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Mai: Blumenkohl-Hack-Pfanne mit Tomaten

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hier kommt mal ein Rezept, bei dem der Reis durch fein gehackten Blumenkohl ersetzt wird. Dafür darf man hier mit dem Eiweißlieferanten, dem Hack (pflanzlicher oder tierischer Herkunft) etwas großzügiger sein. Obwohl dieses Gericht keine klassische Beilage enthält, hat man ordentlich was auf dem Teller und es sättigt gut.

Im Rahmen der generellen Entwicklung, ob aus gesundheitlicher Sicht oder fürs Klima: eine Reduktion des Fleischkonsums wird empfohlen. Wenn Ihr es noch nicht getan habt, probiert gerne mal vegetarische Hack-Alternativen aus, manche sind überraschend ähnlich dem tierischen Hackfleisch und in gemischten Pfannengerichten fügen sie sich richtig gut ein.

Ich lade das Rezept heute schon mal hoch..

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April: schnelle Reis-Gemüse-Pfanne

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Dieses Rezept habe ich ausgesucht, weil:

+ es auch bei gesundem Kochen gerne flott gehen darf.

+ sie bei Kindern sehr gut ankommt, schön bunt je nach der Art der Gemüse (ich nehme immer viele Karotten, Mais und Erbsen, was sich auch noch toll durch rote Paprika ergänzen lässt). Wenn man das Gemüse knackig mag, darauf achten, dass es nur ganz kurz gart.

+ sie sich trotz der Einfachheit immer wieder abwandeln lässt: mal mit Würstchen oder Ei oder Tofu. Manchmal habe ich einfach nur gehobelten Käse untergehoben und schön schmelzen lassen.

+ sie sich auch prima eignet, wenn man aufs Gewicht achtet, denn man kann einfach einen Teil des Gemüses nach dem Garen zur Seite legen und später der eigenen Portion hinzufügen. Den Unterschied sieht man auf dem Bild oben – ich finde ja, dass der buntere Teller leckerer aussieht!

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Dezember: weihnachtlicher Rotkohl

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Dieses Jahr habe ich zum ersten Mal Rotkohl EIN-gekocht. Ich ärgere mich häufig über die Angebote an Rotkohl, ob tiefgekühlt oder im Glas oder in Plastik angeboten. Häufig weisen sie Zuckergehalte von 10 – 15 % auf. Das ist so viel oder mehr als in Cola! Und wenn ich dann welchen selbst gekocht habe, hatte ich vier Tage lang Rotkohl!

Also habe ich dieses Jahr einfach gesammelte Gläser mit gut schließendem Deckel genommen, diese mit kochendem Wasser keimfrei gemacht und den kochenden Rotkohl darin eingefüllt. Deckel feste zuschrauben, auf den Kopf gestellt auskühlen lassen. Nun kann ich mir jederzeit, wenn ich hungrig nach Hause komme und Lust auf Weihnachten habe, ein Glas aufmachen und warm z.B. mit gesalzenen Nüssen drauf genießen – oder jederzeit mit anderen Komponenten kombinieren. Fühlt sich richtig gut an. Und ich kann ihn genau so machen, wie ich ihn am liebsten mag!

Wie ich ihn am liebsten mag, gibt es als Anregung im Rezept. Passt die Gewürze bitte immer nach Eurem Geschmack an, dies ist nur ein Vorschlag.

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November: Rote Bete mit Schafskäse und Walnüssen

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„Was mache ich mit Rote Bete?“ war 2018 für mich noch oft die Frage: regionales Gemüse, lange Saison, gut lagerbar, einfach anzubauen, super Inhaltsstoffe, aber immer nur Heringssalat und Salat aus gekochter Rote Bete war dann doch langweilig. Also habe ich mich auf den Weg zu neuen Ideen gemacht und bin auf neue Rezepte gestoßen. Vor allem Rote Bete roh zu verwenden begeistert mich: einfach so in Stifte geschnitten bereichert sie mittlerweile viele Salate, grade in Kombination mit Nüssen. Ich finde, die Farbe lässt sich recht zügig wieder von den Fingern waschen, aber man kann ja auch kurz Handschuhe tragen. Hier kommt mein Lieblingsrezept, das mich so zufrieden macht, dass ich anderen auch beim Pizza-Essen zuschauen kann. Es gibt sie übrigens auch so wie Karotten oder Zucchini in Kuchen oder als Rote Bete Suppe mit Meerrettich und natürlich im Borschtsch!

Übrigens kann man den Salat durch verschiedene Käsesorten abwandeln oder verschiedene Öle und Nüsse: mal Walnuss und Walnussöl, dann mit geröstetem Erdnussöl und Erdnüssen, mit Pistazien…… oder eine halbe Orange mit hinein schneiden……

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Oktober: schnelle Tortilla

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Es wird kühler und viele steigen von Salaten und Grillabenden langsam wieder auf die warme Küche um: Suppen, Eintöpfe und Pfannengerichte. Die schnelle Tortilla ist ein Vorschlag für die schnelle Küche: alles nacheinander in eine Pfanne – diesmal nicht mal umrühren – und fertig. Das geht auch noch gut zu machen, wenn man hungrig nach Hause kommt – die eine Hälfte der Tomaten kann man ja auch schon vorher essen.

Mit 20 bis 25 Minuten kommt Ihr mit etwas Gewöhnung gut hin und habt ein komplett frisch zubereitetes Essen – wenn Ihr die doppelte Menge macht, ist das Essen für morgen auch schon fertig, dann zum Beispiel kombiniert mit einem frischen kleinen Salat dazu.

Natürlich können die Gemüsesorten variiert werden, ich mag die Tortilla auch mit Karotten, die ich dann gleich zu Beginn mit den Zwiebeln zusammen anbrate. Grade mit Kartoffel, Zwiebel und Karotte als Zutaten bleibt man auch preislich in einem günstigen Bereich. Diese Gemüse gibt es auch aus regionaler Produktion, zur Zeit auf jeden Fall auch aus Deutschland und dann kann man auch CO2-bewusst kochen. Energieschonend zubereiten kann ich die Tortilla auch, wenn ich darauf achte, dass die Kochplatte nicht über den Pfannenrand hinausschaut.

Diesen Monat erscheinen unter der Rubrik „Blog“ auch noch einige Tipps, wie Ihr beim Kochen Energie sparen könnt, vor allem, ohne an Luxus zu verlieren.

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September: Zucchinicremesuppe

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Auch wenn der Sommer langsam ausklingt, die einen haben noch Zucchinis im Garten, im Handel sind sie noch Saisonware und recht günstig.

In dieser Suppe gibt es reichlich Gemüse, maßvoll Kartoffeln zum Binden der Suppe und den Frischkäse als Eiweißlieferanten. Ein Esslöffel geröstete Sonnenblumenkerne können das Ganze noch abrunden und für die Fette sorgen. Dann hat man ausgewogen von allen Nährstoffgruppen etwas dabei und ist gut mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt.

Das entspricht einem günstigen Tellermodell, und zwar nicht nur zum Abnehmen, sondern auch für eine entzündungshemmende Ernährung und für viele Menschen mit Verdauungsproblemen.

Mein Problem mit Suppen, vor allem pürierten ist immer, dass sie so schnell aufgegessen sind und mir ein bisschen das Ess-Gefühl fehlt. Meine Lösung sind zum einen die Kerne oben drauf, aber oft schneide ich auch eine Karotte in feine Würfel oder auch eine Paprika und rühre die in meine Portion. Dann habe ich auch etwas zu kauen, aber nicht zwei Scheiben Brot dazu gegessen. Dann macht sie mich auch vom Ess-Erlebnis her zufrieden.

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August: mediterraner Brotsalat

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Dieser Salat ist ein Muss im Sommer – leicht und trotzdem wird man satt!

Und man kann ihn super an die Zutaten anpassen, die man grade zu Hause hat: Sonnenblumenkerne statt Pinienkerne, ein anderes geröstetes Brot. Im Übrigen könnt Ihr in diesem Rezept wunderbar etwas trockeneres Brot verwerten, das Ihr sonst vielleicht weggeworfen hättet.

Insgesamt eignet sich dieser Salat dazu, im Kühlschrank nachzuschauen, was noch weg muss und dazu passt: da ist noch ein Rest Zucchini, eine angefangene Dose Kichererbsen…., manchmal entstehen aus so zufälligen Kombinationen neue Rezeptvarianten, weil es so lecker war!

Ich persönlich mag die Sachen gerne knusprig und streue das Brot und die Kerne daher erst vor dem Servieren auf den Salat, damit sie nicht einweichen.

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Mai: schnelle One-Pot-Bohnen mit Ei

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Viele Menschen wollen oder können nicht viel Zeit in der Küche verbringen. Deshalb habe ich dieses „One-Pot“ oder besser „One-Pan“- Gericht mit vielen Vorteilen für Euch zusammengestellt. Allein schon nur ein Kochgerät zu brauchen…… :

  • es geht schnell
  • es ist einfach
  • man braucht nicht viele Zutaten
  • die meisten Zutaten kann man bevorraten
  • die Zutaten sind günstig
  • Bohnen oder Kichererbsen sind gute Eiweißlieferanten und sättigen
  • die maßvollen Kohlenhydrate lassen den Blutzucker langsam ansteigen und sättigen lange
  • viele gesundheitsfördernde Ballaststoffe, wobei bauchempfindliche Menschen bitte darauf achten, das Dosenwasser wegzuschütten.

Ich habe das Rezept in der Beratung bereits herausgegeben und sowohl in unserer Testphase wie auch bei den Klienten ist es sehr gut angekommen. Daher hier das Rezept:

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April: Fitness-Bowl

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Kürzlich habe ich mal eine „Bowl“ gemacht, weil ich geröstete Kichererbsen ausprobieren wollte. Dabei haben wir festgestellt, dass es doch einen Unterschied macht, ob die Zutaten eines „Salats“ zusammengemischt oder getrennt angerichtet werden.

Wir haben viel bewusster gegessen, über die Komponenten und „Harmonien“ gesprochen. Und optisch war es für uns ein großer Unterschied, was damit auch die Wertschätzung und den Genuss beeinflusst haben.

Und was ich auch mag: es ist immer noch ein einfaches Essen, ich kann die Zutaten gut danach aussuchen, was noch weg muss und so ist es gut geeignet, Reste geschickt zu verwerten (der Mozzarella musste zum Beispiel dringend gegessen werden und es waren nur noch ein paar Oliven im Glas).

Die Zutaten passen gut zur veganen Ernährung, Gewichtsreduktion, darmfreundlichen und entzündungshemmenden Kost. Die Zutaten können sind nur als Vorschläge zu verstehen und können beliebig abgewandelt werden. Durch geraspelten Rotkohl oder ein paar Blaubeeren kann man noch einen tollen blauen Akzent setzen – wenn die Teller nicht schon blau sind….

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März: Spaghetti Bolognese vorher-nachher

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Das Rezept für Spaghetti Bolognese ist einerseits eine Anleitung für ein leckeres Gericht, andererseits könnt Ihr es als Leitfaden nutzen, eigene Rezepte zu optimieren, wenn Ihr beim Essen etwas anders machen wollt.

Meine wichtigste Botschaft ist: Nichts ist verboten, es kommt darauf an, wie viel ich von etwas esse, wie oft ich es esse und dass ich Rezepte eben auch anpassen kann. Oft erreiche ich das, indem ich die Mengen auf meinem Teller anpasse: in der Regel weniger Beilage, ausreichende Eiweißkomponente, maßvoll gute Fette und viel Gemüse. Also kann es auch beim Abnehmen oder entzündungshemmender Kost Spaghetti oder Pizza oder Lasagne geben, die Frage ist eben nur, in welcher Form.

Ich habe hier beispielhaft die Zutaten zum Gericht optimiert, die Menge der Nudeln reduziert, auf die Vollkornvariante umgestellt, mehr Gemüse in die Sauce gepackt und weniger fetthaltige Fleischvarianten sowie pflanzliche Fette gewählt. So konnte ich den Energiegehalt der Spaghetti Bolognese aus meine Basic Kochbuch von 900 kcal (!!!) pro Person auf sehr passable 490 kcal senken, wobei die Menge zu essen bei der Ergänzung durch einen kleinen Salat gleich bleibt.

Mit dieser Vorlage kann sich jeder eigene Rezepte vornehmen und entsprechend überarbeiten. So kann man gut bei seinen individuellen Gerichtvorlieben bleiben und ändert diese nur etwas ab. Zu Beginn ist es sicher etwas Umstellung, aber nach zwei oder drei Mal hat man sich in der Regel daran gewöhnt.

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