Schlagwort-Archiv: Geniessen

April: Bulgursalat

Dieser Salat ist schnell zu machen und sehr wandelbar durch die Variation der Ergänzungen:

Schnell, weil Bulgur (Weizengrütze) bereits zerkleinert und vorgegart ist und damit in wenigen Minuten gar ist. In der Zeit hat man gerade das Gemüse geschnitten – passt perfekt.

Wandelbar, weil dieses Rezept ein Basisrezept ist, das Ihr beliebig ergänzen könnt. Unsere Favoriten sind Schafskäse und schwarze Oliven, aber man kann ja auch Mozzarella nehmen oder Joghurtsauce oder Ei oder Schinken. Eine Ergänzung darf es aber immer gerne sein, damit die Mahlzeit ausgewogen ist und neben viel Gemüse, gesunden Fetten und dem Kohlenhydrat-Lieferanten Bulgur auch genügend Eiweiß enthält.

Später im Sommer sind die Zutaten saisonal besser verfügbar, aber wenn es jetzt draußen schon mal warm ist, wie in den letzten Tagen, dann lässt einen dieses Essen ein bisschen die Urlaubssehnsucht befriedigen – und unsere Seele braucht in diesen Zeiten besonders viel Zuwendung – Soul Food!

März: Bananenmuffins

Da waren diese vier Bananen, die schon so reif waren, dass sie keiner mehr so essen oder für´s Müsli nehmen wollte. Und das Bananenbrot, das ich schon seit einiger Zeit mal ausprobieren wollte. Das Ergebnis hat uns so gut gefallen, dass wir in der Folgezeit zwei Varianten entwickelt haben.

Meine Tochter mag lieber die Variante mit der feinen, eher feuchten Textur (eher wie Brownies) und ich wollte gerne noch Hafer-Ballaststoffe einbauen. Ich mag auch lieber etwas zu Kauen haben, daher ist die zweite Variante etwas kerniger.

Hafer ist mit seinem Ballaststoff ß-Glucan ein sehr geeignetes Getreide bei Insulinresistenz, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen und zur Gewichtsreduktion. Hafer ist immer ein Vollkornprodukt und vor allem schmeckt er einfach ganz vielen Menschen gut.

Wir machen Muffins statt Bananenbrot , weil die schneller fertig sind und man sie gut mitnehmen kann (unterwegs bei einer Wanderung oder als Pausenmahlzeit beim Homeschooling :). Natürlich auch einfach für die Kaffeetafel.

Wir haben diese Rezepte mal mit maßvoll Kohlenhydraten und eher proteinorientiert gestaltet, weil sie sich damit auch als sättigender Snack eignen, der den Blutzucker niedrig hält. Sie sind eine leckere, süße Alternative zu herkömmlichem Kuchen und können auch bei Heißhunger günstig sein, weil das Bedürfnis nach „süß“ gestillt wird und sie schnell und lange satt machen.

Die Muffins punkten auch in Richtung Nachhaltigkeit, weil man nun (neben Bananenmilchshake) eine gute Verwendung für sehr reife Bananen hat und Muffins weniger Strom benötigen als ein ganzes Bananenbrot.

Februar: Pellkartoffeln mit Leinöl, Quark und Salat – ein genialer Klassiker

Warum kommt sie jetzt mit so einem einfachen Gericht als Rezept des Monats daher?

Weil ich es nicht nur wichtig finde, z.B. neue Ideen für Rote Bete zu zeigen, sondern auch an klassische Gerichte zu erinnern, die fantastisch ausgewogen sind, einfach und schnell zuzubereiten. Und ich möchte auf die tolle Fettqualität des Leinöls aufmerksam machen:

Leinöl besteht zu ca. 65 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. 54 %, also über die Hälfte des Leinöls, bestehen aus Omega-3-Fettsäuren. Diese können wir nicht selber herstellen und müssen sie über die Nahrung zu uns nehmen. Sie haben wichtige Funktionen für unser Gehirn, die Sehkraft, unser Herz und die Geschmeidigkeit der Blutgefäße /des Blutes – wichtig für die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einen positiven Effekt bei entzündlichen Prozessen (z.B. als Beleiterscheinung bei Übergewicht). Mit einem Gehalt von 54 % ist das Leinöl ein Spitzenreiter.

Jetzt hat es aber einen sehr eigenen Geschmack, er reicht von leicht bitter bis nussig. Die Pellkartoffel mit Quark, Leinöl und Salat ist halt ein Klassiker für Leinöl, daher habe ich sie diesen Monat als Rezept gewählt.

Das Foto am Anfang des Beitrags zeigt nun aber nur Quark mit Leinöl. Ich möchte auch anregen, Leinöl öfter ins allgemeine Essen einzubauen und das geht super als Brotaufstrich: eine Portion Quark mit 1 Teelöffel oder Esslöffel Leinöl mischen, mit Pfeffer und Salz abschmecken und z.B. in Kombination mit Radieschen für Frühstück oder Abendessen nutzen. Da kann man dann die Butter oder Margarine weglassen.

Oder bei der Salatzubereitung: Öl fürs Dressing zur Hälfte aus Olivenöl und zur Hälfte aus Leinöl mischen, das reduziert den Eigengeschmack und macht den Salat zu einem Omega -3 -Knaller. Einmal daran gewöhnt kann man hier den Verzehr regelmäßig gut erhöhen.

Januar: Wir begrüßen das neue Jahr mit der traditionellen Linsensuppe

Heute an Neujahr ist bei uns definitiv Linsensuppen-Tag und die Zutaten dazu hat man auch meist im Haus: Linsen, Suppengemüse und dann entweder klassisch Würstchen oder eher fern-östlich Kokosmilch (so kann man zur Zeit auch eine kleine Reise machen) .

Am 1. Januar gegessen soll dieser Brauch für finanziellen Wohlstand im gerade begonnenen Jahr sorgen. Die Linsen sehen eben aus wie Münzen. Wir haben seit einigen Jahren zumindest unseren Spaß daran und ich habe das Gefühl, schon etwas Günstiges in 2021 getan zu haben. Und zu dem typischen Januar-Wetter passen Suppen und Eintöpfe allemal gut.


Linsensuppe oder -eintopf sorgt aber auch an allen anderen Tagen des Jahres für günstige Einflüsse, denn die Linsen sind schnell zubereitet, liefern wertvolle pflanzliche Eiweiße, viele Ballaststoffe, die unsere Darmbakterien pflegen und sättigt. Außerdem schmeckt sie richtig vielen Menschen gut, wie die Erfahrung aus den Kochkursen gezeigt hat. Selbst für Menschen mit empfindlichem Verdauungssystem erweisen sich die roten Linsen für die meisten als gut bekömmlich. Zu beachten ist, dass die Linsen vor dem Kochen gut gewaschen und erst nach dem Garen gesalzen werden, weil Salz den Garvorgang hemmt. Also, für einen guten Start ins neuen Jahr:

Dezember: Weihnachtsplätzchen backen – ein paar Tipps!

Alles hat zwei Seiten – auch dieses besondere Jahr. Viele haben mehr Zeit, Zeit für weihnachtliche Dekorationen oder zum Plätzchen backen. Ich finde, dass der Duft und die Gemütlichkeit, die wir oft damit verbinden, uns dieses Jahr besonders gut tun. Ich hatte das letzte Woche: es war ein ganz normaler Mittwoch, aber es war so früh dunkel und ich brauchte SOFORT dieses heimelige Gefühl und den Duft nach Zimt.

Damit wir auch in der Zeit des Backens und Genießens ein gutes Bauchgefühl behalten, habe ich heute kein konkretes Rezept, sondern ein paar Ideen rund ums Backen:

Oft machen den Menschen die Keksvorräte in den Dosen Probleme: sie rufen und winken! Es fühlt sich vielleicht am Anfang komisch an, aber man kann auch einfach mal die halbe Menge Teig machen.

Man kann auch bei vielen Keksteigen (z. B. Buttergebäck) einen Teil des Teigs einfrieren und beim nächsten Mal frisch backen, dann halt nur 2 Bleche statt 6. Ich mag daran auch, dass man nicht stundenlang in der Küche steht.

Wenn einem die produzierte Menge zu schaffen macht, kann man auch welche verschenken und jemandem eine Freude machen.

Oft kann man teilweise oder ganz Vollkornmehl verwenden, z.B. bei Berliner Brot. Immer wenn Nüsse oder Kakao eingesetzt werden, fällt Vollkornmehl gar nicht mehr groß auf, weil man es nicht sieht – und unserer Gesundheit tut es gut.

Man kann einen Teil des Zuckers durch einen Zuckeraustauschstoff wie Erythrit ersetzen, also z.B. ein Drittel oder die Hälfte. Besser nicht ganz, da knusprige Plätzchen den Zucker genau für die knusprige Konsistenz brauchen. Dann die Menge anpassen, da sie manchmal eine andere Süßkraft haben.

Man kann bei vielen Rezepten einfach mal langsam den Zuckergehalt etwas senken, man gewöhnt sich schnell an „weniger süß“. Ich würde hier die verwendete Menge auf dem Rezept notieren, um nächstes Jahr noch zu wissen, wie viel es letztes Jahr war. Wenn man stärker reduziert, braucht der Teig eventuell etwas weniger Feuchtigkeit.

Jeder sucht aus, welcher Tipp für einen selbst passen kann, aber was ich mir für Euch alle wünsche: schätzt diese Köstlichkeiten als Genuss! Sich hinzusetzten, sich die Zeit nehmen und sie langsam zu essen, wahrzunehmen, wie sie geschmeckt haben: ob mürbe oder knusprig, ob viel oder wenig Gewürze, ob groß oder klein, ob quietschsüß oder nicht, all diese Sinneswahrnehmungen. Dann bekommen die Weihnachtsplätzchen den Stellenwert, den sie verdienen: nämlich eine Spezialität, die Genuss und Freude bereitet. Dann braucht man auch weniger davon.

In diesem Sinne: Lasst es Euch schmecken und habt eine schöne Vorweihnachtszeit!

November: Super würzige Praktikanten-Pommes

Mein Name ist Amélie Marten und ich bin im Moment die Praktikantin. Bei meiner Lebensmittelrecherche habe ich ein interessantes Rezept zu Backofenpommes gefunden und wollte es direkt ausprobieren. Gesagt, getan. Ich habe nur die Gewürze etwas abgewandelt, weil sie so viel pikanter schmecken und das war ein voller Erfolg. Die Pommes haben uns allen sehr gut geschmeckt und dann hatte ich die Idee, das monatliche Rezept über die Pommes zu schreiben.

Mit einem Salat und Kräuterquark ist es dann auch ein vollkommen gelungenes, ausgewogenes Essen.

Oktober: scharfe Rote Bete-Suppe

Es wird kühler und die ersten Suppen und Eintöpfe stehen bei uns auf dem Tisch. Jetzt ist wieder Saison für Rote Bete, die frisch doch am besten schmeckt. Im übrigen kann man sie besonders gut in feuchtem Sand lagern – wie auch Möhren und andere Wurzelgemüse. Wenn Ihr jetzt aber keine „feuchte-Sand-Kiste“ habt, geht es auch gut aber auch im Kühlschrank im Gemüsefach, aber besser in einer Tüte, damit sie nicht labberig wird.

Diese Suppe ist so ein Basic-Rezept, das Ihr je nach Laune gut abwandeln könnt: mit Rindfleisch-Einlage (plus Sauerkraut, dann ist es schon fast ein Borschtsch), nur viel Meerrettich und Baguette dazu, mit gebratenem Räuchertofu oder mit Schafskäse wie in meiner Variante.

September: Fleischsalat! leicht und gerne vegetarisch

Bei Fleischsalat wäre ich bis vor kurzem nie auf die Idee gekommen, ihn selber zu machen. Der wird gekauft und ist bei uns immer mit „den brauche ich jetzt mal“ verbunden – und dem Gefühl einer Kalorienbombe.

Aber man kann auch diese entschärfen und so umgestalten, dass guter Geschmack bleibt, der Fleischsalat jetzt aber weniger Fett, weniger Zucker und mehr Ballaststoffe als herkömmliche Produkte enthält. Und wenn ich jetzt noch die Fleischwurst durch ein vegetarisches Ersatzprodukt austausche, dann schone ich das Klima, Tiere, die nicht gehalten und geschlachtet werden müssen und auch noch den Cholesterinspiegel. Ich kann nur ermutigen, das mal auszuprobieren, denn es sind mittlerweile sehr gute Ersatzprodukte auf dem Markt. Wir sind ein fünf-Personen-Haushalt mit drei Heranwachsenden (davon sind drei Männer) und der Fleischwurstersatz ist echt gut angekommen.

Es ist nicht viel Arbeit, ich kann nach meinen Vorlieben würzen (z.B. mit Dill) und, ehrlich gesagt, schmeckt selbstgemacht doch immer frischer!

August: Brokkolisalat mit Bohnen und Ei

Mit dem 31. Juli war gestern der bisher wärmste Tag des Jahres (heißeste!). Da hatte keiner von uns Lust auf ein warmes Essen, weder mittags noch abends. Das geplante Grillen haben wir erst mal verschoben. Salate sind da eine gute Mahlzeit, sie sind in der Regel kalt, liegen leicht im Magen, lösen keine Hitzewallungen aus und sollen aber trotzdem für die nächsten Stunden satt machen.

Deshalb gibt es diesmal ein Rezept mit Brokkoli als Rohkost, was für manche noch neu ist. Der harmoniert super mit Paprika und Apfel, grade die leichte Schärfe des Brokkoli und die knackige Süße des Apfels. Damit man aber auch satt wird und auch mit Eiweiß und günstigen Kohlenhydraten gut versorgt ist, wird der Salat um Kidneybohnen und Ei erweitert. Hier kann aber jeder die Ergänzungen nach Belieben vornehmen, vielleicht lieber Kichererbsen und Käse….

Wer den Brokkoli als Rohkost nicht gut verträgt, der dünstet ihn einfach kurz und erhöht so die Bekömmlichkeit. In diesem Fall auch besser nur die Röschen benutzen und den Stiel nicht benutzen.

Juli: Marmelade- wie viel Zucker muss da rein?

Viele Klienten haben mich das in der letzten Zeit gefragt. Manche Menschen essen gerne „süß“ zum Frühstück, wollen aber auch gerne abnehmen, sich gesund ernähren, haben Diabetes oder vertragen nicht viel Zucker. Marmeladen stehen da nicht unbedingt oben auf der Hitliste der empfohlenen Lebensmittel.

„Marmelade“ besteht nach der Konfitürenverordnung aus Zitrusfrüchten (mindestens 200 g Zitrusfrüchte pro 1 kg Produkt), Zucker und Wasser. Da kann man sich den Zuckeranteil leicht denken! Früher zeichnete sie sich dadurch aus, dass sie keine Fruchtstücke enthielt.

„Konfitüre“ besteht aus einer oder mehreren Fruchtarten (z.B. mindestens 350 g Erdbeeren pro 1 kg Produkt), Zucker und Wasser. „Konfitüre extra“ kriegt bei Erdbeere schon mindestens 450 g Frucht pro 1 kg Produkt . Wir steigern uns, aber es geht noch besser.

Für „Fruchtaufstriche“ gibt es keine Vorgaben, oft ist hier aber der Fruchtanteil (z.B. 75% Frucht) höher und demnach der Zuckeranteil niedriger. Hier hilft nur „umdrehen“ und „draufschauen“, also die Inhaltstoffe genau lesen. Das kann richtig spannend sein und viele meiner Klienten machen unerwartete Entdeckungen.

Marmelade kann man aber auch super selber machen und oft genug kommt da eine Obstschwemme aus dem Garten, die effektiv verarbeitet werden will. Also: Gelierzucker 1:1, weil man das so kennen gelernt hat. Muss man aber nicht! Denn dann ist ja automatisch der Zuckeranteil total hoch.

Den Zucker braucht man aber zum Konservieren! Richtig, der Zucker entzieht der Umgebung und damit auch möglichen Schimmelpilzen Wasser. Wenn man aber sehr hygienisch arbeitet, die Gläser und Deckel z.B. mit richtig kochendem Wasser oder im Backofen sterilisiert und dann auch schön hoch die Marmelade einfüllt, sodass kein Sauerstoff bleibt, dann hält die Marmelade auch lange mit wenig Zucker.

Es gab ein Jahr, da waren die Erdbeeren vom Feld so lecker, dass ich in unsere Marmelade bei ca. 1500 g Frucht nur 200 g Zucker geben musste – Obst schmeckt ja meistens schon von sich aus total lecker. Ich habe seinerzeit 20 Gläser eingekocht und mich gefragt, wie viele davon nun über den Winter schlecht würden – und es war genau eines!

Also: anstatt eines fertigen Gelierzuckers kann man auch nur das Geliermittel, z.B. Apfelpektin, kaufen. Es gibt im normalen Handel eines für Marmeladen 3:1, das ist zwar für 1/4 Zucker gedacht, aber ich kann ja beim Einkochen selber entscheiden, wie viel Zucker oder welches andere Süßungsmittel ich verwende. Zur Sicherheit nimmt man etwas mehr Geliermittel als angegeben, weil der Zucker die Marmelade ja auch dicker macht. Und auch Zitronensäure unterstützt das Gelieren bei säurearmen Früchten.

Und weil das ganz individuell ist (vergleiche Sauerkirschen mit Aprikosen) habe ich diesmal auch kein Rezept, sondern ermutige zum Selber-Ausprobieren.

Und noch zum Schluss: Sauerkirschen, die ich dieses Jahr echt nicht essen konnte, weil soo sauer, enthalten nur leicht weniger Zucker als Süßkirschen! Ich hätte geschworen, da wäre gar kein Zucker drin!