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Juli: Gemüsebratlinge mit Tomatensauce

Dieses Rezept mag ich besonders, weil man einerseits sehr gut Gemüsereste („Was soll ich mit der halben Zucchini und dem bisschen Paprika jetzt anfangen ?“) verarbeiten kann und weil man ein oft schwer im Magen liegendes Gericht, nämlich Kartoffelpuffer, ganz einfach leichter gestalten kann. Das hängt aber auch von der Menge Fett ab, in der man sie brät!

Den „Kleber“ in der Mischung bringen Ei, Quark und Haferflocken, sodass es eine ausgewogene Mahlzeit mit Proteinen, Fett und Kohlenhydraten wird.

Letztes Mal habe ich noch ein bisschen würzigen Schnittkäse unter die Bratlingsmasse gerieben. Dann braucht man gleich weniger Fett zum Ausbraten. Mit Gewürzen kann man sie mehr oder weniger pikant machen, ganz für jeden Geschmack. Wir essen auch gerne Tzatziki dazu.

Man kann sie auch sehr gut am nächsten Tag in die Arbeit oder zum Ausflug mitnehmen – wenn man genug gemacht hat! Und hier ist das Rezept zum Nachbraten:

Juni: Grüner Spargel trifft Erdbeere!

Neue Ideen mit Spargel haben längst die klassische Varianten ergänzt und gerade der grüne Spargel lässt sich sehr vielfältig zubereiten. Zum Beispiel gebraten oder als Grillgemüse.

Beim ersten Mal fand ich diese Kombination eher mutig , aber es hat uns alle überrascht, wie gut diese beiden Saisongenüsse harmonieren! Ist was für Gesundheitsbewusste, Genießer, Veganer (mit Pistazien!) und alle, die Lust haben, mal was anderes auszuprobieren! 

 

Mai: schneller Kichererbseneintopf und „aqua faba“

Es gibt mindestens vier Pluspunkte für dieses Gericht:

Erstens geht es ganz schnell, die Zutaten kann man gut bevorraten.

Zweitens liefert diese vegetarische und vegane Hauptmahlzeit gute pflanzliche Eiweiße, die etwa die Nieren weniger belasten als tierische Proteine.

Drittens liefert der Eintopf günstige Kohlenhydrate, die den Blutzucker nur langsam steigen lassen und lange satt machen.

Viertens schmeckt er einfach lecker, erinnert mich immer an den Süden und Urlaub und Sommer.

Fünftens ist eine pflanzenbasierte Ernährung auch ein Beitrag zum Klimaschutz.

Und wer besonders nachhaltig handeln möchte, der braucht das Kichererbsenwasser („aqua faba“) nicht wegzuschütten, sondern kann es mit etwas Salz 4 – 5 Minuten mit dem Rührgerät zu veganem Eischnee steif schlagen. Daraus lässt sich mit etwas Süßungsmittel der Wahl, Vanillepulver und ein paar Zartbitter-Schokosplittern tatsächlich kohlenhydratarmes Stracciatella-Eis machen. Das sollte man auf jeden Fall einmal gemacht haben, einfach nur, weil es funktioniert!

April: Bulgursalat

Dieser Salat ist schnell zu machen und sehr wandelbar durch die Variation der Ergänzungen:

Schnell, weil Bulgur (Weizengrütze) bereits zerkleinert und vorgegart ist und damit in wenigen Minuten gar ist. In der Zeit hat man gerade das Gemüse geschnitten – passt perfekt.

Wandelbar, weil dieses Rezept ein Basisrezept ist, das Ihr beliebig ergänzen könnt. Unsere Favoriten sind Schafskäse und schwarze Oliven, aber man kann ja auch Mozzarella nehmen oder Joghurtsauce oder Ei oder Schinken. Eine Ergänzung darf es aber immer gerne sein, damit die Mahlzeit ausgewogen ist und neben viel Gemüse, gesunden Fetten und dem Kohlenhydrat-Lieferanten Bulgur auch genügend Eiweiß enthält.

Später im Sommer sind die Zutaten saisonal besser verfügbar, aber wenn es jetzt draußen schon mal warm ist, wie in den letzten Tagen, dann lässt einen dieses Essen ein bisschen die Urlaubssehnsucht befriedigen – und unsere Seele braucht in diesen Zeiten besonders viel Zuwendung – Soul Food!

März: Bananenmuffins

Da waren diese vier Bananen, die schon so reif waren, dass sie keiner mehr so essen oder für´s Müsli nehmen wollte. Und das Bananenbrot, das ich schon seit einiger Zeit mal ausprobieren wollte. Das Ergebnis hat uns so gut gefallen, dass wir in der Folgezeit zwei Varianten entwickelt haben.

Meine Tochter mag lieber die Variante mit der feinen, eher feuchten Textur (eher wie Brownies) und ich wollte gerne noch Hafer-Ballaststoffe einbauen. Ich mag auch lieber etwas zu Kauen haben, daher ist die zweite Variante etwas kerniger.

Hafer ist mit seinem Ballaststoff ß-Glucan ein sehr geeignetes Getreide bei Insulinresistenz, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen und zur Gewichtsreduktion. Hafer ist immer ein Vollkornprodukt und vor allem schmeckt er einfach ganz vielen Menschen gut.

Wir machen Muffins statt Bananenbrot , weil die schneller fertig sind und man sie gut mitnehmen kann (unterwegs bei einer Wanderung oder als Pausenmahlzeit beim Homeschooling :). Natürlich auch einfach für die Kaffeetafel.

Wir haben diese Rezepte mal mit maßvoll Kohlenhydraten und eher proteinorientiert gestaltet, weil sie sich damit auch als sättigender Snack eignen, der den Blutzucker niedrig hält. Sie sind eine leckere, süße Alternative zu herkömmlichem Kuchen und können auch bei Heißhunger günstig sein, weil das Bedürfnis nach „süß“ gestillt wird und sie schnell und lange satt machen.

Die Muffins punkten auch in Richtung Nachhaltigkeit, weil man nun (neben Bananenmilchshake) eine gute Verwendung für sehr reife Bananen hat und Muffins weniger Strom benötigen als ein ganzes Bananenbrot.

Februar: Pellkartoffeln mit Leinöl, Quark und Salat – ein genialer Klassiker

Warum kommt sie jetzt mit so einem einfachen Gericht als Rezept des Monats daher?

Weil ich es nicht nur wichtig finde, z.B. neue Ideen für Rote Bete zu zeigen, sondern auch an klassische Gerichte zu erinnern, die fantastisch ausgewogen sind, einfach und schnell zuzubereiten. Und ich möchte auf die tolle Fettqualität des Leinöls aufmerksam machen:

Leinöl besteht zu ca. 65 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. 54 %, also über die Hälfte des Leinöls, bestehen aus Omega-3-Fettsäuren. Diese können wir nicht selber herstellen und müssen sie über die Nahrung zu uns nehmen. Sie haben wichtige Funktionen für unser Gehirn, die Sehkraft, unser Herz und die Geschmeidigkeit der Blutgefäße /des Blutes – wichtig für die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einen positiven Effekt bei entzündlichen Prozessen (z.B. als Beleiterscheinung bei Übergewicht). Mit einem Gehalt von 54 % ist das Leinöl ein Spitzenreiter.

Jetzt hat es aber einen sehr eigenen Geschmack, er reicht von leicht bitter bis nussig. Die Pellkartoffel mit Quark, Leinöl und Salat ist halt ein Klassiker für Leinöl, daher habe ich sie diesen Monat als Rezept gewählt.

Das Foto am Anfang des Beitrags zeigt nun aber nur Quark mit Leinöl. Ich möchte auch anregen, Leinöl öfter ins allgemeine Essen einzubauen und das geht super als Brotaufstrich: eine Portion Quark mit 1 Teelöffel oder Esslöffel Leinöl mischen, mit Pfeffer und Salz abschmecken und z.B. in Kombination mit Radieschen für Frühstück oder Abendessen nutzen. Da kann man dann die Butter oder Margarine weglassen.

Oder bei der Salatzubereitung: Öl fürs Dressing zur Hälfte aus Olivenöl und zur Hälfte aus Leinöl mischen, das reduziert den Eigengeschmack und macht den Salat zu einem Omega -3 -Knaller. Einmal daran gewöhnt kann man hier den Verzehr regelmäßig gut erhöhen.

Oktober: scharfe Rote Bete-Suppe

Es wird kühler und die ersten Suppen und Eintöpfe stehen bei uns auf dem Tisch. Jetzt ist wieder Saison für Rote Bete, die frisch doch am besten schmeckt. Im übrigen kann man sie besonders gut in feuchtem Sand lagern – wie auch Möhren und andere Wurzelgemüse. Wenn Ihr jetzt aber keine „feuchte-Sand-Kiste“ habt, geht es auch gut aber auch im Kühlschrank im Gemüsefach, aber besser in einer Tüte, damit sie nicht labberig wird.

Diese Suppe ist so ein Basic-Rezept, das Ihr je nach Laune gut abwandeln könnt: mit Rindfleisch-Einlage (plus Sauerkraut, dann ist es schon fast ein Borschtsch), nur viel Meerrettich und Baguette dazu, mit gebratenem Räuchertofu oder mit Schafskäse wie in meiner Variante.

September: Fleischsalat! leicht und gerne vegetarisch

Bei Fleischsalat wäre ich bis vor kurzem nie auf die Idee gekommen, ihn selber zu machen. Der wird gekauft und ist bei uns immer mit „den brauche ich jetzt mal“ verbunden – und dem Gefühl einer Kalorienbombe.

Aber man kann auch diese entschärfen und so umgestalten, dass guter Geschmack bleibt, der Fleischsalat jetzt aber weniger Fett, weniger Zucker und mehr Ballaststoffe als herkömmliche Produkte enthält. Und wenn ich jetzt noch die Fleischwurst durch ein vegetarisches Ersatzprodukt austausche, dann schone ich das Klima, Tiere, die nicht gehalten und geschlachtet werden müssen und auch noch den Cholesterinspiegel. Ich kann nur ermutigen, das mal auszuprobieren, denn es sind mittlerweile sehr gute Ersatzprodukte auf dem Markt. Wir sind ein fünf-Personen-Haushalt mit drei Heranwachsenden (davon sind drei Männer) und der Fleischwurstersatz ist echt gut angekommen.

Es ist nicht viel Arbeit, ich kann nach meinen Vorlieben würzen (z.B. mit Dill) und, ehrlich gesagt, schmeckt selbstgemacht doch immer frischer!

August: Brokkolisalat mit Bohnen und Ei

Mit dem 31. Juli war gestern der bisher wärmste Tag des Jahres (heißeste!). Da hatte keiner von uns Lust auf ein warmes Essen, weder mittags noch abends. Das geplante Grillen haben wir erst mal verschoben. Salate sind da eine gute Mahlzeit, sie sind in der Regel kalt, liegen leicht im Magen, lösen keine Hitzewallungen aus und sollen aber trotzdem für die nächsten Stunden satt machen.

Deshalb gibt es diesmal ein Rezept mit Brokkoli als Rohkost, was für manche noch neu ist. Der harmoniert super mit Paprika und Apfel, grade die leichte Schärfe des Brokkoli und die knackige Süße des Apfels. Damit man aber auch satt wird und auch mit Eiweiß und günstigen Kohlenhydraten gut versorgt ist, wird der Salat um Kidneybohnen und Ei erweitert. Hier kann aber jeder die Ergänzungen nach Belieben vornehmen, vielleicht lieber Kichererbsen und Käse….

Wer den Brokkoli als Rohkost nicht gut verträgt, der dünstet ihn einfach kurz und erhöht so die Bekömmlichkeit. In diesem Fall auch besser nur die Röschen benutzen und den Stiel nicht benutzen.

Juli: Marmelade- wie viel Zucker muss da rein?

Viele Klienten haben mich das in der letzten Zeit gefragt. Manche Menschen essen gerne „süß“ zum Frühstück, wollen aber auch gerne abnehmen, sich gesund ernähren, haben Diabetes oder vertragen nicht viel Zucker. Marmeladen stehen da nicht unbedingt oben auf der Hitliste der empfohlenen Lebensmittel.

„Marmelade“ besteht nach der Konfitürenverordnung aus Zitrusfrüchten (mindestens 200 g Zitrusfrüchte pro 1 kg Produkt), Zucker und Wasser. Da kann man sich den Zuckeranteil leicht denken! Früher zeichnete sie sich dadurch aus, dass sie keine Fruchtstücke enthielt.

„Konfitüre“ besteht aus einer oder mehreren Fruchtarten (z.B. mindestens 350 g Erdbeeren pro 1 kg Produkt), Zucker und Wasser. „Konfitüre extra“ kriegt bei Erdbeere schon mindestens 450 g Frucht pro 1 kg Produkt . Wir steigern uns, aber es geht noch besser.

Für „Fruchtaufstriche“ gibt es keine Vorgaben, oft ist hier aber der Fruchtanteil (z.B. 75% Frucht) höher und demnach der Zuckeranteil niedriger. Hier hilft nur „umdrehen“ und „draufschauen“, also die Inhaltstoffe genau lesen. Das kann richtig spannend sein und viele meiner Klienten machen unerwartete Entdeckungen.

Marmelade kann man aber auch super selber machen und oft genug kommt da eine Obstschwemme aus dem Garten, die effektiv verarbeitet werden will. Also: Gelierzucker 1:1, weil man das so kennen gelernt hat. Muss man aber nicht! Denn dann ist ja automatisch der Zuckeranteil total hoch.

Den Zucker braucht man aber zum Konservieren! Richtig, der Zucker entzieht der Umgebung und damit auch möglichen Schimmelpilzen Wasser. Wenn man aber sehr hygienisch arbeitet, die Gläser und Deckel z.B. mit richtig kochendem Wasser oder im Backofen sterilisiert und dann auch schön hoch die Marmelade einfüllt, sodass kein Sauerstoff bleibt, dann hält die Marmelade auch lange mit wenig Zucker.

Es gab ein Jahr, da waren die Erdbeeren vom Feld so lecker, dass ich in unsere Marmelade bei ca. 1500 g Frucht nur 200 g Zucker geben musste – Obst schmeckt ja meistens schon von sich aus total lecker. Ich habe seinerzeit 20 Gläser eingekocht und mich gefragt, wie viele davon nun über den Winter schlecht würden – und es war genau eines!

Also: anstatt eines fertigen Gelierzuckers kann man auch nur das Geliermittel, z.B. Apfelpektin, kaufen. Es gibt im normalen Handel eines für Marmeladen 3:1, das ist zwar für 1/4 Zucker gedacht, aber ich kann ja beim Einkochen selber entscheiden, wie viel Zucker oder welches andere Süßungsmittel ich verwende. Zur Sicherheit nimmt man etwas mehr Geliermittel als angegeben, weil der Zucker die Marmelade ja auch dicker macht. Und auch Zitronensäure unterstützt das Gelieren bei säurearmen Früchten.

Und weil das ganz individuell ist (vergleiche Sauerkirschen mit Aprikosen) habe ich diesmal auch kein Rezept, sondern ermutige zum Selber-Ausprobieren.

Und noch zum Schluss: Sauerkirschen, die ich dieses Jahr echt nicht essen konnte, weil soo sauer, enthalten nur leicht weniger Zucker als Süßkirschen! Ich hätte geschworen, da wäre gar kein Zucker drin!