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März: Spaghetti Bolognese vorher-nachher

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Das Rezept für Spaghetti Bolognese ist einerseits eine Anleitung für ein leckeres Gericht, andererseits könnt Ihr es als Leitfaden nutzen, eigene Rezepte zu optimieren, wenn Ihr beim Essen etwas anders machen wollt.

Meine wichtigste Botschaft ist: Nichts ist verboten, es kommt darauf an, wie viel ich von etwas esse, wie oft ich es esse und dass ich Rezepte eben auch anpassen kann. Oft erreiche ich das, indem ich die Mengen auf meinem Teller anpasse: in der Regel weniger Beilage, ausreichende Eiweißkomponente, maßvoll gute Fette und viel Gemüse. Also kann es auch beim Abnehmen oder entzündungshemmender Kost Spaghetti oder Pizza oder Lasagne geben, die Frage ist eben nur, in welcher Form.

Ich habe hier beispielhaft die Zutaten zum Gericht optimiert, die Menge der Nudeln reduziert, auf die Vollkornvariante umgestellt, mehr Gemüse in die Sauce gepackt und weniger fetthaltige Fleischvarianten sowie pflanzliche Fette gewählt. So konnte ich den Energiegehalt der Spaghetti Bolognese aus meine Basic Kochbuch von 900 kcal (!!!) pro Person auf sehr passable 490 kcal senken, wobei die Menge zu essen bei der Ergänzung durch einen kleinen Salat gleich bleibt.

Mit dieser Vorlage kann sich jeder eigene Rezepte vornehmen und entsprechend überarbeiten. So kann man gut bei seinen individuellen Gerichtvorlieben bleiben und ändert diese nur etwas ab. Zu Beginn ist es sicher etwas Umstellung, aber nach zwei oder drei Mal hat man sich in der Regel daran gewöhnt.

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Januar: traditionelle Linsensuppe

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Manche Dinge dürfen einfach bleiben, wie sie sind: Linsensuppe zu Neujahr! Die Zutaten dazu hat man auch oft schon im Haus: Linsen, Suppengemüse und dann entweder Würstchen für die klassische oder eher Kokosmilch für die asiatische Variante .

Am 1. Januar gegessen soll dieser Brauch für finanziellen Wohlstand im gerade begonnenen Jahr sorgen. Die Linsen sehen eben aus wie Münzen. Wir haben seit einigen Jahren zumindest unseren Spaß daran und ich habe das Gefühl, schon etwas Günstiges im neuen Jahr getan zu haben. Und zu dem typischen Januar-Wetter passen Suppen und Eintöpfe allemal gut.


Linsensuppe oder -eintopf sorgt aber auch an allen anderen Tagen des Jahres für günstige Einflüsse, denn die Linsen sind schnell zubereitet, liefern wertvolle pflanzliche Eiweiße, viele Ballaststoffe, die unsere Darmbakterien pflegen und sättigen gut. Außerdem schmeckt die Suppe richtig vielen Menschen, wie meine Erfahrung aus den Kochkursen gezeigt hat. Selbst für Menschen mit empfindlichem Verdauungssystem erweisen sich die roten oder gelben Linsen meist als gut bekömmlich. Sie werden hier ja auch mit reichlich Gemüse gemischt. Zu beachten ist, dass die Linsen vor dem Kochen gut gewaschen und erst nach dem Garen gesalzen werden, weil Salz den Garvorgang hemmt. Bei meinen Beobachtungen zum Blutzuckerspiegel (siehe Blogbeitrag) hat sich überraschend deutlich gezeigt, wie wenig dieser nach meiner Linsensuppe gestiegen ist und wie langsam mir die Energie zur Verfügung gestellt wurde, also so, dass ich sie auch wieder verbrauchen konnte und kein Fettpölsterchen aufgebaut werden musste.

Also, für einen guten Start ins neue Jahr 2022:

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Dezember = Plätzchenzeit – leichte Nussmakronen

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Vorweihnachtszeit ist Plätzchenzeit. Heute habe ich ein Rezept für leichte Nussmakronen für die Menschen, die gerne eine alternative Idee zu den „normalen“ eher üppigen Weihnachtsplätzchen haben möchten.

Das kann sein, wenn man sich gerade in der Gewichtsreduktion befindet oder viel Zucker nicht verträgt oder aus anderen gesundheitlichen Gründen die Zuckermenge im Zaum halten möchte.

Eher leichte Plätzchensorten sind (je nach Rezept natürlich): Anisplätzchen (Springerle, Ei-Schaumteig aus Süddeutschland), Kräuterprinten, Lebkuchen (ohne Nüsse), Pfefferkuchen und die leichten Nussmakronen.

In diesem Sinne: Lasst es Euch schmecken und habt eine schöne Vorweihnachtszeit!

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November: Rotkohlsalat mit Mango und Erdnüssen

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Jetzt ist Kohlsaison und das ist eines meiner Lieblingsrezepte mit Rotkohl. Vor einiger Zeit suchte ich nach neuen Zubereitungsarten für dieses Gemüse, das so viele positive Inhaltstoffe besitzt. Aber das motiviert auch nicht, wenn es dann zum dritten Mal in Folge Apfelrotkohl gibt. Deshalb bin ich froh, mittlerweile einige neue Rezepte gefunden zu haben, in denen Rotkohl als Rohkost sehr lecker ist. Meinen Favoriten gibt es hier heute für Euch. Ich bereite den Salat gerne als Hautmahlzeit zu, denn er füllt den Magen, hält die Verdauung lange beschäftigt und pflegt unsere wichtigen Darmbakterien. Und die Erdnüsse darin finde ich einfach klasse – ein toller Kontrast. Und zum Variieren: mit Pistazienöl und gerösteten Pistazien oder mit Walnussöl / Walnüssen garniert. Oder mit Orange / Apfel statt Mango……… Und das Beste: die Farben !!!

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September: schnelles Hafergratin mit Gemüsen à la saison

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Nach einer Sommerpause im August gibt es nun ein neues Rezept: heute stelle ich eine Idee mit Haferflocken vor. Viele Menschen mögen sie, aber der Haupteinsatz liegt beim Müsli. Hafer zählt aber zu den wertvollsten Getreidesorten und darf gerne vielseitiger gegessen werden. Er enthält neben wertvollem Eiweiß und gesunden Fetten (ungesättigte Fettsäuren) auch ß-Glucan.

Das ist ein Ballaststoff, also ein pflanzlicher Stoff, den unser Körper erst einmal nicht verdauen kann. Das ist aber genau richtig, denn nur so kann er in den Dickdarm gelangen. Hier kann er seine günstigen Wirkungen entfalten: ß-Glucan kann den Cholesterinspiegel senken. Es sorgt für lange Sättigung, weil es unsere guten Darmbakterien lange beschäftigt. Diese verarbeiten es und sorgen so unter anderem für Energie für die Darmzellen selbst, verbessern also die Darmgesundheit. Und gegen Verstopfung ist ß-Glucan auch besonders wirkungsvoll, weil es viel Wasser bindet und so den Stuhl weicher macht. Es wirkt auch senkend auf den Blutzuckerspiegel, weshalb Hafer besonders gut für Diabetiker ist. Bei diesen fünf positiven Wirkungen will ich es belassen. Sie sind Grund genug Hafer öfters auch in Hauptmahlzeiten einzusetzen und das folgende Rezept will ich heute vorstellen: ein schnelles Hafergratin mit Gemüsen, bei mir Lauch und Tomaten.

Der „Teig“ besteht vorwiegend aus Eiern, Milch, Haferflocken und beziehungsweise Haferkleie. Diese hat noch einmal ein paar mehr Ballaststoffe als die Haferflocken an sich und gibt dem Gratin einen zarten Biss. Wieder einmal ist es ein schnelles Rezept, der „Teig“ wird angerührt, in eine Auflaufform gegeben, mit dem Gemüse und dem Käse belegt – fertig und nur noch ab in den Ofen.

Übrigens noch ein Vorteil von Haferflocken: sie sind immer Vollkornprodukte, egal wie fein sie angeboten werden.

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Juli: Gemüsebratlinge mit Tomatensauce

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Dieses Rezept mag ich besonders, weil man einerseits sehr gut Gemüsereste („Was soll ich mit der halben Zucchini und dem bisschen Paprika jetzt anfangen ?“) verarbeiten kann und weil man ein oft schwer im Magen liegendes Gericht, nämlich Kartoffelpuffer, ganz einfach leichter gestalten kann. Das hängt aber auch von der Menge Fett ab, in der man sie brät!

Den „Kleber“ in der Mischung bringen Ei, Quark und Haferflocken, sodass es eine ausgewogene Mahlzeit mit Proteinen, Fett und Kohlenhydraten wird.

Letztes Mal habe ich noch ein bisschen würzigen Schnittkäse unter die Bratlingsmasse gerieben. Dann braucht man gleich weniger Fett zum Ausbraten. Mit Gewürzen kann man sie mehr oder weniger pikant machen, ganz für jeden Geschmack. Wir essen auch gerne Tzatziki dazu.

Man kann sie auch sehr gut am nächsten Tag in die Arbeit oder zum Ausflug mitnehmen – wenn man genug gemacht hat! Und hier ist das Rezept zum Nachbraten:

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Mai: schneller Kichererbseneintopf und „aqua faba“

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Es gibt mindestens vier Pluspunkte für dieses Gericht:

Erstens geht es ganz schnell, die Zutaten kann man gut bevorraten.

Zweitens liefert diese vegetarische und vegane Hauptmahlzeit gute pflanzliche Eiweiße, die etwa die Nieren weniger belasten als tierische Proteine.

Drittens liefert der Eintopf günstige Kohlenhydrate, die den Blutzucker nur langsam steigen lassen und lange satt machen.

Viertens schmeckt er einfach lecker, erinnert mich immer an den Süden und Urlaub und Sommer.

Fünftens ist eine pflanzenbasierte Ernährung auch ein Beitrag zum Klimaschutz.

Und wer besonders nachhaltig handeln möchte, der braucht das Kichererbsenwasser („aqua faba“) nicht wegzuschütten, sondern kann es mit etwas Salz 4 – 5 Minuten mit dem Rührgerät zu veganem Eischnee steif schlagen. Daraus lässt sich mit etwas Süßungsmittel der Wahl, Vanillepulver und ein paar Zartbitter-Schokosplittern tatsächlich kohlenhydratarmes Stracciatella-Eis machen. Das sollte man auf jeden Fall einmal gemacht haben, einfach nur, weil es funktioniert!

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März: Bananenmuffins

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Da waren diese vier Bananen, die schon so reif waren, dass sie keiner mehr so essen oder für´s Müsli nehmen wollte. Und das Bananenbrot, das ich schon seit einiger Zeit mal ausprobieren wollte. Das Ergebnis hat uns so gut gefallen, dass wir in der Folgezeit zwei Varianten entwickelt haben.

Meine Tochter mag lieber die Variante mit der feinen, eher feuchten Textur (eher wie Brownies) und ich wollte gerne noch Hafer-Ballaststoffe einbauen. Ich mag auch lieber etwas zu Kauen haben, daher ist die zweite Variante etwas kerniger.

Hafer ist mit seinem Ballaststoff ß-Glucan ein sehr geeignetes Getreide bei Insulinresistenz, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen und zur Gewichtsreduktion. Hafer ist immer ein Vollkornprodukt und vor allem schmeckt er einfach ganz vielen Menschen gut.

Wir machen Muffins statt Bananenbrot , weil die schneller fertig sind und man sie gut mitnehmen kann (unterwegs bei einer Wanderung oder als Pausenmahlzeit beim Homeschooling :). Natürlich auch einfach für die Kaffeetafel.

Wir haben diese Rezepte mal mit maßvoll Kohlenhydraten und eher proteinorientiert gestaltet, weil sie sich damit auch als sättigender Snack eignen, der den Blutzucker niedrig hält. Sie sind eine leckere, süße Alternative zu herkömmlichem Kuchen und können auch bei Heißhunger günstig sein, weil das Bedürfnis nach „süß“ gestillt wird und sie schnell und lange satt machen.

Die Muffins punkten auch in Richtung Nachhaltigkeit, weil man nun (neben Bananenmilchshake) eine gute Verwendung für sehr reife Bananen hat und Muffins weniger Strom benötigen als ein ganzes Bananenbrot.

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Februar: Pellkartoffeln mit Leinöl, Quark und Salat – ein Klassiker

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Warum kommt sie jetzt mit so einem einfachen Gericht als Rezept des Monats daher?

Weil ich es nicht nur wichtig finde, z.B. neue Ideen für Rote Bete zu zeigen, sondern auch an klassische Gerichte zu erinnern, die ausgewogen sind und einfach zuzubereiten. Und ich möchte auf die tolle Fettqualität des Leinöls aufmerksam machen:

Leinöl besteht zu ca. 65 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. 54 %, also über die Hälfte des Leinöls, bestehen aus Omega-3-Fettsäuren. Diese können wir nicht selber herstellen und müssen sie über die Nahrung zu uns nehmen. Sie haben wichtige Funktionen für unser Gehirn, die Sehkraft, unser Herz und die Geschmeidigkeit der Blutgefäße – wichtig für die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Reduktion von entzündlichen Prozessen. Mit einem Gehalt von 54 % ist das Leinöl ein Spitzenreiter.

Die Pellkartoffel mit Quark, Leinöl und Salat ist ein Klassiker für Leinöl, daher habe ich sie diesen Monat als Rezept gewählt.

Ich möchte auch anregen, Leinöl öfter ins allgemeine Essen einzubauen und das geht super als Brotaufstrich: eine Portion Quark mit 1 Teelöffel oder Esslöffel Leinöl mischen, mit Pfeffer und Salz abschmecken und z.B. in Kombination mit Radieschen für Frühstück oder Abendessen nutzen. Da kann man dann die Butter oder Margarine weglassen.

Oder bei der Salatzubereitung: Öl fürs Dressing zur Hälfte aus Olivenöl und zur Hälfte aus Leinöl mischen, das reduziert den Eigengeschmack und macht den Salat zu einem Omega -3 -Knaller.

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Oktober: scharfe Rote Bete-Suppe

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Es wird kühler und die ersten Suppen und Eintöpfe stehen bei uns auf dem Tisch. Jetzt ist wieder Saison für Rote Bete, die frisch doch am besten schmeckt. Im übrigen kann man sie besonders gut in feuchtem Sand lagern – wie auch Möhren und andere Wurzelgemüse. Wenn Ihr jetzt aber keine „feuchte-Sand-Kiste“ habt, geht es auch gut aber auch im Kühlschrank im Gemüsefach, aber besser in einer Tüte, damit sie nicht labberig wird.

Diese Suppe ist so ein Basic-Rezept, das Ihr je nach Laune gut abwandeln könnt: mit Rindfleisch-Einlage (plus Sauerkraut, dann ist es schon fast ein Borschtsch), nur viel Meerrettich und Baguette dazu, mit gebratenem Räuchertofu oder mit Schafskäse wie in meiner Variante.

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