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September: Fleischsalat! leicht und gerne vegetarisch

Bei Fleischsalat wäre ich bis vor kurzem nie auf die Idee gekommen, ihn selber zu machen. Der wird gekauft und ist bei uns immer mit „den brauche ich jetzt mal“ verbunden – und dem Gefühl einer Kalorienbombe.

Aber man kann auch diese entschärfen und so umgestalten, dass guter Geschmack bleibt, der Fleischsalat jetzt aber weniger Fett, weniger Zucker und mehr Ballaststoffe als herkömmliche Produkte enthält. Und wenn ich jetzt noch die Fleischwurst durch ein vegetarisches Ersatzprodukt austausche, dann schone ich das Klima, Tiere, die nicht gehalten und geschlachtet werden müssen und auch noch den Cholesterinspiegel. Ich kann nur ermutigen, das mal auszuprobieren, denn es sind mittlerweile sehr gute Ersatzprodukte auf dem Markt. Wir sind ein fünf-Personen-Haushalt mit drei Heranwachsenden (davon sind drei Männer) und der Fleischwurstersatz ist echt gut angekommen.

Es ist nicht viel Arbeit, ich kann nach meinen Vorlieben würzen (z.B. mit Dill) und, ehrlich gesagt, schmeckt selbstgemacht doch immer frischer!

August: Brokkolisalat mit Bohnen und Ei

Mit dem 31. Juli war gestern der bisher wärmste Tag des Jahres (heißeste!). Da hatte keiner von uns Lust auf ein warmes Essen, weder mittags noch abends. Das geplante Grillen haben wir erst mal verschoben. Salate sind da eine gute Mahlzeit, sie sind in der Regel kalt, liegen leicht im Magen, lösen keine Hitzewallungen aus und sollen aber trotzdem für die nächsten Stunden satt machen.

Deshalb gibt es diesmal ein Rezept mit Brokkoli als Rohkost, was für manche noch neu ist. Der harmoniert super mit Paprika und Apfel, grade die leichte Schärfe des Brokkoli und die knackige Süße des Apfels. Damit man aber auch satt wird und auch mit Eiweiß und günstigen Kohlenhydraten gut versorgt ist, wird der Salat um Kidneybohnen und Ei erweitert. Hier kann aber jeder die Ergänzungen nach Belieben vornehmen, vielleicht lieber Kichererbsen und Käse….

Wer den Brokkoli als Rohkost nicht gut verträgt, der dünstet ihn einfach kurz und erhöht so die Bekömmlichkeit. In diesem Fall auch besser nur die Röschen benutzen und den Stiel nicht benutzen.

Juni: sahniger Orangenfenchel mit Weizen

Fenchel war bis jetzt so ein Gemüse, das neben Fencheltee eher Fragezeichen bei mir aufgeworfen hat. Es hat mir für den Fenchel immer leid getan, wenn ich in der Beratung innerlich das Gesicht ein bisschen verzogen habe, wenn er auf der Liste der besonders bekömmlichen Gemüsesorten auftauchte. Damit ist jetzt Schluss!

Die Kombination mit Orange, etwas Sahnigem und Nüssen finde ich richtig klasse, das werde ich demnächst sicher noch mal abwandeln mit Äpfeln… Für heute erst einmal diese Kombination: ein leichtes und dennoch sättigendes Gericht grade für die warmen Temperaturen dieser Tage. Im Originalrezept gibt es 100 ml Schlagsahne dazu, das kann man machen, aber ich finde Frischkäse da günstiger, weil ich gesättigte Fette durch Eiweiß austauschen kann.

Woche 7 / Mai: Friséesalat mit Radieschen und Apfel ( und Putenrouladen)

Aus Zeitgründen gibt es neue Rezepte ab jetzt wieder monatlich, daher schon wieder ein Monatstitel.

Eigentlich wollte ich nur das Salatrezept nehmen, weil jetzt Saison für regional feldgezogenen Salat und Radieschen ist. Aber aus meinem Kochkurs heraus ist das Rezept mit Putenrouladen kombiniert. Und weil das so eine leckere Kombination ist, will ich Euch das nicht vorenthalten.

Mit Friséesalat finde ich den Salat am leckersten, weil es mal was anderes ist, aber an dem Tag, als ich das Foto gemacht habe, hatte ich nur Eisbergsalat und das geht natürlich auch. Und ob man ihn mit der Roulade, Avocado, Orange, Ei oder Käse genießt, bleibt dem Geschmack überlassen. Nur Apfel und Radieschen sollten es sein, das gibt ihm das Spezielle. Wer keine Lust auf das Gewürfel hat, kann die Zutaten ja auch grob geschnitten dazu geben, wir mögen sie allerdings im Dressing am liebsten.

Woche 5: Zeit, Gnocchi selber zu machen – und Rucola frisch halten

Ab jetzt gibt es die Rezepte immer schon freitags für die Folgewoche, weil dann am Wochenende mehr Zeit für die Planung bleibt – ist gemütlicher. Und weil die Beschränkungen vorerst bestehen bleiben, könnt Ihr jetzt Gnocchi selber machen. Dazu ist sonst oft nicht genug Zeit und dabei macht das einfach Spaß. Ich persönlich liebe es, den Mikro-Kartoffel-„Knödelchen“ zuzusehen, wie sie im Kochwasser aufsteigen und sie dann rauszufischen .

Und ich muss noch dringend den Tipp loswerden, wenn der Rucola welk wird: mit etwas Wasser in der Packung oder einer Plastikdose gut verschlossen wird er wieder viel knackiger – nur gelb darf er noch nicht sein. Seitdem ich das festgestellt habe, habe ich nichts mehr zum Wegschmeißen und freue mich total! Jetzt aber endlich das Rezept:

Woche 4: super crosses Knusper-Knäckebrot

Heute gibt was für die ganze Familie: dieses Knäckebrot bietet Euch Kindern (und allen anderen Bäckern) ordentlich was zu tun. Denn das Geheimnis ist, dass es gaanz dünn ausgerollt wird. Das gelingt richtig gut, wenn Ihr das zwischen zwei Lagen Backpapier, die Ihr vorher mit Speiseöl eingepinselt habt, tut. Da bleibt nichts an der Teigrolle hängen und Ihr könnt wirklich alles geben. Bei mir war es gestern nur noch 1 -2 Millimeter dick (dünn!) und wird im Ofen auch schnell fertig. Wenn das Backpapier auf der Arbeitsplatte rutscht, hilft etwas Wasser auf der Arbeitsplatte. Ihr könnt es vor dem Backen schon in Stücke schneiden – wir brechen es nach dem Backen einfach in Stücke.

Es hat am besten geklappt, wenn mein Ofen ca. 150 Grad Umluft hat. Achtung! Jeder Ofen ist ein bisschen anders, deswegen schaut nach den ersten zehn Minuten immer mal nach, damit es die richtige leichte Bräunung kriegt. Vor dem Backen habt Ihr das obere Backpapier wieder abgezogen. Wenn die Kanten die erste Bräune bekommen, nehme ich das Backblech raus, drehe das Brot und ziehe das unter Backpapier auch noch ab, damit es richtig knusprig wird.

So bekommt Ihr ruck-zuck ein ganz dünnes Knäckebrot, das Ihr mit einem Dip und Rohkost oder hauchdünnem Aufschnitt genießen könnt. Aber ehrlich gesagt, ist es ein super Knuspersnack, den man beim geselligen Spieleabend knabbern kann, wenn es so lange hält. In einer gut verschlossenen Dose behält es lange seinen „Crisp“.

Woche 3: Nervenfutter! bodenloser Käsekuchen

Manchmal ist es wirklich Zeit für Nervenfutter. Aber oft wählen wir dann viel von dem, was nicht so günstig ist: Deshalb heute ein Rezept, das den Nerven und der Seele gut tut und uns mit günstigen Nährstoffen versorgt: Vor allem Quark, Eier, maßvoll Zucker, maßvoll Mehl…. ran an die Rührschüssel und los: Kinder backen ja meistens sehr gerne und lange dauern tut es auch nicht.

Ich habe bei dem Kuchen den Boden weggelassen – er hat später trotzdem Stabilität durch die feine Schicht Semmelbrösel, mit der ich die Backform auskleide, und durch sich selbst nach dem Abkühlen. Den Mürbteigboden weg zu lassen hat für mich mehrere Vorteile: weniger ungünstige Zutaten und viiel weniger Arbeit. Durch die Veränderungen, die ich zum herkömmlichen Käsekuchen vorgenommen habe, konnte ich den Energiegehalt bei 12 Stücken von 430 auf 220 Kalorien senken.

Bei uns gibt es den Kuchen gerne als Hauptmahlzeit, ergänzt durch etwas Apfelmus oder selbstgemachten Vanillejoghurt. Dann kann man auch zwei Stücke essen und ist lange satt.

Woche 2: Krautsalat mit Fleisch nach Gyros-Art und Tsatsiki

So schnell, wie sich die Welt um uns herum gerade drastisch verändert, haben wir kaum Zeit, uns an die jeweils neue Situation zu gewöhnen. Es ist in Ordnung, dass es uns im Stundentakt sehr unterschiedlich geht, dass wir manchmal einfach nur da sitzen und vor uns hin schauen müssen, während unser Inneres langsam hinterher kommt. Es braucht es einfach Zeit, um sich umzustellen, in die neue Situation einzufinden und eine neue Struktur für unseren Tagesablauf zu finden (wer belegt wann welchen Raum zu Hause, wie geht das jetzt mit dem Online-Lernen der Kinder, wo kann ich hin, wenn ich mal meine Ruhe brauche?). Zum Thema Struktur schreibe ich in der nächsten Woche noch einige Gedanken in den Blog.

Heute habe ich ein Gericht gewählt, dass sich in den Kochkursen oft als gute-Laune-Gericht bewährt hat. Es vereint Genuss (sehr wichtig!!) mit ausgewogener Ernährung und kommt auch bei den Männern gut an. Gut dazu passen z.B. Rosmarinkartoffeln aus dem Backofen. Wer Gewichtsreduktion im Blick hat, nimmt von den Kartoffeln sparsam und schön viel Krautsalat und Tsatsiki. Mit dem Krautsalat und dem Joghurt tut Ihr Euren Darmbakterien und etwas Gutes. Die Zutaten könnt Ihr natürlich anpassen und abändern, ich habe das im Rezept schon angeboten: welche Kohlsorte? – egal. Welche Fleischsorte? – was da ist oder gut besorgt werden kann. Ein Rezept ist in meinen Augen ein Vorschlag, den ich auch abändern kann.

Mit der Fleisch- oder Gyros-Gewürzmischung ist es etwas einfacher, aber ich habe die Hauptzutaten einfach mit aufgelistet, so dass man die Marinade auch genauso aus eigenen Zutaten mixen kann. Für mich ist das wichtigste Gewürz hier das Bohnenkraut, das das Fleisch so lecker schmecken lässt.

Der Salat ist sehr einfach zu machen, muss durch das Kneten (tut der Seele gut) nicht lange ziehen und ist eine geniale Basis für alle möglichen Abwandlungen (mit Paprika, mit Zwiebeln, mit Speckwürfeln….). Und wir können zur Abwechslung mal in Sommer- oder Urlaubserinnerungen schwelgen. Schööön!

Woche 1: Reis-Gemüsepfanne so oder so

Dieses Rezept habe ich heute ausgesucht, weil ……

das für die meisten von uns ein sehr unruhiger Tag gewesen ist, an dem Kochen gern flott gehen darf – wir hatten diese Reispfanne zu Abend

sie bei Kindern sehr gut ankommt, schön bunt je nach der Art der Gemüse (ich nehme immer viele Karotten, Mais und Erbsen, was sich auch noch toll durch roten Paprika ergänzen lässt

sich trotz der Einfachheit immer wieder abwandeln lässt: mal mit Würstchen oder etwas Schinken, heute habe ich einfach nur gehobelten Käse untergehoben und schön mit schmelzen lassen

eignet sich auch prima, wenn man auf´s Gewicht achtet, denn man kann einfach einen Teil des Gemüses zur Seite legen und der eigenen Portion hinzufügen. Den Unterschied sieht man auf dem Bild oben – ich finde ja, dass der buntere Teller leckerer aussieht!

März: To take away: Spiegelei- und Avocadobrot

„Prep Meal“ ist ein starker Trend im Moment. Das kommt von „to prepare“ = vorbereiten. Vorbereitete Mahlzeiten haben den Vorteil, dass ich weiß, was drin ist, ich davor bewahrt werde, unterwegs bei Hunger die Bäckerei zu plündern, weniger Verpackungsmüll produzieren und sie in der Regel billiger sind als gekaufte gleichwertige Gerichte. Neben vorgekochten warmen Speisen erfährt so auch das „Butterbrot“ eine Renaissance und in der richtigen Kombination passt das auch prima in eine ausgewogene Ernährung.

Ich möchte einmal zwei Ideen vorstellen, die kein eigenes Rezept benötigen, es reicht, einmal den Blick zu öffnen, was ich alles so auf´s Brot packen kann, ohne dass es langweilig wird.

Das Avocadobrot: Man nehme Vollkornbrot, das einem auch schmeckt (das Angebot bei den Bäckern ist sehr gewachsen in den letzten Jahren – einfach mal einige ausprobieren), schneide Scheiben einer Avocado, die auf Fingerdruck schon nachgibt, belege damit das Brot. Ich mag es gerne mit Pfeffer, Salz, etwas Paprika oder Tomate oder Radieschen dazu, weil die Avocado an sich ja sehr mild ist.

Weil die Avocado aber auch sehr energieaufwändig in der Produktion ist, am besten nur ab und zu verwenden. Aus gesundheitlicher Sicht ist sie ein guter Ersatz für Salami oder ähnliche Brotbeläge – sie enthält gesundheitsfördernde Fettsäuren und kann helfen, den Konsum von tierischen Produkten und eher ungesunden Fettsäuren zu reduzieren.

Das Spiegeleibrot: Eine weitere Abwechslung zum üblichen Salami- oder Käsebrot. Es tut mir glatt leid für unsere Söhne, dass mir das zu deren Schulzeit noch nicht eingefallen ist. Ich war überrascht, wie wenig Arbeit es macht. Wenn man mit der Frühstücksvorbereitung anfängt, einmal kurz die Pfanne anstellen, 1 – 2 Spiegeleier braten. Abkühlen lassen während man ein anderes Brot schmiert oder das Gemüse vorbereitet.

Brot zubereitet, eingewickelt, mit dem Gemüse in die Box gepackt – und fertig ist eine kleine Mahlzeit, das zum Beispiel unserer Tochter den Schultag verschönt, weil es eine Abwechslung ist – gönnt Euch das auch mal! Das einzige Problem dabei ist, dass es morgens plötzlich so gut in der Küche riecht und alle anderen auch ein Spiegeleibrot wollen.