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Kichererbsenbrownies Kathrin Marten

Oktober: Kichererbsen- Brownies oder Blondies

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Als ich das erste mal ein Glas Kichererbsen geöffnet habe, um damit einen Kuchen zu backen, bin ich mir schon seltsam vorgekommen – aber es klappt wunderbar!

Warum macht man das? Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten und haben viele gute Seiten:

  • Sie liefern unserem Körper Eiweiß aus pflanzlicher Quelle, das entlastet die Nieren
  • da wir im allgemeinen immer noch recht viele Eiweiße aus tierischen Quellen essen, werden Hülsenfrüchte auch aus klimaschonenden und Tierschutz-Gründen empfohlen
  • wegen dem Eiweiß und den vielen Ballaststoffen sättigen Kichererbsen gut
  • die Ballaststoffe (viel mehr als bei hellem, ausgemahlenem Mehl) sorgen für unsere Darmgesundheit und damit auch unsere gesamte Gesundheit – Stichwort Immunsystem

Genug Gründe, um es einmal auszuprobieren – dieses Rezept ist sicher und ein guter Einstieg. So verarbeitet – gemischt mit vielen anderen Zutaten- verursachen die Kichererbsen in der Regel auch weniger Blähungen. Grundsätzlich bitte das Wasser der Konserve abschütten und die Kichererbsen bei Empfindsamkeit kurz abspülen.

Jetzt kann aber gebacken werden! Und denkt immer daran: dieses Rezept ist nur eine Möglichkeit – wandelt Zutaten gerne nach Eurem Geschmack ab und macht es noch mehr zu Eurem eigenen Rezept.

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Mai: bodenloser Käsekuchen

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Es wird Zeit, dieses sehr bewährte Rezept mal wieder nach vorne zu holen: Lust auf was Süßes, aber trotzdem eine günstige Nährstoff-Zusammensetzung! – maßvoll Zucker und Fett, aber gut für die Proteinversorgung. Durch ein paar Veränderungen des Original-Rezeptes hat sich der Energiegehalt halbiert (siehe Rezept)! Durch den Austausch der Butter durch Rapsöl konnten ungünstige, tierische Fette durch sehr gesunde, pflanzliche Fette ersetzt werden- und man schmeckt es nicht raus.

Davon dürft Ihr auch mal ein Stück mehr essen. Und wenn jetzt die Beerensaison startet: mit ein paar Beeren eingebacken, bekommt der Käsekuchen noch einmal eine ganz fruchtige Note: egal ob Johannisbeeren echt säuerlich oder lieber Himbeeren eher fruchtig oder süße Erdbeeren drin oder frisch obendrauf – viel Raum für Vielfalt! Auch schön als Muffins :).

Viel Spaß beim Backen!

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März: Hüttentaler

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Ich bin ja ein Fan der schnellen Küche: 5 Zutaten zusammenrühren, würzen und dann in 2 Pfannenladungen ausbraten, das klingt gut für mich. Und tatsächlich: wir hatten 10 min nach der Entscheidung das erste Essen fertig.

Und man hat die Zutaten häufig eh im Kühlschrank: Eier, Hüttenkäse (hält lange im Kühlschrank), 1 Sorte Gemüse, Speisestärke/ Mehl und etwas Käse. Gewürztechnisch mögen wir zum Beispiel gerne eine Pilzgewürzmischung oder eine für Kartoffelwedges mit Paprika.

Lecker zum Sofort-Essen und auch zum Bevorraten und Mitnehmen – ziemlich perfekt! Sie haben viel Eiweiß und machen lange satt. Ich kombiniere sie oft einfach mit einer frischen Karotte oder Paprika.

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Februar: Baked Oats – gebackene Haferflocken zum Frühstücken oder Mitnehmen

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Draußen ist es noch ungemütlich und so mancher liebt da ein warmes Frühstück. Da nicht alle Porridge, also Haferbrei, mögen, gibt es heute eine Idee für alle „Warm-Frühstücker“, Menschen unterwegs und Naschkatzen.

Dem Hafer gebührt in der Küche besondere Aufmerksamkeit, da er ein unglaublich gesundes Getreide ist und von fast allen gemocht wird. Haferflocken sollte man immer im Haus haben: gut zu lagern, immer Vollkorn, sehr beliebt und einfach zu verarbeiten. Gleichzeitig zahlt Ihr mit Hafer auch immer auf Euer Gesundheitskonto ein. Dazu kommt noch im Februar ein Blog-Beitrag.

Jetzt gibt es erst einmal das Rezept für – ja, eigentlich ist es ein gesunder schneller Haferkuchen. Gelingt in der Heißluftfritteuse, im Backofen und in der Mikrowelle. Meine Tochter bereitet häufig alles am Vorabend vor und schiebt die Form dann morgens nur noch schnell in die Heißluftfritteuse, die ja quasi ein Mini-Backofen ist. Manchmal legt sie die Himbeeren etwas später drauf, damit die nicht so „knusprig“ werden – kommt drauf an, wieviel Zeit sie hat.

Ihr könnt hier auch super mehrere Portionen (auch mit unterschiedlichen Obstsorten) zubereiten und am nächsten Tag kalt essen oder noch einmal kurz aufwärmen. Auch Einfrieren könnt ihr sie sehr gut.

Fazit: mit wenig Input und viel leckeren und gesunden Output – perfekt !

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schnell im März: Chicorée mit Käse

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Oft ist in der Beratung der Abend ein Thema: man kommt hungrig nach Hause, es ist kein Essen vorbereitet und etwas Üppiges sollte es um diese Uhrzeit auch nicht mehr sein.

Chicorée hält sich gut einige Tage im Kühlschrank und ist wirklich schnell zubereitet: klassisch in der Pfanne mit geschmolzenem Käse oder in der Heißluftfritteuse überbacken. Bei der Pfannenvariante gibt die Gemüsebrühe den Pfiff oder eine aromatische Käsesorte, z.B. mit Bockshornklee. Bei der Zubereitung in der Heißluftfritteuse habe ich den Chicorée vorher mit etwas Barbecue-Sauce bestrichen – das fand ich sehr lecker.

Chicorée ist eine der wenigen Gemüsesorten, die viel Inulin enthalten. Das ist ein wasserlöslicher Ballaststoff, der sehr günstige Wirkungen auf unsere Darmgesundheit hat, weil ihn die guten Darmbakterien liebend gern verstoffwechseln und das, was dabei herauskommt (kurzkettige Fettsäuren, Vitamine) fördert über die Darmgesundheit auch unsere gesamte Gesundheit. Da Inulin sonst noch nennenswert z.B. in Topinambur, Artischocken, Löwenzahn und Schwarzwurzeln vorkommt, habe ich mir den Chicorée für ein Rezept herausgepickt ;).

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Dezember: weihnachtlicher Rotkohl

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Dieses Jahr habe ich zum ersten Mal Rotkohl EIN-gekocht. Ich ärgere mich häufig über die Angebote an Rotkohl, ob tiefgekühlt oder im Glas oder in Plastik angeboten. Häufig weisen sie Zuckergehalte von 10 – 15 % auf. Das ist so viel oder mehr als in Cola! Und wenn ich dann welchen selbst gekocht habe, hatte ich vier Tage lang Rotkohl!

Also habe ich dieses Jahr einfach gesammelte Gläser mit gut schließendem Deckel genommen, diese mit kochendem Wasser keimfrei gemacht und den kochenden Rotkohl darin eingefüllt. Deckel feste zuschrauben, auf den Kopf gestellt auskühlen lassen. Nun kann ich mir jederzeit, wenn ich hungrig nach Hause komme und Lust auf Weihnachten habe, ein Glas aufmachen und warm z.B. mit gesalzenen Nüssen drauf genießen – oder jederzeit mit anderen Komponenten kombinieren. Fühlt sich richtig gut an. Und ich kann ihn genau so machen, wie ich ihn am liebsten mag!

Wie ich ihn am liebsten mag, gibt es als Anregung im Rezept. Passt die Gewürze bitte immer nach Eurem Geschmack an, dies ist nur ein Vorschlag.

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September: Zucchinicremesuppe

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Auch wenn der Sommer langsam ausklingt, die einen haben noch Zucchinis im Garten, im Handel sind sie noch Saisonware und recht günstig.

In dieser Suppe gibt es reichlich Gemüse, maßvoll Kartoffeln zum Binden der Suppe und den Frischkäse als Eiweißlieferanten. Ein Esslöffel geröstete Sonnenblumenkerne können das Ganze noch abrunden und für die Fette sorgen. Dann hat man ausgewogen von allen Nährstoffgruppen etwas dabei und ist gut mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt.

Das entspricht einem günstigen Tellermodell, und zwar nicht nur zum Abnehmen, sondern auch für eine entzündungshemmende Ernährung und für viele Menschen mit Verdauungsproblemen.

Mein Problem mit Suppen, vor allem pürierten ist immer, dass sie so schnell aufgegessen sind und mir ein bisschen das Ess-Gefühl fehlt. Meine Lösung sind zum einen die Kerne oben drauf, aber oft schneide ich auch eine Karotte in feine Würfel oder auch eine Paprika und rühre die in meine Portion. Dann habe ich auch etwas zu kauen, aber nicht zwei Scheiben Brot dazu gegessen. Dann macht sie mich auch vom Ess-Erlebnis her zufrieden.

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April: Fitness-Bowl mit gerösteten Kichererbsen

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Kürzlich habe ich mal eine „Bowl“ gemacht, weil ich geröstete Kichererbsen ausprobieren wollte. Dabei haben wir festgestellt, dass es doch einen Unterschied macht, ob die Zutaten eines „Salats“ zusammengemischt oder getrennt angerichtet werden.

Wir haben viel bewusster gegessen, über die Komponenten und „Harmonien“ gesprochen. Und optisch war es für uns ein Unterschied, was damit auch die Wertschätzung und den Genuss beeinflusst haben.

Und was ich auch mag: es ist immer noch ein einfaches Essen, ich kann die Zutaten gut danach aussuchen, was noch weg muss und so ist es gut geeignet, Reste geschickt zu verwerten (der Mozzarella musste zum Beispiel dringend gegessen werden und es waren nur noch ein paar Oliven im Glas).

Die Zutaten passen gut zur veganen Ernährung, Gewichtsreduktion, darmfreundlichen und entzündungshemmenden Kost. Die Zutaten können sind nur als Vorschläge zu verstehen und können beliebig abgewandelt werden. Durch geraspelten Rotkohl oder ein paar Blaubeeren kann man noch einen tollen blauen Akzent setzen – wenn die Teller nicht schon blau sind….

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März: Spaghetti Bolognese vorher-nachher

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Das Rezept für Spaghetti Bolognese ist einerseits eine Anleitung für ein leckeres Gericht, andererseits könnt Ihr es als Leitfaden nutzen, eigene Rezepte zu optimieren, wenn Ihr beim Essen etwas anders machen wollt.

Meine wichtigste Botschaft ist: Nichts ist verboten, es kommt darauf an, wie viel ich von etwas esse, wie oft ich es esse und dass ich Rezepte eben auch anpassen kann. Oft erreiche ich das, indem ich die Mengen auf meinem Teller anpasse: in der Regel weniger Beilage, ausreichende Eiweißkomponente, maßvoll gute Fette und viel Gemüse. Also kann es auch beim Abnehmen oder entzündungshemmender Kost Spaghetti oder Pizza oder Lasagne geben, die Frage ist eben nur, in welcher Form.

Ich habe hier beispielhaft die Zutaten zum Gericht optimiert, die Menge der Nudeln reduziert, auf die Vollkornvariante umgestellt, mehr Gemüse in die Sauce gepackt und weniger fetthaltige Fleischvarianten sowie pflanzliche Fette gewählt. So konnte ich den Energiegehalt der Spaghetti Bolognese aus meine Basic Kochbuch von 900 kcal (!!!) pro Person auf sehr passable 490 kcal senken, wobei die Menge zu essen bei der Ergänzung durch einen kleinen Salat gleich bleibt.

Mit dieser Vorlage kann sich jeder eigene Rezepte vornehmen und entsprechend überarbeiten. So kann man gut bei seinen individuellen Gerichtvorlieben bleiben und ändert diese nur etwas ab. Zu Beginn ist es sicher etwas Umstellung, aber nach zwei oder drei Mal hat man sich in der Regel daran gewöhnt.

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Mein Blutzucker-Experiment: 2 Wochen mit einem Sensor am Arm

Blog,

Samstag, 11.12.2021:

Seit letztem Donnerstag trage ich einen Blutzucker-Sensor am Arm, weil ich, inspiriert von einer Klientin, erforschen möchte, wie mein Körper mein ganzes Essen verarbeitet. Normalerweise bekommt man den Sensor vom Arzt verordnet, wenn man Diabetes hat, aber man kann ihn auch für zwei Wochen selber kaufen.

Nun befindet sich ein winziger Messfühler in meinem linken Oberarm (ich habe nichts beim Reinpieksen gespürt!) und sendet fröhlich Blutzuckerwerte an mein Handy. So kann ich jederzeit nachschauen, wie mein Blutzuckerspiegel aktuell ist, wie er sich verändert und vor allem, wie er denn auf mein Essen und Sport und Schlaf und Hormonveränderungen reagiert. Für die nächsten zwei Wochen sind also alle möglichen Experimente geplant: von der Plätzchen-Orgie (ich sage nur: Nussecken!) über Nix- Essen zu Hafertagen und Pizza-Session.

Macht es wirklich so einen Unterschied, wenn ich einen Apfel alleine esse oder kombiniert mit Quark. Merke ich die Milch im Kaffee? Explodiert er nach einer Pizza? Wie sieht es aus mit drei Mahlzeiten, wie mit fünf und wie bei ständigem Snacken?

Ich sammle jetzt erst mal einige Erfahrungen werde nächstes Wochenende hier die ersten Berichte mit Euch teilen:

Update Dienstag, 21.12.2021

Jetzt kommen mal ein paar Kern-Erkenntnisse: es ist beeindruckend, wie in meinem Körper genau das passiert, was ich sonst auf Kurven von Fachverbänden sehe und weitergebe:

ein Apfel alleine lässt den Blutzucker (BZ) hochschnellen (von 100 auf 160 mg/dl) und dann wieder fallen (auf 83 – Hunger!!!), ein Apfel mit Quark viel weniger (von 86 auf 120 und danach runter auf 96), ebenso ein Apfel mit 1 TL gemahlenen Flohsamenschalen ( von 110 auf 130).

Esse ich eine ausgewogene Mahlzeit und ein andermal die gleiche zusammen mit einer Scheibe Brot, flitzt der Blutzucker in die Höhe!

Ein Abend mit Plätzchenbacken und dabei Naschen haut mir so sehr den Blutzucker hoch IN DER NACHT, dass er um 1.00 h nachts den Zielbereich (180) überschreitet (206) .

Die Blutzuckerkurve steigt bei vielen Mahlzeiten im Laufe des Tages ständig an, während sie sich bei drei, max. vier Mahlzeiten wieder auf dem Normalmaß stabilisiert.

Mit drei Mahlzeiten, nach dem mediterranen Prinzip und dem Tellermodell (1/2 Teller Gemüse, Eiweiß 1/4 Portion, 1 EL Öl, Beilage max. 1/4 der Portion), steigt er nur wenig an, ich war dennoch gut satt und der BZ ist wunderbar stabil.

Wichtige Erkenntnis für die erste Etappe: wenn man so etwas macht, braucht man ein Schutz-Pflaster für den Sensor, denn ich habe mir meinen leider beim Umziehen mit einem T-Shirt, das unter die Kante gerutscht ist, gelockert und musste daher eine Pause einlegen mit dem Messen. Wenn ich noch einmal einen neuen Sensor und ein Pflaster habe, geht es weiter, denn ich habe noch einige Experimente vor. Ich finde es sehr spannend, so in meinen Körper hineinschauen zu können!