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Mai: schnelle One-Pot-Bohnen mit Ei

Viele Menschen wollen oder können nicht viel Zeit in der Küche verbringen. Deshalb habe ich dieses „One-Pot“ oder besser „One-Pan“- Gericht mit vielen Vorteilen für Euch zusammengestellt. Allein schon nur ein Kochgerät zu brauchen…… :

  • es geht schnell
  • es ist einfach
  • man braucht nicht viele Zutaten
  • die meisten Zutaten kann man bevorraten
  • die Zutaten sind günstig
  • Bohnen oder Kichererbsen sind gute Eiweißlieferanten und sättigen
  • die maßvollen Kohlenhydrate lassen den Blutzucker langsam ansteigen und sättigen lange
  • viele gesundheitsfördernde Ballaststoffe, wobei bauchempfindliche Menschen bitte darauf achten, das Dosenwasser wegzuschütten.

Ich habe das Rezept in der Beratung bereits herausgegeben und sowohl in unserer Testphase wie auch bei den Klienten ist es sehr gut angekommen. Daher hier das Rezept:

Januar: traditionelle Linsensuppe

Manche Dinge dürfen einfach bleiben, wie sie sind: Linsensuppe zu Neujahr! Die Zutaten dazu hat man auch oft schon im Haus: Linsen, Suppengemüse und dann entweder Würstchen für die klassische oder eher Kokosmilch für die asiatische Variante .

Am 1. Januar gegessen soll dieser Brauch für finanziellen Wohlstand im gerade begonnenen Jahr sorgen. Die Linsen sehen eben aus wie Münzen. Wir haben seit einigen Jahren zumindest unseren Spaß daran und ich habe das Gefühl, schon etwas Günstiges im neuen Jahr getan zu haben. Und zu dem typischen Januar-Wetter passen Suppen und Eintöpfe allemal gut.


Linsensuppe oder -eintopf sorgt aber auch an allen anderen Tagen des Jahres für günstige Einflüsse, denn die Linsen sind schnell zubereitet, liefern wertvolle pflanzliche Eiweiße, viele Ballaststoffe, die unsere Darmbakterien pflegen und sättigen gut. Außerdem schmeckt die Suppe richtig vielen Menschen, wie meine Erfahrung aus den Kochkursen gezeigt hat. Selbst für Menschen mit empfindlichem Verdauungssystem erweisen sich die roten oder gelben Linsen meist als gut bekömmlich. Sie werden hier ja auch mit reichlich Gemüse gemischt. Zu beachten ist, dass die Linsen vor dem Kochen gut gewaschen und erst nach dem Garen gesalzen werden, weil Salz den Garvorgang hemmt. Bei meinen Beobachtungen zum Blutzuckerspiegel (siehe Blogbeitrag) hat sich überraschend deutlich gezeigt, wie wenig dieser nach meiner Linsensuppe gestiegen ist und wie langsam mir die Energie zur Verfügung gestellt wurde, also so, dass ich sie auch wieder verbrauchen konnte und kein Fettpölsterchen aufgebaut werden musste.

Also, für einen guten Start ins neue Jahr 2022:

Dezember = Plätzchenzeit – leichte Nussmakronen


Vorweihnachtszeit ist Plätzchenzeit. Damit wir dennoch ein gutes Bauchgefühl behalten, habe ich heute neben dem Rezept für leichte Nussmakronen auch ein paar Gedanken rund ums Backen:

Oft machen den Menschen die Keksvorräte in den Dosen Probleme: sie rufen und winken! Es fühlt sich vielleicht am Anfang komisch an, aber man kann auch einfach mal die halbe Menge Teig machen.

Man kann auch bei vielen Keksteigen (z. B. Buttergebäck) einen Teil des Teigs einfrieren und beim nächsten Mal frisch backen, dann halt nur zwei statt vier Bleche. Ich mag daran auch, dass man nicht stundenlang in der Küche steht.

Wenn einem die produzierte Menge zu schaffen macht, kann man auch welche verschenken und jemandem eine Freude machen.

Oft kann man teilweise oder ganz Vollkornmehl verwenden, z.B. bei Berliner Brot. Immer wenn Nüsse oder Kakao eingesetzt werden, fällt Vollkornmehl gar nicht mehr groß auf, weil man es nicht sieht – und unserer Gesundheit tut es gut.

Man kann einen Teil des Zuckers durch einen Zuckeraustauschstoff wie Erythrit ersetzen, also z.B. ein Drittel oder die Hälfte. Besser nicht ganz, da knusprige Plätzchen den Zucker genau für die knusprige Konsistenz brauchen. Dann die Menge anpassen, da sie manchmal eine andere Süßkraft haben.

Man kann bei vielen Rezepten einfach mal langsam den Zuckergehalt etwas senken, man gewöhnt sich schnell an „weniger süß“. Ich würde hier die verwendete Menge auf dem Rezept notieren, um nächstes Jahr noch zu wissen, wie viel es letztes Jahr war. Wenn man stärker reduziert, braucht der Teig eventuell etwas weniger Feuchtigkeit.

Ich mag mittlerweile ganz dünn gebackenes Buttergebäck besonders gerne: das hat einen besonderen Crunch, zarten Biss, und ich kann davon ein paar mehr essen . Dieses Jahr werde ich zum Beispiel unsere Familien-Traditions-Nussecken dünner und kleiner backen, so in Konfekt-Größe, ebenso Berliner Brot.

Mini-Nussecken, die große rechts vorne hat die für unsere Familie übliche Größe – die Konfekt-Größe kommt total gut an!

Eher leichte Plätzchensorten sind (je nach Rezept natürlich): Anisplätzchen (Springerle, Ei-Schaumteig aus Süddeutschland), Kräuterprinten, Lebkuchen (ohne Nüsse), Pfefferkuchen, leichte Nussmakronen

Jeder sucht aus, welcher Tipp für einen selbst passen kann, aber was ich mir für Euch alle wünsche: schätzt diese Köstlichkeiten als Genuss! Sich hinsetzen, die Zeit nehmen und sie langsam essen, wahrzunehmen, wie sie geschmeckt haben: ob mürbe oder knusprig, ob viel oder wenig gewürzt, ob groß oder klein, ob quietschsüß oder nicht, all diese Sinneswahrnehmungen. Dann bekommen die Weihnachtsplätzchen den Stellenwert, den sie verdienen: nämlich eine Spezialität, die Genuss und Freude bereitet. Dann braucht man auch weniger davon.

Und wenn es dann doch ein etwas üppigeres Kaffee-Trinken geworden ist, dann gibt es abends eben nur eine Gemüsesuppe oder einen Salat und gut ist es.

In diesem Sinne: Lasst es Euch schmecken und habt eine schöne Vorweihnachtszeit! Und zum Schluss habe ich für leichte Plätzchen ohne Mehl und Butter noch ein Rezept für Nussmakronen angehängt.

November: Rotkohlsalat mit Mango und Erdnüssen

Jetzt ist Kohlsaison und das ist eines meiner Lieblingsrezepte mit Rotkohl. Vor einiger Zeit suchte ich nach neuen Zubereitungsarten für dieses Gemüse, das so viele positive Inhaltstoffe besitzt. Aber das motiviert auch nicht, wenn es dann zum dritten Mal in Folge Apfelrotkohl gibt. Deshalb bin ich froh, mittlerweile einige neue Rezepte gefunden zu haben, in denen Rotkohl als Rohkost sehr lecker ist. Meinen Favoriten gibt es hier heute für Euch. Ich bereite den Salat gerne als Hautmahlzeit zu, denn er füllt den Magen, hält die Verdauung lange beschäftigt und pflegt unsere wichtigen Darmbakterien. Und die Erdnüsse darin finde ich einfach klasse – ein toller Kontrast. Und zum Variieren: mit Pistazienöl und gerösteten Pistazien oder mit Walnussöl / Walnüssen garniert. Oder mit Orange / Apfel statt Mango……… Und das Beste: die Farben !!!

Oktober: Schokoladenkuchen mit Zucchini

Jetzt kommt einer meiner Lieblingskuchen: er erinnert an Brownies, aber das „Klitschige“ kommt nicht von großen Mengen Schokolade, sondern von der Zucchini, die ,fein gerieben, im Kuchen überhaupt nicht mehr sichtbar ist. Wenn man mit Kakao oder Nüssen backt, kann man super Vollkornmehl verwenden, ohne dass man es groß merkt. Da auch noch Butter durch gesünderes Pflanzenöl ausgetauscht wurde, ist das hier keine „Sünde“ mehr, sondern darf gerne öfters genossen werden! Der Kuchen bildet eine schöne Verbindung vom Sommer (Zucchini-Rest-Ernte) und Herbst (Kakao und Zimt – Gemütlichkeit). Auch lecker mit eingelegten Sauerkirschen (1 Glas für diese Teigmenge) oder Birne.

Übrigens habe ich ausgerechnet, dass ein Stück Kuchen (bei 10 Stücken) auf nur 260 kcal kommt! Super auch zum Mitnehmen in Schule und Büro.

September: schnelles Hafergratin mit Gemüsen à la saison

Nach einer Sommerpause im August gibt es nun ein neues Rezept: heute stelle ich eine Idee mit Haferflocken vor. Viele Menschen mögen sie, aber der Haupteinsatz liegt beim Müsli. Hafer zählt aber zu den wertvollsten Getreidesorten und darf gerne vielseitiger gegessen werden. Er enthält neben wertvollem Eiweiß und gesunden Fetten (ungesättigte Fettsäuren) auch ß-Glucan.

Das ist ein Ballaststoff, also ein pflanzlicher Stoff, den unser Körper erst einmal nicht verdauen kann. Das ist aber genau richtig, denn nur so kann er in den Dickdarm gelangen. Hier kann er seine günstigen Wirkungen entfalten: ß-Glucan kann den Cholesterinspiegel senken. Es sorgt für lange Sättigung, weil es unsere guten Darmbakterien lange beschäftigt. Diese verarbeiten es und sorgen so unter anderem für Energie für die Darmzellen selbst, verbessern also die Darmgesundheit. Und gegen Verstopfung ist ß-Glucan auch besonders wirkungsvoll, weil es viel Wasser bindet und so den Stuhl weicher macht. Es wirkt auch senkend auf den Blutzuckerspiegel, weshalb Hafer besonders gut für Diabetiker ist. Bei diesen fünf positiven Wirkungen will ich es belassen. Sie sind Grund genug Hafer öfters auch in Hauptmahlzeiten einzusetzen und das folgende Rezept will ich heute vorstellen: ein schnelles Hafergratin mit Gemüsen, bei mir Lauch und Tomaten.

Der „Teig“ besteht vorwiegend aus Eiern, Milch, Haferflocken und beziehungsweise Haferkleie. Diese hat noch einmal ein paar mehr Ballaststoffe als die Haferflocken an sich und gibt dem Gratin einen zarten Biss. Wieder einmal ist es ein schnelles Rezept, der „Teig“ wird angerührt, in eine Auflaufform gegeben, mit dem Gemüse und dem Käse belegt – fertig und nur noch ab in den Ofen.

Übrigens noch ein Vorteil von Haferflocken: sie sind immer Vollkornprodukte, egal wie fein sie angeboten werden.

Juli: Gemüsebratlinge mit Tomatensauce

Dieses Rezept mag ich besonders, weil man einerseits sehr gut Gemüsereste („Was soll ich mit der halben Zucchini und dem bisschen Paprika jetzt anfangen ?“) verarbeiten kann und weil man ein oft schwer im Magen liegendes Gericht, nämlich Kartoffelpuffer, ganz einfach leichter gestalten kann. Das hängt aber auch von der Menge Fett ab, in der man sie brät!

Den „Kleber“ in der Mischung bringen Ei, Quark und Haferflocken, sodass es eine ausgewogene Mahlzeit mit Proteinen, Fett und Kohlenhydraten wird.

Letztes Mal habe ich noch ein bisschen würzigen Schnittkäse unter die Bratlingsmasse gerieben. Dann braucht man gleich weniger Fett zum Ausbraten. Mit Gewürzen kann man sie mehr oder weniger pikant machen, ganz für jeden Geschmack. Wir essen auch gerne Tzatziki dazu.

Man kann sie auch sehr gut am nächsten Tag in die Arbeit oder zum Ausflug mitnehmen – wenn man genug gemacht hat! Und hier ist das Rezept zum Nachbraten:

Juni: Grüner Spargel trifft Erdbeere!

Neue Ideen mit Spargel haben längst die klassische Varianten ergänzt und gerade der grüne Spargel lässt sich sehr vielfältig zubereiten. Zum Beispiel gebraten oder als Grillgemüse.

Beim ersten Mal fand ich diese Kombination eher mutig , aber es hat uns alle überrascht, wie gut diese beiden Saisongenüsse harmonieren! Ist was für Gesundheitsbewusste, Genießer, Veganer (mit Pistazien!) und alle, die Lust haben, mal was anderes auszuprobieren! 

 

Mai: schneller Kichererbseneintopf und „aqua faba“

Es gibt mindestens vier Pluspunkte für dieses Gericht:

Erstens geht es ganz schnell, die Zutaten kann man gut bevorraten.

Zweitens liefert diese vegetarische und vegane Hauptmahlzeit gute pflanzliche Eiweiße, die etwa die Nieren weniger belasten als tierische Proteine.

Drittens liefert der Eintopf günstige Kohlenhydrate, die den Blutzucker nur langsam steigen lassen und lange satt machen.

Viertens schmeckt er einfach lecker, erinnert mich immer an den Süden und Urlaub und Sommer.

Fünftens ist eine pflanzenbasierte Ernährung auch ein Beitrag zum Klimaschutz.

Und wer besonders nachhaltig handeln möchte, der braucht das Kichererbsenwasser („aqua faba“) nicht wegzuschütten, sondern kann es mit etwas Salz 4 – 5 Minuten mit dem Rührgerät zu veganem Eischnee steif schlagen. Daraus lässt sich mit etwas Süßungsmittel der Wahl, Vanillepulver und ein paar Zartbitter-Schokosplittern tatsächlich kohlenhydratarmes Stracciatella-Eis machen. Das sollte man auf jeden Fall einmal gemacht haben, einfach nur, weil es funktioniert!

April: Bulgursalat

Dieser Salat ist schnell zu machen und sehr wandelbar durch die Variation der Ergänzungen:

Schnell, weil Bulgur (Weizengrütze) bereits zerkleinert und vorgegart ist und damit in wenigen Minuten gar ist. In der Zeit hat man gerade das Gemüse geschnitten – passt perfekt.

Wandelbar, weil dieses Rezept ein Basisrezept ist, das Ihr beliebig ergänzen könnt. Unsere Favoriten sind Schafskäse und schwarze Oliven, aber man kann ja auch Mozzarella nehmen oder Joghurtsauce oder Ei oder Schinken. Eine Ergänzung darf es aber immer gerne sein, damit die Mahlzeit ausgewogen ist und neben viel Gemüse, gesunden Fetten und dem Kohlenhydrat-Lieferanten Bulgur auch genügend Eiweiß enthält.

Später im Sommer sind die Zutaten saisonal besser verfügbar, aber wenn es jetzt draußen schon mal warm ist, wie in den letzten Tagen, dann lässt einen dieses Essen ein bisschen die Urlaubssehnsucht befriedigen – und unsere Seele braucht in diesen Zeiten besonders viel Zuwendung – Soul Food!