Archiv der Kategorie: Rezept des Monats

Januar: Kennt Ihr Vegenuary? die Tofu-Challenge

Das ist eine Organisation, ursprünglich in England gegründet , die vegane Ernährung populärer machen will und hierzu den Januar als Aktionsmonat herannimmt, um sich an fleisch- bzw. tierfreie Ernährung heranzutasten. Letztes Jahr haben fast 630.000 Menschen offiziell an der Challenge teilgenommen, in Deutschland fast 430 Unternehmen, die Aktion mit unterstützen.

Mir gefällt daran, dass der Zeitraum überschaubar ist und es kein „Muss“ ist, sondern Lust auf Ausprobieren macht. Auch, dass es viele Menschen gemeinsam tun und dass mir der Begriff immer häufiger begegnet, motiviert mich.

Da viele meiner KlientInnen aus den verschiedensten Gründen vor der Aufgabe stehen, weniger Fleisch und Wurstwaren zu essen, möchte ich sie bei der Umstellung zu unterstützen. Bei „Tofu“ winken die meisten erst einmal ab, aber gut gewürzt und zubereitet kann er echt lecker schmecken. Deshalb gibt es an dieser Stelle einige Ideen, wie jeder diese hervorragende Eiweißquelle für sich nutzen kann – und das Titelbild sieht doch schon mal ganz gut aus, oder?

Dezember: weihnachtlicher Rotkohl

Dieses Jahr habe ich zum ersten Mal Rotkohl EIN-gekocht. Ich ärgere mich häufig über die Angebote an Rotkohl, ob tiefgekühlt oder im Glas oder in Plastik angeboten. Häufig weisen sie Zuckergehalte von 10 – 15 % auf. Das ist so viel oder mehr als in Cola! Und wenn ich dann welchen selbst gekocht habe, hatte ich vier Tage lang Rotkohl!

Also habe ich dieses Jahr einfach gesammelte Gläser mit gut schließendem Deckel genommen, diese mit kochendem Wasser keimfrei gemacht und den kochenden Rotkohl darin eingefüllt. Deckel feste zuschrauben, auf den Kopf gestellt auskühlen lassen. Nun kann ich mir jederzeit, wenn ich hungrig nach Hause komme und Lust auf Weihnachten habe, ein Glas aufmachen und warm z.B. mit gesalzenen Nüssen drauf genießen – oder jederzeit mit anderen Komponenten kombinieren. Fühlt sich richtig gut an. Und ich kann ihn genau so machen, wie ich ihn am liebsten mag!

Wie ich ihn am liebsten mag, gibt es als Anregung im Rezept. Passt die Gewürze bitte immer nach Eurem Geschmack an, dies ist nur ein Vorschlag.

November: Rote Bete mit Schafskäse und Walnüssen

„Was mache ich mit Rote Bete?“ war 2018 für mich noch oft die Frage: regionales Gemüse, lange Saison, gut lagerbar, einfach anzubauen, super Inhaltsstoffe, aber immer nur Heringssalat und Salat aus gekochter Rote Bete war dann doch langweilig. Also habe ich mich auf den Weg zu neuen Ideen gemacht und bin auf neue Rezepte gestoßen. Vor allem Rote Bete roh zu verwenden begeistert mich: einfach so in Stifte geschnitten bereichert sie mittlerweile viele Salate, grade in Kombination mit Nüssen. Ich finde, die Farbe lässt sich recht zügig wieder von den Fingern waschen, aber man kann ja auch kurz Handschuhe tragen. Hier kommt mein Lieblingsrezept, das mich so zufrieden macht, dass ich anderen auch beim Pizza-Essen zuschauen kann. Es gibt sie übrigens auch so wie Karotten oder Zucchini in Kuchen oder als Rote Bete Suppe mit Meerrettich und natürlich im Borschtsch!

Übrigens kann man den Salat durch verschiedene Käsesorten abwandeln oder verschiedene Öle und Nüsse: mal Walnuss und Walnussöl, dann mit geröstetem Erdnussöl und Erdnüssen, mit Pistazien…… oder eine halbe Orange mit hinein schneiden……

Oktober: schnelle Tortilla

Es wird kühler und viele steigen von Salaten und Grillabenden langsam wieder auf die warme Küche um: Suppen, Eintöpfe und Pfannengerichte. Die schnelle Tortilla ist ein Vorschlag für die schnelle Küche: alles nacheinander in eine Pfanne – diesmal nicht mal umrühren – und fertig. Das geht auch noch gut zu machen, wenn man hungrig nach Hause kommt – die eine Hälfte der Tomaten kann man ja auch schon vorher essen.

Mit 20 bis 25 Minuten kommt Ihr mit etwas Gewöhnung gut hin und habt ein komplett frisch zubereitetes Essen – wenn Ihr die doppelte Menge macht, ist das Essen für morgen auch schon fertig, dann zum Beispiel kombiniert mit einem frischen kleinen Salat dazu.

Natürlich können die Gemüsesorten variiert werden, ich mag die Tortilla auch mit Karotten, die ich dann gleich zu Beginn mit den Zwiebeln zusammen anbrate. Grade mit Kartoffel, Zwiebel und Karotte als Zutaten bleibt man auch preislich in einem günstigen Bereich. Diese Gemüse gibt es auch aus regionaler Produktion, zur Zeit auf jeden Fall auch aus Deutschland und dann kann man auch CO2-bewusst kochen. Energieschonend zubereiten kann ich die Tortilla auch, wenn ich darauf achte, dass die Kochplatte nicht über den Pfannenrand hinausschaut.

Diesen Monat erscheinen unter der Rubrik „Blog“ auch noch einige Tipps, wie Ihr beim Kochen Energie sparen könnt, vor allem, ohne an Luxus zu verlieren.

September: Zucchinicremesuppe

Auch wenn der Sommer langsam ausklingt, die einen haben noch Zucchinis im Garten, im Handel sind sie noch Saisonware und recht günstig.

In dieser Suppe gibt es reichlich Gemüse, maßvoll Kartoffeln zum Binden der Suppe und den Frischkäse als Eiweißlieferanten. Ein Esslöffel geröstete Sonnenblumenkerne können das Ganze noch abrunden und für die Fette sorgen. Dann hat man ausgewogen von allen Nährstoffgruppen etwas dabei und ist gut mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt.

Das entspricht einem günstigen Tellermodell, und zwar nicht nur zum Abnehmen, sondern auch für eine entzündungshemmende Ernährung und für viele Menschen mit Verdauungsproblemen.

Mein Problem mit Suppen, vor allem pürierten ist immer, dass sie so schnell aufgegessen sind und mir ein bisschen das Ess-Gefühl fehlt. Meine Lösung sind zum einen die Kerne oben drauf, aber oft schneide ich auch eine Karotte in feine Würfel oder auch eine Paprika und rühre die in meine Portion. Dann habe ich auch etwas zu kauen, aber nicht zwei Scheiben Brot dazu gegessen. Dann macht sie mich auch vom Ess-Erlebnis her zufrieden.

August: mediterraner Brotsalat

Dieser Salat ist ein Muss im Sommer – leicht und trotzdem wird man satt!

Und man kann ihn super an die Zutaten anpassen, die man grade zu Hause hat: Sonnenblumenkerne statt Pinienkerne, ein anderes geröstetes Brot. Im Übrigen könnt Ihr in diesem Rezept wunderbar etwas trockeneres Brot verwerten, das Ihr sonst vielleicht weggeworfen hättet.

Insgesamt eignet sich dieser Salat dazu, im Kühlschrank nachzuschauen, was noch weg muss und dazu passt: da ist noch ein Rest Zucchini, eine angefangene Dose Kichererbsen…., manchmal entstehen aus so zufälligen Kombinationen neue Rezeptvarianten, weil es so lecker war!

Ich persönlich mag die Sachen gerne knusprig und streue das Brot und die Kerne daher erst vor dem Servieren auf den Salat, damit sie nicht einweichen.

Juli: vegane Powerballs

Was kann man gut mitnehmen, wenn man nicht bei Mäckes halten will, was geht gut in der Pause zwischen zwei Schulstunden oder Telefonkonferenzen? Welche Zwischenmahlzeit liefert mir bei Lust auf was Süßes nicht nur leere Zuckerkalorien sondern auch Mineralstoffe und Vitamine satt?

Die Powerballs sind schnell gemacht, sehen echt nett aus (siehe Foto) und Ihr wisst, was drin ist- und was nicht! Das Universalrezept kann ganz nach den eigenen Vorlieben ausgestaltet werden.

Juni: Erdbeer-Quark-Torte

Dieses Rezept kommt schon vor Juni, damit Ihr die Erdbeerzeit richtig auskosten könnt.

Ich finde, dafür, wie festlich sie aussieht und wie lecker sie schmeckt, ist sie wirklich schnell zubereitet. Keine Gelatine oder andere Geliermittel. Und sie hält im Kühlschrank gut bis zum nächsten Tag, wenn sie nicht weg ist. Wir haben jetzt auch mal ein paar Stücke eingefroren, weil wir nur zu dritt sind, was heißt, es kann Torte ohne jeden Aufwand geben – heute vielleicht?

Statt der Schlagsahne kann man auch vegane Schlagcreme nehmen, diese enthält kein Cholesterin, statt 30 % nur 15 % Fett und damit nur fast die Hälfte der Kalorien.

Mai: schnelle One-Pot-Bohnen mit Ei

Viele Menschen wollen oder können nicht viel Zeit in der Küche verbringen. Deshalb habe ich dieses „One-Pot“ oder besser „One-Pan“- Gericht mit vielen Vorteilen für Euch zusammengestellt. Allein schon nur ein Kochgerät zu brauchen…… :

  • es geht schnell
  • es ist einfach
  • man braucht nicht viele Zutaten
  • die meisten Zutaten kann man bevorraten
  • die Zutaten sind günstig
  • Bohnen oder Kichererbsen sind gute Eiweißlieferanten und sättigen
  • die maßvollen Kohlenhydrate lassen den Blutzucker langsam ansteigen und sättigen lange
  • viele gesundheitsfördernde Ballaststoffe, wobei bauchempfindliche Menschen bitte darauf achten, das Dosenwasser wegzuschütten.

Ich habe das Rezept in der Beratung bereits herausgegeben und sowohl in unserer Testphase wie auch bei den Klienten ist es sehr gut angekommen. Daher hier das Rezept:

April: Fitness-Bowl

Kürzlich habe ich mal eine „Bowl“ gemacht, weil ich geröstete Kichererbsen ausprobieren wollte. Dabei haben wir festgestellt, dass es doch einen Unterschied macht, ob die Zutaten eines „Salats“ zusammengemischt oder getrennt angerichtet werden.

Wir haben viel bewusster gegessen, über die Komponenten und „Harmonien“ gesprochen. Und optisch war es für uns ein großer Unterschied, was damit auch die Wertschätzung und den Genuss beeinflusst haben.

Und was ich auch mag: es ist immer noch ein einfaches Essen, ich kann die Zutaten gut danach aussuchen, was noch weg muss und so ist es gut geeignet, Reste geschickt zu verwerten (der Mozzarella musste zum Beispiel dringend gegessen werden und es waren nur noch ein paar Oliven im Glas).

Die Zutaten passen gut zur veganen Ernährung, Gewichtsreduktion, darmfreundlichen und entzündungshemmenden Kost. Die Zutaten können sind nur als Vorschläge zu verstehen und können beliebig abgewandelt werden. Durch geraspelten Rotkohl oder ein paar Blaubeeren kann man noch einen tollen blauen Akzent setzen – wenn die Teller nicht schon blau sind….