Schlagwort-Archive: Nachhaltigkeit

Januar: Kennt Ihr Vegenuary?

Das ist eine Organisation, ursprünglich in England gegründet , die vegane Ernährung populärer machen will und hierzu den Januar als Aktionsmonat herannimmt, um sich an fleisch- bzw. tierfreie Ernährung heranzutasten. Letztes Jahr haben fast 630.000 Menschen offiziell an der Challenge teilgenommen, in Deutschland fast 430 Unternehmen, die Aktion mit unterstützen.

Mir gefällt daran, dass der Zeitraum überschaubar ist und es kein „Muss“ ist, sondern Lust auf Ausprobieren macht. Auch, dass es viele Menschen gemeinsam tun und dass mir der Begriff immer häufiger begegnet, motiviert mich.

Da viele meiner KlientInnen aus den verschiedensten Gründen vor der Aufgabe stehen, weniger Fleisch und Wurstwaren zu essen, möchte ich sie bei der Umstellung zu unterstützen. Bei „Tofu“ winken die meisten erst einmal ab, aber gut gewürzt und zubereitet kann er echt lecker schmecken. Deshalb gibt es an dieser Stelle einige Ideen, wie jeder diese hervorragende Eiweißquelle für sich nutzen kann – und das Titelbild sieht doch schon mal ganz gut aus, oder?

Dezember: weihnachtlicher Rotkohl

Dieses Jahr habe ich zum ersten Mal Rotkohl EIN-gekocht. Ich ärgere mich häufig über die Angebote an Rotkohl, ob tiefgekühlt oder im Glas oder in Plastik angeboten. Häufig weisen sie Zuckergehalte von 10 – 15 % auf. Das ist so viel oder mehr als in Cola! Und wenn ich dann welchen selbst gekocht habe, hatte ich vier Tage lang Rotkohl!

Also habe ich dieses Jahr einfach gesammelte Gläser mit gut schließendem Deckel genommen, diese mit kochendem Wasser keimfrei gemacht und den kochenden Rotkohl darin eingefüllt. Deckel feste zuschrauben, auf den Kopf gestellt auskühlen lassen. Nun kann ich mir jederzeit, wenn ich hungrig nach Hause komme und Lust auf Weihnachten habe, ein Glas aufmachen und warm z.B. mit gesalzenen Nüssen drauf genießen – oder jederzeit mit anderen Komponenten kombinieren. Fühlt sich richtig gut an. Und ich kann ihn genau so machen, wie ich ihn am liebsten mag!

Wie ich ihn am liebsten mag, gibt es als Anregung im Rezept. Passt die Gewürze bitte immer nach Eurem Geschmack an, dies ist nur ein Vorschlag.

November: Rote Bete mit Schafskäse und Walnüssen

„Was mache ich mit Rote Bete?“ war 2018 für mich noch oft die Frage: regionales Gemüse, lange Saison, gut lagerbar, einfach anzubauen, super Inhaltsstoffe, aber immer nur Heringssalat und Salat aus gekochter Rote Bete war dann doch langweilig. Also habe ich mich auf den Weg zu neuen Ideen gemacht und bin auf neue Rezepte gestoßen. Vor allem Rote Bete roh zu verwenden begeistert mich: einfach so in Stifte geschnitten bereichert sie mittlerweile viele Salate, grade in Kombination mit Nüssen. Ich finde, die Farbe lässt sich recht zügig wieder von den Fingern waschen, aber man kann ja auch kurz Handschuhe tragen. Hier kommt mein Lieblingsrezept, das mich so zufrieden macht, dass ich anderen auch beim Pizza-Essen zuschauen kann. Es gibt sie übrigens auch so wie Karotten oder Zucchini in Kuchen oder als Rote Bete Suppe mit Meerrettich und natürlich im Borschtsch!

Übrigens kann man den Salat durch verschiedene Käsesorten abwandeln oder verschiedene Öle und Nüsse: mal Walnuss und Walnussöl, dann mit geröstetem Erdnussöl und Erdnüssen, mit Pistazien…… oder eine halbe Orange mit hinein schneiden……

Teil 1: Energie sparen fürs Klima und fürs Portemonnaie

Wir hätten die Situation sicher gerne anders, aber wir können sie auch als Aufgabe / Herausforderung annehmen, das Beste daraus zu machen. Zumindest passen Energie und Geld sparen gut mit Klimaschutz zusammen. Da auch ich ein bisschen zur Lösung beitragen möchte, habe ich einige Tipps für Euch zusammengestellt.

Ich suche besonders nach „Schrauben“, an denen wir drehen können, ohne wirklich am Ergebnis zu verlieren, einfach durch geschickte Veränderungen. Und wenn nur eine oder zwei dabei sind, mit denen Ihr etwas anfangen könnt, dann hat es sich gelohnt.

# das kleinstmögliche Kochgeschirr nutzen: ist mir selber aufgefallen, als ich immer die große Pfanne für zwei Spiegeleier für das Schulbrot meiner Tochter angeschmissen habe. Unsere große Kochplatte verbraucht 2300 Watt, unsere kleinste 800 Watt. Das macht 1500 Watt weniger für das gleiche Ergebnis! Und seit dem wir genau hinschauen, fallen uns immer mehr kleine Zubereitungsmengen auf, bei denen wir das auch ändern können.

Kleines Kochgeschirr gibt es günstig in Discountern, aber auch in Einrichtungshäusern, aber auch auf ebay Kleinanzeigen oder im Solinger Kaufhaus. Da muss man halt manchmal etwas suchen, bis etwas passendes dabei ist. Bei dem Onlineportal gibt es auch die Rubrik „zu verschenken“.

# das passende Kochgeschirr zur Platte wählen: der Topf darf lieber etwas über den Rand der Platte herausschauen, statt dass die Platte über den Topf herausschaut. Dann wird die Plattenenergie optimal genutzt und es geht nichts am Rand verloren. Auch hier muss man auf nichts verzichten.

# den Deckel auf´ s Kochgeschirr legen, wann immer das Gericht es erlaubt. Das spart richtig viel Energie und das Essen wird schneller fertig. Bei Bratkartoffeln oder der Tortilla kann man den Deckel zumindest schräg auf die Pfanne legen und ab und zu mit einem Tuch abwischen, damit die Kartoffeln nicht nass werden. Geschickt gehandelt für das gleiche Ergebnis.

# Im Wasserkocher nur so viel Wasser erhitzen, wie man wirklich braucht: Für eine Tasse Tee füllt man schnell einiges zu viel an Wasser in den Wasserkocher. Die Modell sind innen unterschiedlich aufgebaut. Wichtig ist, dass die Heizspirale mit Wasser bedeckt ist. Es gibt sogar welche, die innen einen Tassenanzeiger haben, der einem zeigt, wann es für die eine Tasse reicht. Ich habe zum Beispiel das Wasser für meinen löslichen Kaffee immer komplett gekocht, eine halbe Tasse aufgeschüttet und dann mit kaltem Wasser für die Trinktemperatur aufgefüllt. Hier kann ich das Wasser nur auf Trinktemperatur (in der Regel ca. 50 Grad) erhitzen und dann komplett für die Tasse nutzen. Es bleibt kaum umsonst erhitztes Wasser übrig. Unser Wasserkocher verbraucht ca. 2100 Watt.

Hier mache ich für heute Pause und schreibe bald noch über das Vorheizen von Backöfen, Sparpotential bei Durchlauferhitzern und das Nachheizen von Kochplatten und Backöfen.

Wenn Ihr noch Ideen habt, könnt Ihr mir gerne unter post@kathrin-marten.de schreiben, dann können wir unser Know-how zusammenwerfen :).

Oktober: schnelle Tortilla

Es wird kühler und viele steigen von Salaten und Grillabenden langsam wieder auf die warme Küche um: Suppen, Eintöpfe und Pfannengerichte. Die schnelle Tortilla ist ein Vorschlag für die schnelle Küche: alles nacheinander in eine Pfanne – diesmal nicht mal umrühren – und fertig. Das geht auch noch gut zu machen, wenn man hungrig nach Hause kommt – die eine Hälfte der Tomaten kann man ja auch schon vorher essen.

Mit 20 bis 25 Minuten kommt Ihr mit etwas Gewöhnung gut hin und habt ein komplett frisch zubereitetes Essen – wenn Ihr die doppelte Menge macht, ist das Essen für morgen auch schon fertig, dann zum Beispiel kombiniert mit einem frischen kleinen Salat dazu.

Natürlich können die Gemüsesorten variiert werden, ich mag die Tortilla auch mit Karotten, die ich dann gleich zu Beginn mit den Zwiebeln zusammen anbrate. Grade mit Kartoffel, Zwiebel und Karotte als Zutaten bleibt man auch preislich in einem günstigen Bereich. Diese Gemüse gibt es auch aus regionaler Produktion, zur Zeit auf jeden Fall auch aus Deutschland und dann kann man auch CO2-bewusst kochen. Energieschonend zubereiten kann ich die Tortilla auch, wenn ich darauf achte, dass die Kochplatte nicht über den Pfannenrand hinausschaut.

Diesen Monat erscheinen unter der Rubrik „Blog“ auch noch einige Tipps, wie Ihr beim Kochen Energie sparen könnt, vor allem, ohne an Luxus zu verlieren.

August: mediterraner Brotsalat

Dieser Salat ist ein Muss im Sommer – leicht und trotzdem wird man satt!

Und man kann ihn super an die Zutaten anpassen, die man grade zu Hause hat: Sonnenblumenkerne statt Pinienkerne, ein anderes geröstetes Brot. Im Übrigen könnt Ihr in diesem Rezept wunderbar etwas trockeneres Brot verwerten, das Ihr sonst vielleicht weggeworfen hättet.

Insgesamt eignet sich dieser Salat dazu, im Kühlschrank nachzuschauen, was noch weg muss und dazu passt: da ist noch ein Rest Zucchini, eine angefangene Dose Kichererbsen…., manchmal entstehen aus so zufälligen Kombinationen neue Rezeptvarianten, weil es so lecker war!

Ich persönlich mag die Sachen gerne knusprig und streue das Brot und die Kerne daher erst vor dem Servieren auf den Salat, damit sie nicht einweichen.

April: Fitness-Bowl

Kürzlich habe ich mal eine „Bowl“ gemacht, weil ich geröstete Kichererbsen ausprobieren wollte. Dabei haben wir festgestellt, dass es doch einen Unterschied macht, ob die Zutaten eines „Salats“ zusammengemischt oder getrennt angerichtet werden.

Wir haben viel bewusster gegessen, über die Komponenten und „Harmonien“ gesprochen. Und optisch war es für uns ein großer Unterschied, was damit auch die Wertschätzung und den Genuss beeinflusst haben.

Und was ich auch mag: es ist immer noch ein einfaches Essen, ich kann die Zutaten gut danach aussuchen, was noch weg muss und so ist es gut geeignet, Reste geschickt zu verwerten (der Mozzarella musste zum Beispiel dringend gegessen werden und es waren nur noch ein paar Oliven im Glas).

Die Zutaten passen gut zur veganen Ernährung, Gewichtsreduktion, darmfreundlichen und entzündungshemmenden Kost. Die Zutaten können sind nur als Vorschläge zu verstehen und können beliebig abgewandelt werden. Durch geraspelten Rotkohl oder ein paar Blaubeeren kann man noch einen tollen blauen Akzent setzen – wenn die Teller nicht schon blau sind….

März: Bananenmuffins

Da waren diese vier Bananen, die schon so reif waren, dass sie keiner mehr so essen oder für´s Müsli nehmen wollte. Und das Bananenbrot, das ich schon seit einiger Zeit mal ausprobieren wollte. Das Ergebnis hat uns so gut gefallen, dass wir in der Folgezeit zwei Varianten entwickelt haben.

Meine Tochter mag lieber die Variante mit der feinen, eher feuchten Textur (eher wie Brownies) und ich wollte gerne noch Hafer-Ballaststoffe einbauen. Ich mag auch lieber etwas zu Kauen haben, daher ist die zweite Variante etwas kerniger.

Hafer ist mit seinem Ballaststoff ß-Glucan ein sehr geeignetes Getreide bei Insulinresistenz, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen und zur Gewichtsreduktion. Hafer ist immer ein Vollkornprodukt und vor allem schmeckt er einfach ganz vielen Menschen gut.

Wir machen Muffins statt Bananenbrot , weil die schneller fertig sind und man sie gut mitnehmen kann (unterwegs bei einer Wanderung oder als Pausenmahlzeit beim Homeschooling :). Natürlich auch einfach für die Kaffeetafel.

Wir haben diese Rezepte mal mit maßvoll Kohlenhydraten und eher proteinorientiert gestaltet, weil sie sich damit auch als sättigender Snack eignen, der den Blutzucker niedrig hält. Sie sind eine leckere, süße Alternative zu herkömmlichem Kuchen und können auch bei Heißhunger günstig sein, weil das Bedürfnis nach „süß“ gestillt wird und sie schnell und lange satt machen.

Die Muffins punkten auch in Richtung Nachhaltigkeit, weil man nun (neben Bananenmilchshake) eine gute Verwendung für sehr reife Bananen hat und Muffins weniger Strom benötigen als ein ganzes Bananenbrot.

September: Fleischsalat! leicht und gerne vegetarisch

Bei Fleischsalat wäre ich bis vor kurzem nie auf die Idee gekommen, ihn selber zu machen. Der wird gekauft und ist bei uns immer mit „den brauche ich jetzt mal“ verbunden – und dem Gefühl einer Kalorienbombe.

Aber man kann auch diese entschärfen und so umgestalten, dass guter Geschmack bleibt, der Fleischsalat jetzt aber weniger Fett, weniger Zucker und mehr Ballaststoffe als herkömmliche Produkte enthält. Und wenn ich jetzt noch die Fleischwurst durch ein vegetarisches Ersatzprodukt austausche, dann schone ich das Klima, Tiere, die nicht gehalten und geschlachtet werden müssen und auch noch den Cholesterinspiegel. Ich kann nur ermutigen, das mal auszuprobieren, denn es sind mittlerweile sehr gute Ersatzprodukte auf dem Markt. Wir sind ein fünf-Personen-Haushalt mit drei Heranwachsenden (davon sind drei Männer) und der Fleischwurstersatz ist echt gut angekommen.

Es ist nicht viel Arbeit, ich kann nach meinen Vorlieben würzen (z.B. mit Dill) und, ehrlich gesagt, schmeckt selbstgemacht doch immer frischer!

März: To take away: Spiegelei- und Avocadobrot

„Prep Meal“ ist ein starker Trend im Moment. Das kommt von „to prepare“ = vorbereiten. Vorbereitete Mahlzeiten haben den Vorteil, dass ich weiß, was drin ist, ich davor bewahrt werde, unterwegs bei Hunger die Bäckerei zu plündern, weniger Verpackungsmüll produzieren und sie in der Regel billiger sind als gekaufte gleichwertige Gerichte. Neben vorgekochten warmen Speisen erfährt so auch das „Butterbrot“ eine Renaissance und in der richtigen Kombination passt das auch prima in eine ausgewogene Ernährung.

Ich möchte einmal zwei Ideen vorstellen, die kein eigenes Rezept benötigen, es reicht, einmal den Blick zu öffnen, was ich alles so auf´s Brot packen kann, ohne dass es langweilig wird.

Das Avocadobrot: Man nehme Vollkornbrot, das einem auch schmeckt (das Angebot bei den Bäckern ist sehr gewachsen in den letzten Jahren – einfach mal einige ausprobieren), schneide Scheiben einer Avocado, die auf Fingerdruck schon nachgibt, belege damit das Brot. Ich mag es gerne mit Pfeffer, Salz, etwas Paprika oder Tomate oder Radieschen dazu, weil die Avocado an sich ja sehr mild ist.

Weil die Avocado aber auch sehr energieaufwändig in der Produktion ist, am besten nur ab und zu verwenden. Aus gesundheitlicher Sicht ist sie ein guter Ersatz für Salami oder ähnliche Brotbeläge – sie enthält gesundheitsfördernde Fettsäuren und kann helfen, den Konsum von tierischen Produkten und eher ungesunden Fettsäuren zu reduzieren.

Das Spiegeleibrot: Eine weitere Abwechslung zum üblichen Salami- oder Käsebrot. Es tut mir glatt leid für unsere Söhne, dass mir das zu deren Schulzeit noch nicht eingefallen ist. Ich war überrascht, wie wenig Arbeit es macht. Wenn man mit der Frühstücksvorbereitung anfängt, einmal kurz die Pfanne anstellen, 1 – 2 Spiegeleier braten. Abkühlen lassen während man ein anderes Brot schmiert oder das Gemüse vorbereitet.

Brot zubereitet, eingewickelt, mit dem Gemüse in die Box gepackt – und fertig ist eine kleine Mahlzeit, das zum Beispiel unserer Tochter den Schultag verschönt, weil es eine Abwechslung ist – gönnt Euch das auch mal! Das einzige Problem dabei ist, dass es morgens plötzlich so gut in der Küche riecht und alle anderen auch ein Spiegeleibrot wollen.