Pracht-Seidenstücker und ich über die Diagnose, Symptome und Behandlung von Darmerkrankungen. Der Schwerpunkt liegt auf dem viel diskutierten Thema „Reizdarm“ – sehr belastend für die Betroffenen, langwierig zu diagnostizieren, aber durchaus gut zu behandeln, damit die Lebensqualität wieder steigt. Nach dem ca. einstündigen Vortrag ist noch Zeit für Ihre Fragen eingeplant.

Zeit: Montag, den 09. Dezember 2019, von 19.00 bis 20.30 h

Ort: Bergische VHS, Mummstr. 10, 3. Etage, im Forum

Der Eintritt für Sie ist frei.

Ich esse total wenig und nehme trotzdem nicht ab! Teil 2

Nun ist meine Mikrostudie vorbei und ich kann ein Resümee ziehen:

Gestartet waren Anfang Juni fünf Teilnehmer und bis zum Ende im September hat davon ein Teilnehmer mitgemacht. Die Gründe für die Abbrüche waren: Schwierigkeiten mit der Technik (1) (es gehörte ja das Führen einer Ernährungs-App als Ernährungsprotokoll dazu), lange Abwesenheit durch Urlaub (1) und das Erkennen, dass die Motivation für diese Anstrengung nicht ausreichend ist (2).

Der Teilnehmer, der die Empfehlungen umgesetzt hat, hat im Zeitraum 6,3 kg abgenommen.

Was sind meine Erkenntnisse?

Wenn die Empfehlungen für längere Zeit wirklich konsequent umgesetzt werden (3 Monate), ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass doch Gewicht reduziert werden kann. Manchmal wurde das Essen und die Bewegung aus verschiedenen Gründen auch nicht so umgesetzt, wie anfangs besprochen.

Das Körpergewicht ist nicht immer eine mathematische Formel aus Energieaufnahme und Energieverbrauch. Bei manchen Teilnehmern waren andere Einflüsse, wie Medikamente, die hormonelle Situation oder die seelische Verfassung (bei anderen Klienten ist es z.B. ein chronisch hoher Stresslevel) groß. Hier muss zuerst an diesen „Schrauben“ gedreht werden, bevor der Körper Gewicht loslassen kann. Das hat sich hier noch einmal durch die lange und intensive Begleitung für mich bestätigt.

Jeder Mensch ist einzigartig, in seinem Stoffwechsel (wir haben verschiedene Gene, in unseren Bäuchen leben unterschiedliche Bakterien, wir haben verschieden viel Wasser- , Muskulatur- und Fettanteile) oder eben auch in der Motivationslage und den Gewohnheiten. Mit einer individuellen Begleitung, also einer Einzelberatung kann ich besser auf diese Einzigartigkeit eingehen und wir gemeinsam an den passenden Schrauben drehen.

Vielen Dank noch einmal an alle Teilnehmer, die mir dies ermöglicht haben, Zeit und Aufwand investiert haben (und zugelassen haben, dass ich Einblick in jeden Ihrer Bissen hatte!). Manchmal „machen wir wirklich alles richtig“ und müssen erst andere Themen angehen, aber manchmal gibt es auch noch einiges, was wir direkt verbessern können, damit die Kilos purzeln.

Kochen und Klima schützen

Ich habe den Apfel gewählt, weil er ein Inbegriff des regionalen Obstes ist, oft gut lagerbar und sehr vielseitig in der Küche zu verwenden.

Weil die Erde uns Menschen nicht braucht, wir aber die Erde brauchen, und zwar so, wie sie jetzt noch ist, versuche ich, meinen Spielraum zu nutzen, um mit meinen Rezeptideen auch einen Beitrag zu leisten. Sicher werden die Rezepte nicht perfekt „klimaneutral“ sein. Bei einem Urlaub in England habe ich einen Spruch auf den Recycling-Tüten eines Supermarktes gelesen, der bei uns zu einem Familienmotto geworden ist:

Every little helps!

Also sind meine Rezepte vorwiegend vegetarisch geprägt und ich lege Schwerpunkte auf regionale, saisonale Gemüsesorten. Zum Beispiel kommt demnächst eine Idee zu Rote Bete oder für Rotkohl, allerdings erst in Herbst und Winter. Im September erwarten Euch würzige Zucchini-Schnecken.

Ich esse total wenig und nehme trotzdem nicht ab!

In diesem Juni konnte ich erstmals eine Mikrostudie mit fünf Teilnehmern starten, die genau dieses Problem kennen. Ich will mich damit aber nicht zufrieden geben, denn der Leidensdruck dieser Menschen ist oft sehr hoch. Wenn der Grundumsatz aus verschiedenen Gründen (z.B. Diäten, Medikamente) so erniedrigt ist, greifen die üblichen Maßnahmen zur Gewichtsreduktion nicht. Deswegen untersuche ich nun in einem Intensivprogramm, was passiert, wenn man eine bestimmte Energiemenge zu sich nimmt und bereit ist, seinen Lebensstil für drei Monate günstig zu verändern (Bewegung, Entspannung), also die Empfehlungen konsequent umsetzt.

Ich finde es super spannend zu erforschen, was dahinter steckt – oft können wir ganz viel über Bewegung erreichen, vielleicht ergibt die intensive Betreuung aber auch noch sogenannte „Diätfehler“, die bis jetzt noch nicht entdeckt wurden. Oder Essattacken oder besondere Ereignisse machen die Erfolge des Alltags immer wieder kaputt. Ich habe keine Erwartungen an den Ausgang dieser Studie, bin aber sicher, dass die Ergebnisse mein weiteres Arbeiten im Bereich Adipositas beeinflussen werden.

Und wen es interessiert: Im September werden an dieser Stelle einige Ergebnisse zu finden sein!