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Woche 2: Krautsalat mit Fleisch nach Gyros-Art und Tsatsiki

So schnell, wie sich die Welt um uns herum gerade drastisch verändert, haben wir kaum Zeit, uns an die jeweils neue Situation zu gewöhnen. Es ist in Ordnung, dass es uns im Stundentakt sehr unterschiedlich geht, dass wir manchmal einfach nur da sitzen und vor uns hin schauen müssen, während unser Inneres langsam hinterher kommt. Es braucht es einfach Zeit, um sich umzustellen, in die neue Situation einzufinden und eine neue Struktur für unseren Tagesablauf zu finden (wer belegt wann welchen Raum zu Hause, wie geht das jetzt mit dem Online-Lernen der Kinder, wo kann ich hin, wenn ich mal meine Ruhe brauche?). Zum Thema Struktur schreibe ich in der nächsten Woche noch einige Gedanken in den Blog.

Heute habe ich ein Gericht gewählt, dass sich in den Kochkursen oft als gute-Laune-Gericht bewährt hat. Es vereint Genuss (sehr wichtig!!) mit ausgewogener Ernährung und kommt auch bei den Männern gut an. Gut dazu passen z.B. Rosmarinkartoffeln aus dem Backofen. Wer Gewichtsreduktion im Blick hat, nimmt von den Kartoffeln sparsam und schön viel Krautsalat und Tsatsiki. Mit dem Krautsalat und dem Joghurt tut Ihr Euren Darmbakterien und etwas Gutes. Die Zutaten könnt Ihr natürlich anpassen und abändern, ich habe das im Rezept schon angeboten: welche Kohlsorte? – egal. Welche Fleischsorte? – was da ist oder gut besorgt werden kann. Ein Rezept ist in meinen Augen ein Vorschlag, den ich auch abändern kann.

Mit der Fleisch- oder Gyros-Gewürzmischung ist es etwas einfacher, aber ich habe die Hauptzutaten einfach mit aufgelistet, so dass man die Marinade auch genauso aus eigenen Zutaten mixen kann. Für mich ist das wichtigste Gewürz hier das Bohnenkraut, das das Fleisch so lecker schmecken lässt.

Der Salat ist sehr einfach zu machen, muss durch das Kneten (tut der Seele gut) nicht lange ziehen und ist eine geniale Basis für alle möglichen Abwandlungen (mit Paprika, mit Zwiebeln, mit Speckwürfeln….). Und wir können zur Abwechslung mal in Sommer- oder Urlaubserinnerungen schwelgen. Schööön!

Woche 1: Reis-Gemüsepfanne so oder so

Dieses Rezept habe ich heute ausgesucht, weil ……

das für die meisten von uns ein sehr unruhiger Tag gewesen ist, an dem Kochen gern flott gehen darf – wir hatten diese Reispfanne zu Abend

sie bei Kindern sehr gut ankommt, schön bunt je nach der Art der Gemüse (ich nehme immer viele Karotten, Mais und Erbsen, was sich auch noch toll durch roten Paprika ergänzen lässt

sich trotz der Einfachheit immer wieder abwandeln lässt: mal mit Würstchen oder etwas Schinken, heute habe ich einfach nur gehobelten Käse untergehoben und schön mit schmelzen lassen

eignet sich auch prima, wenn man auf´s Gewicht achtet, denn man kann einfach einen Teil des Gemüses zur Seite legen und der eigenen Portion hinzufügen. Den Unterschied sieht man auf dem Bild oben – ich finde ja, dass der buntere Teller leckerer aussieht!

Darmwellness: so geht das!

Nachdem jetzt klar ist, dass viele Gründe dafür sprechen, unserem Darm etwas Gutes zu tun, kommt jetzt der praktische Teil: nan kann etwas Ruhe ins Leben einkehren lassen, sich Zeit für das Essen nehmen, möglichst frisch kochen mit wenig Zusatzstoffen, ausreichend trinken, den Zucker- und Alkoholkonsum reduzieren, um nur einige Möglichkeiten zu nennen. Ich möchte mich hier auf zwei Punkte konzentrieren, die direkt mit Essen und Trinken zu tun haben: nämlich Probiotika und Präbiotika.

Probiotika („für das Leben“)

das sind erwünschte lebende Bakterien, z.B. Bifidobakterien, Lactobazillen. Sie können wir regelmäßig über die Ernährung zu uns nehmen und so die Besiedlung immer wieder positiv beeinflussen.

Sauermilchprodukte, naturbelassen, wie Joghurt, Kefir, Buttermilch milchsaures Gemüse wie Sauerkraut, rheinische Schnippelbohnen fermentierte Soja-Produkte wie Tofu, Miso, Tempeh

man kann Probiotika auch als Nahrungsergänzungsmittel eine Zeit lang zu sich nehmen, aber einerseits besteht hier noch viel Forschungsbedarf und andererseits ist durch das Essen und Trinken eine langfristige Zufuhr einfacher.

Präbiotika („vor dem Leben“)

das ist quasi das Futter für die Bakterien, die wir fördern wollen. Das sind

Ballaststoffe aus frischem Gemüse, Obst und Vollkornprodukten (Ballaststoffe sind Pflanzenbestandteile, aus denen unser Darm keine Energie ziehen kann, quasi „unverdaulich“), besonders beliebt sind diese:

Inulin: Spargel, Chicorée, Schwarzwurzel, Zicchorienkaffee, Artischocke, Oligofruktose: Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, grüne Bananen , Polyfruktose: Hafer, Vollkorngetreide, Resistente Stärke: beim Abkühlen kristallisierte, nicht verdauliche Stärkemoleküle, z.B. abgekühlte Kartoffeln, Nudeln, Reis

So, jetzt können wir uns alle etwas Gutes tun, indem wir diese Lebensmittel häufig in den Speiseplan einbauen! Anregungen dazu findet Ihr unter „Rezept des Monats“

Februar: Rote Bete Carpaccio

„Was mache ich mit Rote Bete?“ war 2018 für mich noch oft die Frage: regionales Gemüse, lange Saison, gut lagerbar, einfach anzubauen, super Inhaltsstoffe, aber immer nur Heringssalat und Salat aus gekochter Rote Bete war dann doch langweilig. Also habe ich mich auf den Weg zu neuen Ideen gemacht und bin auf neue Rezepte gestoßen. Vor allem Rote Bete roh zu verwenden begeistert mich: einfach so in Stifte geschnitten bereichert sie mittlerweile viele meiner Salate, grade in Kombination mit Nüssen. Ich finde, die Farbe lässt sich recht zügig wieder von den Fingern waschen, aber man kann ja auch kurz Handschuhe tragen. Hier kommt mein Lieblingsrezept, das mich so zufrieden macht, dass ich anderen auch beim Pizza-Essen zuschauen kann! Ein Foto vom Gericht ergänze ich in den nächsten Tagen.

Übrigens kann man den Salat durch verschiedene Käsesorten abwandeln oder verschiedene Öle und Nüsse: mal Walnuss und Walnussöl, dann mit geröstetem Erdnussöl und Erdnüssen, mit Pistazien……

Darmwellness -was bringt mir das? / Ein bisschen Werbung für den Darm

Dieses Wort kommt auf meiner Homepage öfters vor – warum sollen wir unserem Darm eine Wellnesspackung zukommen lassen, das ist doch nur unser Verdauungsrohr! Irrtum. Überall im Darm, aber vor allem im Dickdarm, leben Bakterien, mehr als wir uns vorstellen können (allein ein Gramm unseres Stuhlgangs enthält mehr Bakterien als wir Menschen auf der Erde sind). Eine eigene Mikro-Welt ist das. Und die leben quasi mit uns großem Mensch zusammen und wir beeinflussen uns gegenseitig. Die meisten sind gut für uns und wollen verhätschelt werden, damit sie bleiben: Das Sofa muss bequem sein, die Nachbarn nett, und das Essen muss stimmen.

Warum sollen wir uns da Mühe geben? Statt alle Gründe aufzuzählen, will ich drei ein bisschen erklären:

Weil die Bakterien im Dickdarm Stoffe, die wir nicht im Dünndarm nicht aufnehmen konnten, verarbeiten und dabei kommt Zeugs heraus, das unser großer Körper sehr gut brauchen kann: zum Beispiel liefern sie Energiefutter für die Darmzellen, damit diese schützenden Schleim und wichtige Botenstoffen produzieren können. Es gibt auch Gärtner: Eine ganz wichtige Sorte (faecalium prausnitzii) raspelt zum Beispiel alten Darmschleim ab und dann bilden die Darmzellen neuen Schleim, der dann für eine dichte Darmwand sorgt, damit keine unerwünschten Stoffe in den Körper eindringen können. Das ist ein bisschen wie Rasen mähen und der neue dichte Schleim“Rasen“ bietet Schutz vor Allergien, Infekten, aber auch Darmentzündungen. Und wir wissen ja, wie der Garten aussieht, wenn er nicht gepflegt wird.

80 % unseres Immunsystems sitzen im Darm und das wird von den Bakterienprodukten befeuert. Sie produzieren Stoffen, die unsere Immunzellen fördern. Und noch besser: der Bakterien-Bus: wenn ein Bus schon mit lauter guten Bakterien besetzt ist, ist einfach kein Platz mehr, wo sich Krankheitserreger hinsetzen können – die müssen dann draußen bleiben.

Wichtig ist auch das sogenannte Darmhirn, das über das Rückenmark viel Kommunikation mit dem Gehirn (Kopfhirn) betreibt. Das sind über 100 Millionen Nervenzellen, die im Darm sitzen. Es ist nicht nur so, dass im Kopf empfundene Angst im Darm zu Krämpfen oder Durchfall führen kann, sondern auch andersherum: wenn im Darm die Produktion z. B. von Tryptophan, das man für das Zufriedenheitshormon Serotonin braucht, steigt, kann auch mehr davon im Gehirn gebildet werden und wir fühlen uns wohler. Wenn die Bakterien noch mit dem Vernaschen unserer Ballaststoffe beschäftigt sind, produzieren sie Signalstoffe, die dem Gehirn melden: „Wir haben noch zu tun, unser Mensch braucht noch keinen Hunger!“ und wir fühlen uns länger satt.

Viele Gründe, warum es sich lohnt, den Darmbakterien ein schönes Zuhause, nette Nachbarn und gutes Essen zu bereiten. Was sie besonders lecker finden, schreibe ich beim nächsten Mal.

Januar: Die Linsensuppe

Mit einem guten Bauchgefühl durch die Weihnachtszeit

Das ist das Motto, unter dem ich zur Zeit viele Beratungen durchführe, egal ob zum Thema Übergewicht, Nahrungsmittelunverträglichkeit oder Reizdarm.

Diese eigentlich besinnlich gemeinte Zeit stellt uns oft vor besondere Herausforderungen durch viele Termine, Kekse, Schokolade und Festessen und wird so für manchen zu einer echten Herausforderung. Hier sind ein paar Gedanken, die helfen können, dass es eine schöne Zeit wird:

Thema Weihnachtsfeiern: Muss ich da wirklich überall hin? Wie lange muss ich da hin? Üppiges Essen kann ich durch zusätzliche Bewegung ausgleichen oder durch kleinere Mahlzeiten drumrum. Auch hilft Planung, wie viel ich gut vertrage und was ich lieber weglasse. Wichtig: sich vorher ein paar Gedanken machen.

Thema Plätzchen backen: nur die halbe übliche Portion Teig zubereiten oder den Teig in drei Teile aufteilen und zwei davon einfrieren. Jeweils nur eine Portion frisch zubereiten. So riecht es drei Mal verführerisch nach Weihnachtsplätzchen, aber es gibt kein Vorratsproblem mehr.

Thema Weihnachtsfeiertage: bei vielen treffen üppige Mahlzeiten auf gemütliche Tage, also wenig Bewegung: Ausgiebige Spaziergänge (oder eine Einheit auf dem Trainingsgerät, das ich vor 2 Jahren zu Weihnachten bekommen habe…) können hier der Verdaulichkeit helfen und verbrauchen wieder die zusätzliche Energie und bringen den Kreislauf wieder in Schwung.

Und wir dürfen uns gerne häufiger die Frage stellen: Ist das wirklich wichtig?

November: Rotkohlsalat mit Mango und Erdnüssen

Jetzt ist Kohlsaison und das ist mein neues Lieblingsrezept mit Rotkohl. Vergangenes Jahr suchte ich nach neuen Zubereitungsarten für dieses Gemüse, das so viele positive Inhaltstoffe besitzt. Aber das motiviert auch nicht, wenn es dann zum dritten Mal in Folge Apfelrotkohl gibt. Deshalb bin ich froh, mittlerweile einige neue Rezepte gefunden zu haben, in denen Rotkohl auch echt gut roh durchgeht. Meinen Favoriten gibt es hier heute für Euch. Ich bereite den Salat gerne als Hautmahlzeit zu, denn er füllt den Magen, hält die Verdauung lange beschäftigt und pflegt unsere wichtigen Darmbakterien. Und die Erdnüsse darin finde ich einfach klasse – ein toller Kontrast. Und zum Variieren: mit Pistazienöl und gerösteten Pistazien oder mit Walnussöl / Walnüssen garniert. Oder mit Orange / Apfel statt Mango……… Und das Beste: die Farben !!!

Oktober: Schokoladenkuchen mit Zucchini

Jetzt kommt mein derzeitiger Lieblingskuchen: er erinnert an Brownies, aber das „Klitschige“ kommt nicht von großen Mengen Schokolade, sondern von der Zucchini, die ,fein gerieben, im Kuchen überhaupt nicht mehr sichtbar ist. Wenn man mit Kakao oder Nüssen backt, kann man super Vollkornmehl verwenden, ohne dass man groß merkt. Da auch noch Butter durch gesünderes Pflanzenöl ausgetauscht wurde, ist das hier keine „Sünde“ mehr, sondern darf gerne öfters genossen werden! Der Kuchen bildet eine schöne Verbindung vom Sommer (Zucchini-Massenernte) und Herbst (Kakao und Zimt – Gemütlichkeit). Beim nächsten Mal werde ich noch eingelegte Sauerkirschen mit einbacken, oder mal Birne ausprobieren……

November: Die Sauerkirschen waren der Hit, Rezept fest erweitert, ich habe ein ganzes Glas für diese Teigmenge genommen, gut abgetropft. Übrigens habe ich ausgerechnet, dass ein Stück Kuchen (bei 10 Stücken) auf nur 270 kcal kommt! Super auch zu Mitnehmen!

Juni: Gemüsebratlinge mit Tomatensauce

Dieses Rezept mag ich besonders, weil man einerseits sehr gut Gemüsereste („Was soll ich mit der halben Zucchini und dem bisschen Paprika jetzt anfangen ?“) verarbeiten kann und weil man ein oft schwer im Magen liegendes Gericht, nämlich Kartoffelpuffer, ganz einfach leichter gestalten kann. Das hängt aber auch von der Menge Fett ab, in der man sie brät!

Letztes Mal habe ich noch ein bisschen würzigen Schnittkäse unter die Bratlingsmasse gerieben, das geht auch gut. Dann braucht man gleich weniger Fett zum Ausbraten.

Und hier ist das Rezept zum Nachkochen: