Kategorie-Archiv: Rezept des Monats

September: Fleischsalat! leicht und gerne vegetarisch

Bei Fleischsalat wäre ich bis vor kurzem nie auf die Idee gekommen, ihn selber zu machen. Der wird gekauft und ist bei uns immer mit „den brauche ich jetzt mal“ verbunden – und dem Gefühl einer Kalorienbombe.

Aber man kann auch diese entschärfen und so umgestalten, dass guter Geschmack bleibt, der Fleischsalat jetzt aber weniger Fett, weniger Zucker und mehr Ballaststoffe als herkömmliche Produkte enthält. Und wenn ich jetzt noch die Fleischwurst durch ein vegetarisches Ersatzprodukt austausche, dann schone ich das Klima, Tiere, die nicht gehalten und geschlachtet werden müssen und auch noch den Cholesterinspiegel. Ich kann nur ermutigen, das mal auszuprobieren, denn es sind mittlerweile sehr gute Ersatzprodukte auf dem Markt. Wir sind ein fünf-Personen-Haushalt mit drei Heranwachsenden (davon sind drei Männer) und der Fleischwurstersatz ist echt gut angekommen.

Es ist nicht viel Arbeit, ich kann nach meinen Vorlieben würzen (z.B. mit Dill) und, ehrlich gesagt, schmeckt selbstgemacht doch immer frischer!

August: Brokkolisalat mit Bohnen und Ei

Mit dem 31. Juli war gestern der bisher wärmste Tag des Jahres (heißeste!). Da hatte keiner von uns Lust auf ein warmes Essen, weder mittags noch abends. Das geplante Grillen haben wir erst mal verschoben. Salate sind da eine gute Mahlzeit, sie sind in der Regel kalt, liegen leicht im Magen, lösen keine Hitzewallungen aus und sollen aber trotzdem für die nächsten Stunden satt machen.

Deshalb gibt es diesmal ein Rezept mit Brokkoli als Rohkost, was für manche noch neu ist. Der harmoniert super mit Paprika und Apfel, grade die leichte Schärfe des Brokkoli und die knackige Süße des Apfels. Damit man aber auch satt wird und auch mit Eiweiß und günstigen Kohlenhydraten gut versorgt ist, wird der Salat um Kidneybohnen und Ei erweitert. Hier kann aber jeder die Ergänzungen nach Belieben vornehmen, vielleicht lieber Kichererbsen und Käse….

Wer den Brokkoli als Rohkost nicht gut verträgt, der dünstet ihn einfach kurz und erhöht so die Bekömmlichkeit. In diesem Fall auch besser nur die Röschen benutzen und den Stiel nicht benutzen.

Juli: Marmelade- wie viel Zucker muss da rein?

Viele Klienten haben mich das in der letzten Zeit gefragt. Manche Menschen essen gerne „süß“ zum Frühstück, wollen aber auch gerne abnehmen, sich gesund ernähren, haben Diabetes oder vertragen nicht viel Zucker. Marmeladen stehen da nicht unbedingt oben auf der Hitliste der empfohlenen Lebensmittel.

„Marmelade“ besteht nach der Konfitürenverordnung aus Zitrusfrüchten (mindestens 200 g Zitrusfrüchte pro 1 kg Produkt), Zucker und Wasser. Da kann man sich den Zuckeranteil leicht denken! Früher zeichnete sie sich dadurch aus, dass sie keine Fruchtstücke enthielt.

„Konfitüre“ besteht aus einer oder mehreren Fruchtarten (z.B. mindestens 350 g Erdbeeren pro 1 kg Produkt), Zucker und Wasser. „Konfitüre extra“ kriegt bei Erdbeere schon mindestens 450 g Frucht pro 1 kg Produkt . Wir steigern uns, aber es geht noch besser.

Für „Fruchtaufstriche“ gibt es keine Vorgaben, oft ist hier aber der Fruchtanteil (z.B. 75% Frucht) höher und demnach der Zuckeranteil niedriger. Hier hilft nur „umdrehen“ und „draufschauen“, also die Inhaltstoffe genau lesen. Das kann richtig spannend sein und viele meiner Klienten machen unerwartete Entdeckungen.

Marmelade kann man aber auch super selber machen und oft genug kommt da eine Obstschwemme aus dem Garten, die effektiv verarbeitet werden will. Also: Gelierzucker 1:1, weil man das so kennen gelernt hat. Muss man aber nicht! Denn dann ist ja automatisch der Zuckeranteil total hoch.

Den Zucker braucht man aber zum Konservieren! Richtig, der Zucker entzieht der Umgebung und damit auch möglichen Schimmelpilzen Wasser. Wenn man aber sehr hygienisch arbeitet, die Gläser und Deckel z.B. mit richtig kochendem Wasser oder im Backofen sterilisiert und dann auch schön hoch die Marmelade einfüllt, sodass kein Sauerstoff bleibt, dann hält die Marmelade auch lange mit wenig Zucker.

Es gab ein Jahr, da waren die Erdbeeren vom Feld so lecker, dass ich in unsere Marmelade bei ca. 1500 g Frucht nur 200 g Zucker geben musste – Obst schmeckt ja meistens schon von sich aus total lecker. Ich habe seinerzeit 20 Gläser eingekocht und mich gefragt, wie viele davon nun über den Winter schlecht würden – und es war genau eines!

Also: anstatt eines fertigen Gelierzuckers kann man auch nur das Geliermittel, z.B. Apfelpektin, kaufen. Es gibt im normalen Handel eines für Marmeladen 3:1, das ist zwar für 1/4 Zucker gedacht, aber ich kann ja beim Einkochen selber entscheiden, wie viel Zucker oder welches andere Süßungsmittel ich verwende. Zur Sicherheit nimmt man etwas mehr Geliermittel als angegeben, weil der Zucker die Marmelade ja auch dicker macht. Und auch Zitronensäure unterstützt das Gelieren bei säurearmen Früchten.

Und weil das ganz individuell ist (vergleiche Sauerkirschen mit Aprikosen) habe ich diesmal auch kein Rezept, sondern ermutige zum Selber-Ausprobieren.

Und noch zum Schluss: Sauerkirschen, die ich dieses Jahr echt nicht essen konnte, weil soo sauer, enthalten nur leicht weniger Zucker als Süßkirschen! Ich hätte geschworen, da wäre gar kein Zucker drin!

Juni: sahniger Orangenfenchel mit Weizen

Fenchel war bis jetzt so ein Gemüse, das neben Fencheltee eher Fragezeichen bei mir aufgeworfen hat. Es hat mir für den Fenchel immer leid getan, wenn ich in der Beratung innerlich das Gesicht ein bisschen verzogen habe, wenn er auf der Liste der besonders bekömmlichen Gemüsesorten auftauchte. Damit ist jetzt Schluss!

Die Kombination mit Orange, etwas Sahnigem und Nüssen finde ich richtig klasse, das werde ich demnächst sicher noch mal abwandeln mit Äpfeln… Für heute erst einmal diese Kombination: ein leichtes und dennoch sättigendes Gericht grade für die warmen Temperaturen dieser Tage. Im Originalrezept gibt es 100 ml Schlagsahne dazu, das kann man machen, aber ich finde Frischkäse da günstiger, weil ich gesättigte Fette durch Eiweiß austauschen kann.

Woche 7 / Mai: Friséesalat mit Radieschen und Apfel ( und Putenrouladen)

Aus Zeitgründen gibt es neue Rezepte ab jetzt wieder monatlich, daher schon wieder ein Monatstitel.

Eigentlich wollte ich nur das Salatrezept nehmen, weil jetzt Saison für regional feldgezogenen Salat und Radieschen ist. Aber aus meinem Kochkurs heraus ist das Rezept mit Putenrouladen kombiniert. Und weil das so eine leckere Kombination ist, will ich Euch das nicht vorenthalten.

Mit Friséesalat finde ich den Salat am leckersten, weil es mal was anderes ist, aber an dem Tag, als ich das Foto gemacht habe, hatte ich nur Eisbergsalat und das geht natürlich auch. Und ob man ihn mit der Roulade, Avocado, Orange, Ei oder Käse genießt, bleibt dem Geschmack überlassen. Nur Apfel und Radieschen sollten es sein, das gibt ihm das Spezielle. Wer keine Lust auf das Gewürfel hat, kann die Zutaten ja auch grob geschnitten dazu geben, wir mögen sie allerdings im Dressing am liebsten.

Woche 6: Fächerkartoffeln: die Knolle mal anders

Kartoffeln zählen ja allgemein zu den lagerfähigen Lebensmitteln. Und es gab keine Engpässe. Ich gehe mal davon aus, dass jeder welche zu Hause hat. Jetzt muss man beim nächsten Wocheneinkauf nur noch an Bacon und eventuell Knoblauch denken und schon kann es losgehen.

Wir essen zur Zeit oft Kartoffeln und da bin ich dankbar für jede Abwechslung, damit sie interessant bleiben. Das gelingt mit diesem Rezept auf jeden Fall, wo sie einmal nicht eine Beilage sind, sondern die Hauptrolle spielen. Auch die Zubereitung ist einfach mal anders und hat auch nicht besonders lange gedauert. Und es gibt eher Unterstützung aus der Familie für „Fächerkartoffeln“, als wenn man zum „Kartoffel-Schälen“ ruft. Und das Gericht taugt als Essen für kühle Tage genauso wie für sommerliches Wetter, denn sie werden noch mit Salat und / oder Tsatsiki kombiniert.

Woche 5: Zeit, Gnocchi selber zu machen – und Rucola frisch halten

Ab jetzt gibt es die Rezepte immer schon freitags für die Folgewoche, weil dann am Wochenende mehr Zeit für die Planung bleibt – ist gemütlicher. Und weil die Beschränkungen vorerst bestehen bleiben, könnt Ihr jetzt Gnocchi selber machen. Dazu ist sonst oft nicht genug Zeit und dabei macht das einfach Spaß. Ich persönlich liebe es, den Mikro-Kartoffel-„Knödelchen“ zuzusehen, wie sie im Kochwasser aufsteigen und sie dann rauszufischen .

Und ich muss noch dringend den Tipp loswerden, wenn der Rucola welk wird: mit etwas Wasser in der Packung oder einer Plastikdose gut verschlossen wird er wieder viel knackiger – nur gelb darf er noch nicht sein. Seitdem ich das festgestellt habe, habe ich nichts mehr zum Wegschmeißen und freue mich total! Jetzt aber endlich das Rezept:

Woche 4: super crosses Knusper-Knäckebrot

Heute gibt was für die ganze Familie: dieses Knäckebrot bietet Euch Kindern (und allen anderen Bäckern) ordentlich was zu tun. Denn das Geheimnis ist, dass es gaanz dünn ausgerollt wird. Das gelingt richtig gut, wenn Ihr das zwischen zwei Lagen Backpapier, die Ihr vorher mit Speiseöl eingepinselt habt, tut. Da bleibt nichts an der Teigrolle hängen und Ihr könnt wirklich alles geben. Bei mir war es gestern nur noch 1 -2 Millimeter dick (dünn!) und wird im Ofen auch schnell fertig. Wenn das Backpapier auf der Arbeitsplatte rutscht, hilft etwas Wasser auf der Arbeitsplatte. Ihr könnt es vor dem Backen schon in Stücke schneiden – wir brechen es nach dem Backen einfach in Stücke.

Es hat am besten geklappt, wenn mein Ofen ca. 150 Grad Umluft hat. Achtung! Jeder Ofen ist ein bisschen anders, deswegen schaut nach den ersten zehn Minuten immer mal nach, damit es die richtige leichte Bräunung kriegt. Vor dem Backen habt Ihr das obere Backpapier wieder abgezogen. Wenn die Kanten die erste Bräune bekommen, nehme ich das Backblech raus, drehe das Brot und ziehe das unter Backpapier auch noch ab, damit es richtig knusprig wird.

So bekommt Ihr ruck-zuck ein ganz dünnes Knäckebrot, das Ihr mit einem Dip und Rohkost oder hauchdünnem Aufschnitt genießen könnt. Aber ehrlich gesagt, ist es ein super Knuspersnack, den man beim geselligen Spieleabend knabbern kann, wenn es so lange hält. In einer gut verschlossenen Dose behält es lange seinen „Crisp“.

Woche 3: Nervenfutter! bodenloser Käsekuchen

Manchmal ist es wirklich Zeit für Nervenfutter. Aber oft wählen wir dann viel von dem, was nicht so günstig ist: Deshalb heute ein Rezept, das den Nerven und der Seele gut tut und uns mit günstigen Nährstoffen versorgt: Vor allem Quark, Eier, maßvoll Zucker, maßvoll Mehl…. ran an die Rührschüssel und los: Kinder backen ja meistens sehr gerne und lange dauern tut es auch nicht.

Ich habe bei dem Kuchen den Boden weggelassen – er hat später trotzdem Stabilität durch die feine Schicht Semmelbrösel, mit der ich die Backform auskleide, und durch sich selbst nach dem Abkühlen. Den Mürbteigboden weg zu lassen hat für mich mehrere Vorteile: weniger ungünstige Zutaten und viiel weniger Arbeit. Durch die Veränderungen, die ich zum herkömmlichen Käsekuchen vorgenommen habe, konnte ich den Energiegehalt bei 12 Stücken von 430 auf 220 Kalorien senken.

Bei uns gibt es den Kuchen gerne als Hauptmahlzeit, ergänzt durch etwas Apfelmus oder selbstgemachten Vanillejoghurt. Dann kann man auch zwei Stücke essen und ist lange satt.

Woche 2: Krautsalat mit Fleisch nach Gyros-Art und Tsatsiki

So schnell, wie sich die Welt um uns herum gerade drastisch verändert, haben wir kaum Zeit, uns an die jeweils neue Situation zu gewöhnen. Es ist in Ordnung, dass es uns im Stundentakt sehr unterschiedlich geht, dass wir manchmal einfach nur da sitzen und vor uns hin schauen müssen, während unser Inneres langsam hinterher kommt. Es braucht es einfach Zeit, um sich umzustellen, in die neue Situation einzufinden und eine neue Struktur für unseren Tagesablauf zu finden (wer belegt wann welchen Raum zu Hause, wie geht das jetzt mit dem Online-Lernen der Kinder, wo kann ich hin, wenn ich mal meine Ruhe brauche?). Zum Thema Struktur schreibe ich in der nächsten Woche noch einige Gedanken in den Blog.

Heute habe ich ein Gericht gewählt, dass sich in den Kochkursen oft als gute-Laune-Gericht bewährt hat. Es vereint Genuss (sehr wichtig!!) mit ausgewogener Ernährung und kommt auch bei den Männern gut an. Gut dazu passen z.B. Rosmarinkartoffeln aus dem Backofen. Wer Gewichtsreduktion im Blick hat, nimmt von den Kartoffeln sparsam und schön viel Krautsalat und Tsatsiki. Mit dem Krautsalat und dem Joghurt tut Ihr Euren Darmbakterien und etwas Gutes. Die Zutaten könnt Ihr natürlich anpassen und abändern, ich habe das im Rezept schon angeboten: welche Kohlsorte? – egal. Welche Fleischsorte? – was da ist oder gut besorgt werden kann. Ein Rezept ist in meinen Augen ein Vorschlag, den ich auch abändern kann.

Mit der Fleisch- oder Gyros-Gewürzmischung ist es etwas einfacher, aber ich habe die Hauptzutaten einfach mit aufgelistet, so dass man die Marinade auch genauso aus eigenen Zutaten mixen kann. Für mich ist das wichtigste Gewürz hier das Bohnenkraut, das das Fleisch so lecker schmecken lässt.

Der Salat ist sehr einfach zu machen, muss durch das Kneten (tut der Seele gut) nicht lange ziehen und ist eine geniale Basis für alle möglichen Abwandlungen (mit Paprika, mit Zwiebeln, mit Speckwürfeln….). Und wir können zur Abwechslung mal in Sommer- oder Urlaubserinnerungen schwelgen. Schööön!