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August: Brokkolisalat mit Bohnen und Ei

Mit dem 31. Juli war gestern der bisher wärmste Tag des Jahres (heißeste!). Da hatte keiner von uns Lust auf ein warmes Essen, weder mittags noch abends. Das geplante Grillen haben wir erst mal verschoben. Salate sind da eine gute Mahlzeit, sie sind in der Regel kalt, liegen leicht im Magen, lösen keine Hitzewallungen aus und sollen aber trotzdem für die nächsten Stunden satt machen.

Deshalb gibt es diesmal ein Rezept mit Brokkoli als Rohkost, was für manche noch neu ist. Der harmoniert super mit Paprika und Apfel, grade die leichte Schärfe des Brokkoli und die knackige Süße des Apfels. Damit man aber auch satt wird und auch mit Eiweiß und günstigen Kohlenhydraten gut versorgt ist, wird der Salat um Kidneybohnen und Ei erweitert. Hier kann aber jeder die Ergänzungen nach Belieben vornehmen, vielleicht lieber Kichererbsen und Käse….

Wer den Brokkoli als Rohkost nicht gut verträgt, der dünstet ihn einfach kurz und erhöht so die Bekömmlichkeit. In diesem Fall auch besser nur die Röschen benutzen und den Stiel nicht benutzen.

Juli: Marmelade- wie viel Zucker muss da rein?

Viele Klienten haben mich das in der letzten Zeit gefragt. Manche Menschen essen gerne „süß“ zum Frühstück, wollen aber auch gerne abnehmen, sich gesund ernähren, haben Diabetes oder vertragen nicht viel Zucker. Marmeladen stehen da nicht unbedingt oben auf der Hitliste der empfohlenen Lebensmittel.

„Marmelade“ besteht nach der Konfitürenverordnung aus Zitrusfrüchten (mindestens 200 g Zitrusfrüchte pro 1 kg Produkt), Zucker und Wasser. Da kann man sich den Zuckeranteil leicht denken! Früher zeichnete sie sich dadurch aus, dass sie keine Fruchtstücke enthielt.

„Konfitüre“ besteht aus einer oder mehreren Fruchtarten (z.B. mindestens 350 g Erdbeeren pro 1 kg Produkt), Zucker und Wasser. „Konfitüre extra“ kriegt bei Erdbeere schon mindestens 450 g Frucht pro 1 kg Produkt . Wir steigern uns, aber es geht noch besser.

Für „Fruchtaufstriche“ gibt es keine Vorgaben, oft ist hier aber der Fruchtanteil (z.B. 75% Frucht) höher und demnach der Zuckeranteil niedriger. Hier hilft nur „umdrehen“ und „draufschauen“, also die Inhaltstoffe genau lesen. Das kann richtig spannend sein und viele meiner Klienten machen unerwartete Entdeckungen.

Marmelade kann man aber auch super selber machen und oft genug kommt da eine Obstschwemme aus dem Garten, die effektiv verarbeitet werden will. Also: Gelierzucker 1:1, weil man das so kennen gelernt hat. Muss man aber nicht! Denn dann ist ja automatisch der Zuckeranteil total hoch.

Den Zucker braucht man aber zum Konservieren! Richtig, der Zucker entzieht der Umgebung und damit auch möglichen Schimmelpilzen Wasser. Wenn man aber sehr hygienisch arbeitet, die Gläser und Deckel z.B. mit richtig kochendem Wasser oder im Backofen sterilisiert und dann auch schön hoch die Marmelade einfüllt, sodass kein Sauerstoff bleibt, dann hält die Marmelade auch lange mit wenig Zucker.

Es gab ein Jahr, da waren die Erdbeeren vom Feld so lecker, dass ich in unsere Marmelade bei ca. 1500 g Frucht nur 200 g Zucker geben musste – Obst schmeckt ja meistens schon von sich aus total lecker. Ich habe seinerzeit 20 Gläser eingekocht und mich gefragt, wie viele davon nun über den Winter schlecht würden – und es war genau eines!

Also: anstatt eines fertigen Gelierzuckers kann man auch nur das Geliermittel, z.B. Apfelpektin, kaufen. Es gibt im normalen Handel eines für Marmeladen 3:1, das ist zwar für 1/4 Zucker gedacht, aber ich kann ja beim Einkochen selber entscheiden, wie viel Zucker oder welches andere Süßungsmittel ich verwende. Zur Sicherheit nimmt man etwas mehr Geliermittel als angegeben, weil der Zucker die Marmelade ja auch dicker macht. Und auch Zitronensäure unterstützt das Gelieren bei säurearmen Früchten.

Und weil das ganz individuell ist (vergleiche Sauerkirschen mit Aprikosen) habe ich diesmal auch kein Rezept, sondern ermutige zum Selber-Ausprobieren.

Und noch zum Schluss: Sauerkirschen, die ich dieses Jahr echt nicht essen konnte, weil soo sauer, enthalten nur leicht weniger Zucker als Süßkirschen! Ich hätte geschworen, da wäre gar kein Zucker drin!

Juni: sahniger Orangenfenchel mit Weizen

Fenchel war bis jetzt so ein Gemüse, das neben Fencheltee eher Fragezeichen bei mir aufgeworfen hat. Es hat mir für den Fenchel immer leid getan, wenn ich in der Beratung innerlich das Gesicht ein bisschen verzogen habe, wenn er auf der Liste der besonders bekömmlichen Gemüsesorten auftauchte. Damit ist jetzt Schluss!

Die Kombination mit Orange, etwas Sahnigem und Nüssen finde ich richtig klasse, das werde ich demnächst sicher noch mal abwandeln mit Äpfeln… Für heute erst einmal diese Kombination: ein leichtes und dennoch sättigendes Gericht grade für die warmen Temperaturen dieser Tage. Im Originalrezept gibt es 100 ml Schlagsahne dazu, das kann man machen, aber ich finde Frischkäse da günstiger, weil ich gesättigte Fette durch Eiweiß austauschen kann.

Woche 2: Krautsalat mit Fleisch nach Gyros-Art und Tsatsiki

So schnell, wie sich die Welt um uns herum gerade drastisch verändert, haben wir kaum Zeit, uns an die jeweils neue Situation zu gewöhnen. Es ist in Ordnung, dass es uns im Stundentakt sehr unterschiedlich geht, dass wir manchmal einfach nur da sitzen und vor uns hin schauen müssen, während unser Inneres langsam hinterher kommt. Es braucht es einfach Zeit, um sich umzustellen, in die neue Situation einzufinden und eine neue Struktur für unseren Tagesablauf zu finden (wer belegt wann welchen Raum zu Hause, wie geht das jetzt mit dem Online-Lernen der Kinder, wo kann ich hin, wenn ich mal meine Ruhe brauche?). Zum Thema Struktur schreibe ich in der nächsten Woche noch einige Gedanken in den Blog.

Heute habe ich ein Gericht gewählt, dass sich in den Kochkursen oft als gute-Laune-Gericht bewährt hat. Es vereint Genuss (sehr wichtig!!) mit ausgewogener Ernährung und kommt auch bei den Männern gut an. Gut dazu passen z.B. Rosmarinkartoffeln aus dem Backofen. Wer Gewichtsreduktion im Blick hat, nimmt von den Kartoffeln sparsam und schön viel Krautsalat und Tsatsiki. Mit dem Krautsalat und dem Joghurt tut Ihr Euren Darmbakterien und etwas Gutes. Die Zutaten könnt Ihr natürlich anpassen und abändern, ich habe das im Rezept schon angeboten: welche Kohlsorte? – egal. Welche Fleischsorte? – was da ist oder gut besorgt werden kann. Ein Rezept ist in meinen Augen ein Vorschlag, den ich auch abändern kann.

Mit der Fleisch- oder Gyros-Gewürzmischung ist es etwas einfacher, aber ich habe die Hauptzutaten einfach mit aufgelistet, so dass man die Marinade auch genauso aus eigenen Zutaten mixen kann. Für mich ist das wichtigste Gewürz hier das Bohnenkraut, das das Fleisch so lecker schmecken lässt.

Der Salat ist sehr einfach zu machen, muss durch das Kneten (tut der Seele gut) nicht lange ziehen und ist eine geniale Basis für alle möglichen Abwandlungen (mit Paprika, mit Zwiebeln, mit Speckwürfeln….). Und wir können zur Abwechslung mal in Sommer- oder Urlaubserinnerungen schwelgen. Schööön!

Woche 1: Reis-Gemüsepfanne so oder so

Dieses Rezept habe ich heute ausgesucht, weil ……

das für die meisten von uns ein sehr unruhiger Tag gewesen ist, an dem Kochen gern flott gehen darf – wir hatten diese Reispfanne zu Abend

sie bei Kindern sehr gut ankommt, schön bunt je nach der Art der Gemüse (ich nehme immer viele Karotten, Mais und Erbsen, was sich auch noch toll durch roten Paprika ergänzen lässt

sich trotz der Einfachheit immer wieder abwandeln lässt: mal mit Würstchen oder etwas Schinken, heute habe ich einfach nur gehobelten Käse untergehoben und schön mit schmelzen lassen

eignet sich auch prima, wenn man auf´s Gewicht achtet, denn man kann einfach einen Teil des Gemüses zur Seite legen und der eigenen Portion hinzufügen. Den Unterschied sieht man auf dem Bild oben – ich finde ja, dass der buntere Teller leckerer aussieht!

Darmwellness: so geht das!

Nachdem jetzt klar ist, dass viele Gründe dafür sprechen, unserem Darm etwas Gutes zu tun, kommt jetzt der praktische Teil: nan kann etwas Ruhe ins Leben einkehren lassen, sich Zeit für das Essen nehmen, möglichst frisch kochen mit wenig Zusatzstoffen, ausreichend trinken, den Zucker- und Alkoholkonsum reduzieren, um nur einige Möglichkeiten zu nennen. Ich möchte mich hier auf zwei Punkte konzentrieren, die direkt mit Essen und Trinken zu tun haben: nämlich Probiotika und Präbiotika.

Probiotika („für das Leben“)

das sind erwünschte lebende Bakterien, z.B. Bifidobakterien, Lactobazillen. Sie können wir regelmäßig über die Ernährung zu uns nehmen und so die Besiedlung immer wieder positiv beeinflussen.

Sauermilchprodukte, naturbelassen, wie Joghurt, Kefir, Buttermilch milchsaures Gemüse wie Sauerkraut, rheinische Schnippelbohnen fermentierte Soja-Produkte wie Tofu, Miso, Tempeh

man kann Probiotika auch als Nahrungsergänzungsmittel eine Zeit lang zu sich nehmen, aber einerseits besteht hier noch viel Forschungsbedarf und andererseits ist durch das Essen und Trinken eine langfristige Zufuhr einfacher.

Präbiotika („vor dem Leben“)

das ist quasi das Futter für die Bakterien, die wir fördern wollen. Das sind

Ballaststoffe aus frischem Gemüse, Obst und Vollkornprodukten (Ballaststoffe sind Pflanzenbestandteile, aus denen unser Darm keine Energie ziehen kann, quasi „unverdaulich“), besonders beliebt sind diese:

Inulin: Spargel, Chicorée, Schwarzwurzel, Zicchorienkaffee, Artischocke, Oligofruktose: Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, grüne Bananen , Polyfruktose: Hafer, Vollkorngetreide, Resistente Stärke: beim Abkühlen kristallisierte, nicht verdauliche Stärkemoleküle, z.B. abgekühlte Kartoffeln, Nudeln, Reis

So, jetzt können wir uns alle etwas Gutes tun, indem wir diese Lebensmittel häufig in den Speiseplan einbauen! Anregungen dazu findet Ihr unter „Rezept des Monats“

Februar: Rote Bete Carpaccio

„Was mache ich mit Rote Bete?“ war 2018 für mich noch oft die Frage: regionales Gemüse, lange Saison, gut lagerbar, einfach anzubauen, super Inhaltsstoffe, aber immer nur Heringssalat und Salat aus gekochter Rote Bete war dann doch langweilig. Also habe ich mich auf den Weg zu neuen Ideen gemacht und bin auf neue Rezepte gestoßen. Vor allem Rote Bete roh zu verwenden begeistert mich: einfach so in Stifte geschnitten bereichert sie mittlerweile viele meiner Salate, grade in Kombination mit Nüssen. Ich finde, die Farbe lässt sich recht zügig wieder von den Fingern waschen, aber man kann ja auch kurz Handschuhe tragen. Hier kommt mein Lieblingsrezept, das mich so zufrieden macht, dass ich anderen auch beim Pizza-Essen zuschauen kann! Ein Foto vom Gericht ergänze ich in den nächsten Tagen.

Übrigens kann man den Salat durch verschiedene Käsesorten abwandeln oder verschiedene Öle und Nüsse: mal Walnuss und Walnussöl, dann mit geröstetem Erdnussöl und Erdnüssen, mit Pistazien……

Darmwellness -was bringt mir das? / Ein bisschen Werbung für den Darm

Dieses Wort kommt auf meiner Homepage öfters vor – warum sollen wir unserem Darm eine Wellnesspackung zukommen lassen, das ist doch nur unser Verdauungsrohr! Irrtum. Überall im Darm, aber vor allem im Dickdarm, leben Bakterien, mehr als wir uns vorstellen können (allein ein Gramm unseres Stuhlgangs enthält mehr Bakterien als wir Menschen auf der Erde sind). Eine eigene Mikro-Welt ist das. Und die leben quasi mit uns großem Mensch zusammen und wir beeinflussen uns gegenseitig. Die meisten sind gut für uns und wollen verhätschelt werden, damit sie bleiben: Das Sofa muss bequem sein, die Nachbarn nett, und das Essen muss stimmen.

Warum sollen wir uns da Mühe geben? Statt alle Gründe aufzuzählen, will ich drei ein bisschen erklären:

Weil die Bakterien im Dickdarm Stoffe, die wir nicht im Dünndarm nicht aufnehmen konnten, verarbeiten und dabei kommt Zeugs heraus, das unser großer Körper sehr gut brauchen kann: zum Beispiel liefern sie Energiefutter für die Darmzellen, damit diese schützenden Schleim und wichtige Botenstoffen produzieren können. Es gibt auch Gärtner: Eine ganz wichtige Sorte (faecalium prausnitzii) raspelt zum Beispiel alten Darmschleim ab und dann bilden die Darmzellen neuen Schleim, der dann für eine dichte Darmwand sorgt, damit keine unerwünschten Stoffe in den Körper eindringen können. Das ist ein bisschen wie Rasen mähen und der neue dichte Schleim“Rasen“ bietet Schutz vor Allergien, Infekten, aber auch Darmentzündungen. Und wir wissen ja, wie der Garten aussieht, wenn er nicht gepflegt wird.

80 % unseres Immunsystems sitzen im Darm und das wird von den Bakterienprodukten befeuert. Sie produzieren Stoffen, die unsere Immunzellen fördern. Und noch besser: der Bakterien-Bus: wenn ein Bus schon mit lauter guten Bakterien besetzt ist, ist einfach kein Platz mehr, wo sich Krankheitserreger hinsetzen können – die müssen dann draußen bleiben.

Wichtig ist auch das sogenannte Darmhirn, das über das Rückenmark viel Kommunikation mit dem Gehirn (Kopfhirn) betreibt. Das sind über 100 Millionen Nervenzellen, die im Darm sitzen. Es ist nicht nur so, dass im Kopf empfundene Angst im Darm zu Krämpfen oder Durchfall führen kann, sondern auch andersherum: wenn im Darm die Produktion z. B. von Tryptophan, das man für das Zufriedenheitshormon Serotonin braucht, steigt, kann auch mehr davon im Gehirn gebildet werden und wir fühlen uns wohler. Wenn die Bakterien noch mit dem Vernaschen unserer Ballaststoffe beschäftigt sind, produzieren sie Signalstoffe, die dem Gehirn melden: „Wir haben noch zu tun, unser Mensch braucht noch keinen Hunger!“ und wir fühlen uns länger satt.

Viele Gründe, warum es sich lohnt, den Darmbakterien ein schönes Zuhause, nette Nachbarn und gutes Essen zu bereiten. Was sie besonders lecker finden, schreibe ich beim nächsten Mal.

Januar: Die Linsensuppe

November: Rotkohlsalat mit Mango und Erdnüssen

Jetzt ist Kohlsaison und das ist mein neues Lieblingsrezept mit Rotkohl. Vergangenes Jahr suchte ich nach neuen Zubereitungsarten für dieses Gemüse, das so viele positive Inhaltstoffe besitzt. Aber das motiviert auch nicht, wenn es dann zum dritten Mal in Folge Apfelrotkohl gibt. Deshalb bin ich froh, mittlerweile einige neue Rezepte gefunden zu haben, in denen Rotkohl auch echt gut roh durchgeht. Meinen Favoriten gibt es hier heute für Euch. Ich bereite den Salat gerne als Hautmahlzeit zu, denn er füllt den Magen, hält die Verdauung lange beschäftigt und pflegt unsere wichtigen Darmbakterien. Und die Erdnüsse darin finde ich einfach klasse – ein toller Kontrast. Und zum Variieren: mit Pistazienöl und gerösteten Pistazien oder mit Walnussöl / Walnüssen garniert. Oder mit Orange / Apfel statt Mango……… Und das Beste: die Farben !!!