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August: Sommer-Quark-Eis ohne Eismaschine

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Dieses Rezept muss ich schon mal vorab einstellen, weil jetzt die beste Zeit dafür ist. Wir haben schon oft Fruchtjoghurts statt Eis eingefroren, aber meine Tochter war oft unglücklich mit den großen Eiskristallen und der harten Konsistenz.

Und so habe ich nun eine Alternative (auch mit weniger Zucker als Fruchtjoghurts) entwickelt, die ein besseres Eis-Gefühl gibt, aber dennoch zur gesunden Ernährung passt: ich nehme Magerquark oder Skyr, und gebe dann geschlagene Sahne / veganes entsprechendes Produkt dazu und das Verdickungsmittel Xanthan.

Xanthan ist in der Herstellung von Bio-Lebensmitteln erlaubt und ist ein wasserlöslicher Ballaststoff. Von denen können wir meist eh noch welche brauchen für unsere Darmgesundheit :). Es verringert die Kristallbildung und macht das Eis cremiger. Es muss nur mit kalten Wasser gut aufgeschlagen werden.

Und so können wir zur Versorgung mit Eiweiß und Ballaststoffen beitragen, und der Genuss kommt meiner Meinung nach absolut nicht zu kurz. Es gibt mit Sicherheit noch so zahlreiche Varianten, wie man das Quarkeis servieren kann. Einige seht Ihr auf den Rezeptbildern:

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Mai: schnelle One-Pot-Bohnen mit Ei

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Viele Menschen wollen oder können nicht viel Zeit in der Küche verbringen. Deshalb habe ich dieses „One-Pot“ oder besser „One-Pan“- Gericht mit vielen Vorteilen für Euch zusammengestellt. Allein schon nur ein Kochgerät zu brauchen…… :

  • es geht schnell
  • es ist einfach
  • man braucht nicht viele Zutaten
  • die meisten Zutaten kann man bevorraten
  • die Zutaten sind günstig
  • Bohnen oder Kichererbsen sind gute Eiweißlieferanten und sättigen
  • die maßvollen Kohlenhydrate lassen den Blutzucker langsam ansteigen und sättigen lange
  • viele gesundheitsfördernde Ballaststoffe, wobei bauchempfindliche Menschen bitte darauf achten, das Dosenwasser wegzuschütten.

Ich habe das Rezept in der Beratung bereits herausgegeben und sowohl in unserer Testphase wie auch bei den Klienten ist es sehr gut angekommen. Daher hier das Rezept:

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September: schnelles Hafergratin mit Gemüsen à la saison

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Nach einer Sommerpause im August gibt es nun ein neues Rezept: heute stelle ich eine Idee mit Haferflocken vor. Viele Menschen mögen sie, aber der Haupteinsatz liegt beim Müsli. Hafer zählt aber zu den wertvollsten Getreidesorten und darf gerne vielseitiger gegessen werden. Er enthält neben wertvollem Eiweiß und gesunden Fetten (ungesättigte Fettsäuren) auch ß-Glucan.

Das ist ein Ballaststoff, also ein pflanzlicher Stoff, den unser Körper erst einmal nicht verdauen kann. Das ist aber genau richtig, denn nur so kann er in den Dickdarm gelangen. Hier kann er seine günstigen Wirkungen entfalten: ß-Glucan kann den Cholesterinspiegel senken. Es sorgt für lange Sättigung, weil es unsere guten Darmbakterien lange beschäftigt. Diese verarbeiten es und sorgen so unter anderem für Energie für die Darmzellen selbst, verbessern also die Darmgesundheit. Und gegen Verstopfung ist ß-Glucan auch besonders wirkungsvoll, weil es viel Wasser bindet und so den Stuhl weicher macht. Es wirkt auch senkend auf den Blutzuckerspiegel, weshalb Hafer besonders gut für Diabetiker ist. Bei diesen fünf positiven Wirkungen will ich es belassen. Sie sind Grund genug Hafer öfters auch in Hauptmahlzeiten einzusetzen und das folgende Rezept will ich heute vorstellen: ein schnelles Hafergratin mit Gemüsen, bei mir Lauch und Tomaten.

Der „Teig“ besteht vorwiegend aus Eiern, Milch, Haferflocken und beziehungsweise Haferkleie. Diese hat noch einmal ein paar mehr Ballaststoffe als die Haferflocken an sich und gibt dem Gratin einen zarten Biss. Wieder einmal ist es ein schnelles Rezept, der „Teig“ wird angerührt, in eine Auflaufform gegeben, mit dem Gemüse und dem Käse belegt – fertig und nur noch ab in den Ofen.

Übrigens noch ein Vorteil von Haferflocken: sie sind immer Vollkornprodukte, egal wie fein sie angeboten werden.

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Mai: schneller Kichererbseneintopf und „aqua faba“

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Es gibt mindestens vier Pluspunkte für dieses Gericht:

Erstens geht es ganz schnell, die Zutaten kann man gut bevorraten.

Zweitens liefert diese vegetarische und vegane Hauptmahlzeit gute pflanzliche Eiweiße, die etwa die Nieren weniger belasten als tierische Proteine.

Drittens liefert der Eintopf günstige Kohlenhydrate, die den Blutzucker nur langsam steigen lassen und lange satt machen.

Viertens schmeckt er einfach lecker, erinnert mich immer an den Süden und Urlaub und Sommer.

Fünftens ist eine pflanzenbasierte Ernährung auch ein Beitrag zum Klimaschutz.

Und wer besonders nachhaltig handeln möchte, der braucht das Kichererbsenwasser („aqua faba“) nicht wegzuschütten, sondern kann es mit etwas Salz 4 – 5 Minuten mit dem Rührgerät zu veganem Eischnee steif schlagen. Daraus lässt sich mit etwas Süßungsmittel der Wahl, Vanillepulver und ein paar Zartbitter-Schokosplittern tatsächlich kohlenhydratarmes Stracciatella-Eis machen. Das sollte man auf jeden Fall einmal gemacht haben, einfach nur, weil es funktioniert!

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