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September: Hummus und Kidneybohnenaufstrich

Nach den Rezepten mit grünen Erbsen aus dem Juli kommen nun noch zwei weitere für schnelle Aufstriche. Hummus kennen sicher schon so viele, er ist häufig fertig im Kühlregal zu finden. Selbstgemacht kann ich aber noch schön steuern, was ich auf dem Brot haben mag: manche Fertigprodukte enthalten viel Öl und auch Zusatzstoffe. Vor allem kann ich aber die Gewürzmenge selbst bestimmen, sodass er so schmeckt, wie ich ihn mag: super als Brotaufstrich , im Wrap, Teil von Bowl-Gerichten, zu Backofengemüse oder als Dip für Rohkoststicks.

Der Aufstrich aus Kidneybohnen kann in Kombination z.B. mit Majoran wie im Rezept schön würzig/deftig zubereitet werden und auch mal bei Gelüsten auf etwas Herzhaftes die Leberwurst gut ersetzen.

In der Kombination mit Getreide liefern Hülsenfrüchte dem Körper eine günstige Kombination von Eiweißen, die auch bei pflanzlicher Ernährung alles geben, was der Körper braucht. Und sie machen lange satt, weil sie viel Eiweiß und Ballaststoffe liefern. Sie sind gut für einen gesunden Blutzuckerspiegel, zum Abnehmen und für den Klimaschutz – so viele Fliegen mit einer Klappe! Das ist einen Versuch wert.

August: Sommer-Quark-Eis ohne Eismaschine

Dieses Rezept muss ich schon mal vorab einstellen, weil jetzt die beste Zeit dafür ist. Wir haben schon oft Fruchtjoghurts statt Eis eingefroren, aber meine Tochter war oft unglücklich mit den großen Eiskristallen und der harten Konsistenz.

Und so habe ich nun eine Alternative (auch mit weniger Zucker als Fruchtjoghurts) entwickelt, die ein besseres Eis-Gefühl gibt, aber dennoch zur gesunden Ernährung passt: ich nehme Magerquark oder Skyr, und gebe dann geschlagene Sahne / veganes entsprechendes Produkt dazu und das Verdickungsmittel Xanthan.

Xanthan ist in der Herstellung von Bio-Lebensmitteln erlaubt und ist ein wasserlöslicher Ballaststoff. Von denen können wir meist eh noch welche brauchen für unsere Darmgesundheit :). Es verringert die Kristallbildung und macht das Eis cremiger. Es muss nur mit kalten Wasser gut aufgeschlagen werden.

Und so können wir zur Versorgung mit Eiweiß und Ballaststoffen beitragen, und der Genuss kommt meiner Meinung nach absolut nicht zu kurz. Es gibt mit Sicherheit noch so zahlreiche Varianten, wie man das Quarkeis servieren kann. Einige seht Ihr auf den Rezeptbildern:

schnelle Aufstriche aus grünen Erbsen

Viele Menschen sind aus den verschiedensten Gründen bereit, weniger Fleisch- und Wurstwaren zu essen. Gleichzeitig brauche ich aber auch eine Idee, was ich denn nun statt dessen nehmen kann, damit es nachher nicht langweilig wird und es dauernd Käsebrote gibt.

Deshalb gibt es im Juli und August insgesamt vier Ideen zu selbstgemachten vegetarischen Aufstrichen, die schnell gemacht sind. Es sind nur Vorschläge, die Ihr gerne weiter variieren könnt, ganz nach den eigenen Vorlieben.

Die erste Variante ist vegetarisch mit Ziegenkäse, wobei man den auch wieder gegen Frischkäse oder Hirtenkäse austauschen kann. Die zweite Variante ist vegan und erhält ihre Geschmeidigkeit und den abgerundeten Geschmack durch Walnüsse, die ich aus Sicht der Gesundheit und der Regionalität sehr empfehlen kann – und Saison haben sie dank der Haltbarkeit auch immer.

Ihr könnt sie als Brotaufstrich nehmen, aber auch als Dipp z.B. zu Grillgemüse.

Juni: ganz naturbelassene „Eiweißshakes“

Im Allgemeinen gilt für die Menschen in Deutschland, dass sie eher viel Eiweiß, auch Proteine genannt, essen. Für viele meiner KlientInnen ist die Eiweißversorgung aber durchaus ein Thema, z.B. durch bestimmte Erkrankungen, große sportliche Belastung, aufgrund von zu wenig essen (man kriegt einfach sein Eiweiß schwer zusammen, wenn man insgesamt wenig isst) oder im Rahmen von Gewichtsreduktion.

Um für die Sicherung der Eiweißversorgung nicht auf stark verarbeitete Proteinprodukte, die häufig zahlreiche Zusatzstoffe, Aromen und Zuckeraustauschstoffe enthalten, zurückgreifen zu müssen, biete ich heute 2 Rezepte für „Proteinshakes“ an. Eine Variante mit geringem Energiegehalt als Zwischenmahlzeit, nach dem Training oder Teil einer energiereduzierten Hauptmahlzeit. Die zweite enthält durch die Haferflocken mehr Energie und mehr günstige Kohlenhydrate (günstig im Sinne von „gesund“ ebenso wie „nicht teuer“, ebenso im Sinne einer nachhaltigen Ernährung, da „regional“ möglich) und kann so auch als Mahlzeit genutzt werden.

Durch die Variation der Eiweißquelle , der Obstsorten und der Öle und Nussorten kommt auch keine Langeweile auf.

Mai: Blumenkohl-Hack-Pfanne mit Tomaten

hier kommt mal ein Rezept, bei dem der Reis durch fein gehackten Blumenkohl ersetzt wird. Dafür darf man hier mit dem Eiweißlieferanten, dem Hack (pflanzlicher oder tierischer Herkunft) etwas großzügiger sein. Obwohl dieses Gericht keine klassische Beilage enthält, hat man ordentlich was auf dem Teller und es sättigt gut.

Im Rahmen der generellen Entwicklung, ob aus gesundheitlicher Sicht oder fürs Klima: eine Reduktion des Fleischkonsums wird empfohlen. Wenn Ihr es noch nicht getan habt, probiert gerne mal vegetarische Hack-Alternativen aus, manche sind überraschend ähnlich dem tierischen Hackfleisch und in gemischten Pfannengerichten fügen sie sich richtig gut ein.

Ich lade das Rezept heute schon mal hoch..

Februar: To Take away: mit Spiegelei, Avocado oder vegetarischer Frikadelle

„Prep Meal“ ist ein starker Trend im Moment. Das kommt von „to prepare“ = vorbereiten. Vorbereitete Mahlzeiten haben den Vorteil, dass ich weiß, was drin ist und ich davor bewahrt werde, unterwegs bei Hunger die Bäckerei zu plündern. Sie helfen, weniger Verpackungsmüll zu produzieren und sind in der Regel billiger sind als gekaufte gleichwertige Gerichte. Neben vorgekochten warmen Speisen erfährt so auch das „Butterbrot“ eine Renaissance und in der richtigen Kombination passt das auch prima in eine ausgewogene Ernährung.

Ich möchte einmal einige Ideen vorstellen, die kein eigenes Rezept benötigen, es reicht, einmal den Blick zu öffnen, was ich alles so aufs Brot packen kann, ohne dass es langweilig wird.

Das Avocadobrot: Man nehme Vollkornbrot, das einem auch schmeckt (das Angebot ist sehr gewachsen in den letzten Jahren – einfach mal einige ausprobieren), schneide Scheiben einer Avocado, die auf Fingerdruck schon nachgibt, belege damit das Brot. Ich mag es gerne mit Pfeffer, Salz, etwas Paprika oder Tomate oder Radieschen dazu, weil die Avocado an sich ja sehr mild ist.

Aus gesundheitlicher Sicht ist sie ein guter Ersatz für Salami oder ähnliche Brotbeläge – sie enthält gesundheitsfördernde Fettsäuren und kann helfen, den Konsum von tierischen Produkten und eher ungesunden Fettsäuren zu reduzieren. Aus Nachhaltigkeitsgründen gibt es sie besser nur ab und zu und dann in Bio-Qualität (gibt es mittlerweile auch in normalen Supermärkten).

Das Spiegeleibrot: Eine weitere Abwechslung zum üblichen Salami- oder Käsebrot. Es tut mir glatt leid für unsere Söhne, dass mir das zu deren Schulzeit noch nicht eingefallen ist. Ich war überrascht, wie wenig Arbeit es macht. Wenn man mit der Frühstücksvorbereitung anfängt, einmal kurz die Pfanne anstellen, 1 – 2 Spiegeleier braten. Abkühlen lassen während man ein anderes Brot schmiert oder das Gemüse vorbereitet.

Brot zubereitet, eingewickelt, mit dem Gemüse in die Box gepackt – und fertig ist eine kleine Mahlzeit, das zum Beispiel unserer Tochter den Schultag verschönt, weil es eine Abwechslung ist. Das einzige Problem dabei ist, dass es morgens plötzlich so gut in der Küche riecht und alle anderen auch ein Spiegeleibrot wollen.

die vegetarische Frikadelle: wenn man die halbiert, kann man sie gut in ein Klapp-Brot packen, es passt gut eine Scheibe Tomate, etwas Tomatenmark oder Senf dazu – und Salat oder Rucola. Oder es gibt sie pur zum Knabbergemüse. Die Frikadellen kann man selber machen oder welche ohne /mit wenig Zusatzstoffen wählen. Hier bieten sich Bio-Produkte an, weil dort die Verwendung von Zusatzstoffen eingeschränkt ist.

Oktober: Schokoladenkuchen mit Zucchini

Jetzt kommt einer meiner Lieblingskuchen: er erinnert an Brownies, aber das „Klitschige“ kommt nicht von großen Mengen Schokolade, sondern von der Zucchini, die ,fein gerieben, im Kuchen überhaupt nicht mehr sichtbar ist. Wenn man mit Kakao oder Nüssen backt, kann man super Vollkornmehl verwenden, ohne dass man es groß merkt. Da auch noch Butter durch gesünderes Pflanzenöl ausgetauscht wurde, ist das hier keine „Sünde“ mehr, sondern darf gerne öfters genossen werden! Der Kuchen bildet eine schöne Verbindung vom Sommer (Zucchini-Rest-Ernte) und Herbst (Kakao und Zimt – Gemütlichkeit). Auch lecker mit eingelegten Sauerkirschen (1 Glas für diese Teigmenge) oder Birne.

Übrigens habe ich ausgerechnet, dass ein Stück Kuchen (bei 10 Stücken) auf nur 260 kcal kommt! Super auch zum Mitnehmen in Schule und Büro.

Februar: Pellkartoffeln mit Leinöl, Quark und Salat – ein genialer Klassiker

Warum kommt sie jetzt mit so einem einfachen Gericht als Rezept des Monats daher?

Weil ich es nicht nur wichtig finde, z.B. neue Ideen für Rote Bete zu zeigen, sondern auch an klassische Gerichte zu erinnern, die fantastisch ausgewogen sind, einfach und schnell zuzubereiten. Und ich möchte auf die tolle Fettqualität des Leinöls aufmerksam machen:

Leinöl besteht zu ca. 65 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. 54 %, also über die Hälfte des Leinöls, bestehen aus Omega-3-Fettsäuren. Diese können wir nicht selber herstellen und müssen sie über die Nahrung zu uns nehmen. Sie haben wichtige Funktionen für unser Gehirn, die Sehkraft, unser Herz und die Geschmeidigkeit der Blutgefäße /des Blutes – wichtig für die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einen positiven Effekt bei entzündlichen Prozessen (z.B. als Beleiterscheinung bei Übergewicht). Mit einem Gehalt von 54 % ist das Leinöl ein Spitzenreiter.

Jetzt hat es aber einen sehr eigenen Geschmack, er reicht von leicht bitter bis nussig. Die Pellkartoffel mit Quark, Leinöl und Salat ist halt ein Klassiker für Leinöl, daher habe ich sie diesen Monat als Rezept gewählt.

Das Foto am Anfang des Beitrags zeigt nun aber nur Quark mit Leinöl. Ich möchte auch anregen, Leinöl öfter ins allgemeine Essen einzubauen und das geht super als Brotaufstrich: eine Portion Quark mit 1 Teelöffel oder Esslöffel Leinöl mischen, mit Pfeffer und Salz abschmecken und z.B. in Kombination mit Radieschen für Frühstück oder Abendessen nutzen. Da kann man dann die Butter oder Margarine weglassen.

Oder bei der Salatzubereitung: Öl fürs Dressing zur Hälfte aus Olivenöl und zur Hälfte aus Leinöl mischen, das reduziert den Eigengeschmack und macht den Salat zu einem Omega -3 -Knaller. Einmal daran gewöhnt kann man hier den Verzehr regelmäßig gut erhöhen.

Was hat Corona mit unserer Ernährung zu tun?

Wir wissen noch nicht, was uns in diesem Jahr erwartet, aber das neue Corona-Virus rumpelt jetzt schon ganz schön durch unser gewohntes Leben. Unsicherheit ist doch das, was viele von uns spüren. Unsicherheit und Machtlosigkeit.

Dagegen wollen wir etwas tun, und weil es uns hilft, irgendetwas zu tun, werden zum Beispiel Vorräte zu Hause angelegt. Beim Herrn vor mir an der Kasse im Supermarkt entlud sich dieses Gefühl übrigens nicht im Kauf von Nudeln, Gulaschsuppe und Klopapier, sondern der Wagen war voller Kekse und Chipspackungen. Jeder sorgt auf seine Weise „gut“ für sich.

Aber wir sind nicht hilflos und wir können durchaus etwas tun. Denn wir können uns wappnen für den Fall, dass es uns erwischt. Wenn wir ein gutes Immunsystem haben, dann wird unser Körper eine Infektion besser bewältigen. Also können wir die Zeit nutzen und unsere Seele und unseren Körper in eine möglichst gute Lage versetzen:

80 % unseres Immunsystems sitzen im Darm! Eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, wenig Fast Food und Snacks, möglichst naturbelassenen Eiweißlieferanten und eher pflanzlichen Fetten und Ölen hilft, stärkt unser Abwehrsystem.

Damit können wir uns in die bestmögliche Position bringen und auch ein bisschen dieses Gefühl der Machtlosigkeit und Angst verlieren. Wir können Corona statt als Bedrohung auch als Aufgabe, als Herausforderung sehen. Also: Es gibt immer was zu tun!

Darmwellness: so geht das!

Nachdem jetzt klar ist, dass viele Gründe dafür sprechen, unserem Darm etwas Gutes zu tun, kommt jetzt der praktische Teil: nan kann etwas Ruhe ins Leben einkehren lassen, sich Zeit für das Essen nehmen, möglichst frisch kochen mit wenig Zusatzstoffen, ausreichend trinken, den Zucker- und Alkoholkonsum reduzieren, um nur einige Möglichkeiten zu nennen. Ich möchte mich hier auf zwei Punkte konzentrieren, die direkt mit Essen und Trinken zu tun haben: nämlich Probiotika und Präbiotika.

Probiotika („für das Leben“)

das sind erwünschte lebende Bakterien, z.B. Bifidobakterien, Lactobazillen. Sie können wir regelmäßig über die Ernährung zu uns nehmen und so die Besiedlung immer wieder positiv beeinflussen.

Sauermilchprodukte, naturbelassen, wie Joghurt, Kefir, Buttermilch milchsaures Gemüse wie Sauerkraut, rheinische Schnippelbohnen fermentierte Soja-Produkte wie Tofu, Miso, Tempeh

man kann Probiotika auch als Nahrungsergänzungsmittel eine Zeit lang zu sich nehmen, aber einerseits besteht hier noch viel Forschungsbedarf und andererseits ist durch das Essen und Trinken eine langfristige Zufuhr einfacher.

Präbiotika („vor dem Leben“)

das ist quasi das Futter für die Bakterien, die wir fördern wollen. Das sind

Ballaststoffe aus frischem Gemüse, Obst und Vollkornprodukten (Ballaststoffe sind Pflanzenbestandteile, aus denen unser Darm keine Energie ziehen kann, quasi „unverdaulich“), besonders beliebt sind diese:

Inulin: Spargel, Chicorée, Schwarzwurzel, Zicchorienkaffee, Artischocke, Oligofruktose: Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, grüne Bananen , Polyfruktose: Hafer, Vollkorngetreide, Resistente Stärke: beim Abkühlen kristallisierte, nicht verdauliche Stärkemoleküle, z.B. abgekühlte Kartoffeln, Nudeln, Reis

So, jetzt können wir uns alle etwas Gutes tun, indem wir diese Lebensmittel häufig in den Speiseplan einbauen! Anregungen dazu findet Ihr unter „Rezept des Monats“