Als ich das erste mal ein Glas Kichererbsen geöffnet habe, um damit einen Kuchen zu backen, bin ich mir schon seltsam vorgekommen – aber es klappt wunderbar!
Warum macht man das? Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten und haben viele gute Seiten:
Sie liefern unserem Körper Eiweiß aus pflanzlicher Quelle, das entlastet die Nieren
da wir im allgemeinen immer noch recht viele Eiweiße aus tierischen Quellen essen, werden Hülsenfrüchte auch aus klimaschonenden und Tierschutz-Gründen empfohlen
wegen dem Eiweiß und den vielen Ballaststoffen sättigen Kichererbsen gut
die Ballaststoffe (viel mehr als bei hellem, ausgemahlenem Mehl) sorgen für unsere Darmgesundheit und damit auch unsere gesamte Gesundheit – Stichwort Immunsystem
Genug Gründe, um es einmal auszuprobieren – dieses Rezept ist sicher und ein guter Einstieg. So verarbeitet – gemischt mit vielen anderen Zutaten- verursachen die Kichererbsen in der Regel auch weniger Blähungen. Grundsätzlich bitte das Wasser der Konserve abschütten und die Kichererbsen bei Empfindsamkeit kurz abspülen.
Jetzt kann aber gebacken werden! Und denkt immer daran: dieses Rezept ist nur eine Möglichkeit – wandelt Zutaten gerne nach Eurem Geschmack ab und macht es noch mehr zu Eurem eigenen Rezept.
Dieses Knäckebrot machen wir immer, wenn wir wieder gute Snacks für unterwegs oder Ergänzungen für Suppen und Salate brauchen – oder wenn ich Getreide- und Saatenvorräte habe, die mal weg müssen.
Das Geheimnis ist, dass es gaanz dünn ausgerollt wird. Das gelingt richtig gut, wenn Ihr das zwischen zwei Lagen Backpapier, die Ihr vorher mit Speiseöl eingepinselt habt, tut. Da bleibt nichts an der Teigrolle hängen. Bei mir war es kürzlich nur noch 1 -2 Millimeter dick (dünn!) und wird im Ofen auch schnell fertig. Wenn das Backpapier auf der Arbeitsplatte rutscht, hilft etwas Wasser auf der Arbeitsplatte. Ihr könnt es vor dem Backen schon in Stücke schneiden oder nach dem Backen einfach in Stücke brechen.
Es hat am besten geklappt, wenn mein Ofen ca. 150 Grad Umluft hat. Jeder Ofen ist natürlich ein bisschen anders, deswegen schaut nach den ersten zehn Minuten immer mal nach, damit es die richtige leichte Bräunung kriegt. Vor dem Backen zieht Ihr das obere Backpapier wieder ab. Wenn die Kanten die erste Bräune bekommen, nehme ich das Backblech raus, drehe das Brot und ziehe das untere Backpapier auch noch ab, damit es richtig knusprig wird.
So bekommt Ihr ruck-zuck ein ganz dünnes Knäckebrot, das Ihr auch mit einem Dip und Rohkost oder hauchdünnem Aufschnitt genießen könnt oder als Snack beim Spieleabend. In einer gut verschlossenen Dose behält es lange seinen „Crisp“.
Die nächsten Hitzetage stehen vor der Tür und „Essen und Trinken bei Hitze“ werden auch in meinen Fachzeitungen immer häufiger Thema: Eine Empfehlung ist, lieber häufiger kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die besonders leicht verdaulich sind.
Das erfüllt die Gazpacho, eine kalte Gemüsesuppe aus Spanien, wunderbar. Da nicht wirklich gekocht wird, ist sie schnell gemacht und heizt nicht die Küche weiter auf. Sie ist leicht verdaulich , weil sie püriert ist und versorgt Euch vor allem mit Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und Ballaststoffen bei wenig Energie. So kann man den Tag in Ruhe im Schatten verbringen :).
Hafer kann grundsätzlich gut bis zu 10% des Mehls in Gebäck eingebaut werden. Ich habe mich gefragt, ob man auch rein mit Hafer ein Brot backen kann, denn dem fehlt ja das Klebereiweiß Gluten, das unseren Broten die Struktur gibt. Gibt es!
Dies ist ein sehr einfaches, schnelles Rezept, das nur mit Hafer als Getreide zubereitet wird. In der Kombination mit Quark bekommt es neben den guten Ballaststoffen auch noch einige Proteine und ist daher besonders ausgewogen und verträglich. Natürlich ist es nicht so fluffig wie ein Baguette, aber das muss es ja auch nicht.
Durch die Zugabe von verschieden Zutaten wie Saaten, Nüssen oder gerösteten Zwiebeln kann man eine riesige Vielfalt kreieren. Ich mache aus der angegebenen Teigmenge immer 1/2 Brot und einige Brötchen. Wenn man kleine Teigstücke auswalzt oder plattdrückt, kann man auch schnelle Fladenbrote in der Pfanne backen – Brot fertig in 7 Minuten!
Ich kann nicht anders: Der Hafer braucht ein Loblied. Er ist so ein tolles Getreide, dass ich ihm mal eine Seite widme und Euch die Vorzüge und die Möglichkeiten , ihn einfach in Euer Essen einzubauen, aufzeige:
Hafer wird schon seit ca. 4000 Jahren angebaut, vorwiegend auf der nördlichen Halbkugel. Er stellt keine großen Ansprüche an Boden und Wetter und besticht neben dem leicht nussigen Geschmack auch durch seinen außergewöhnlichen Ballaststoff Beta-Glucan, der in Verbindung mit Wasser aufquillt und dann seine Wirkungen entfaltet.
Power-Balls (Foto: K.Marten)
Vorzüge
Verbesserung der Darmgesundheit und damit unseres Immunsystems – das finde ich am wichtigsten, weil da alles andere mit dranhängt – gesunder Darm: günstigere Darmbakterien…… das alles steht in einem früheren Blogbeitrag, aber das Wichtigste auch an dieser Stelle: 80 % unseres Immunsystems sitzen im Darm! ein guter Grund, ihm etwas Gutes zu tun
gute Sättigung, da automatisch Vollkorn, hilfreich zur Gewichtsreduktion
Vitamine und Mineralstoffe: Vitamin B1, Folsäure, Calcium, Magnesium, Eisen, Zink in nennenswerten Mengen
sehr magen- und darmfreundlich (beruhigend: der Schleim aus Porridge & Co kleidet die Magenwände aus )
reguliert den Stuhlgang, vor allem bei Verstopfung (Stuhl wird weicher)
verbessert die Insulinwirkung (wichtig bei Diabetes, Insulinresistenz, PCOS, z.B.)
senkt den Cholesterinspiegel: Cholesterin wird gebunden und ausgeschieden
Möglichkeiten, ihn einfach ins Essen einzubauen:
alles geht: Haferflocken grob oder fein, Schmelzflocken, Hafergrütze, Haferkleie, Hafermehl (das stellen wir selbst auf Vorrat her, indem wir einfach feine Haferflocken mit dem Pürierstab zerkleinern)
Brote: Haferbrote, Quark-Haferbrötchen, Knäckebrot (es reicht ja auch, wenn Hafer ein Teil des Getreides ausmacht)
süß: Haferkekse, Kuchenböden, Muffins, Waffeln: mit der Zeit im eigenen Rezept den Hafermehlanteil erhöhen
herzhaft: zum Binden von Saucen und für den Guss im Auflauf, Hafergratin, in Bratlingen, auch als herzhafter Porridge mit Gemüse und Käse
als Beilage: Hafernudeln, Haferkörner gekocht wie Reis, Haferbrei wie Kartoffelbrei
konkrete Rezepte, die meisten findet Ihr hier auf der Homepage unter „Rezept des Monats“ – stöbert mal ganz nach Eurem Geschmack
Müsliriegel
Granola
Baked Oats – ein gesunder Frühstückskuchen (Foto oben)
Hafercookies
Bananenmuffins
Powerballs – schneller Snack (Foto Anfang des Artikels)
herzhaft: schnelles Hafergratin (Foto ganz unten)
Gemüsebratlinge mit Tomatensauce
10 Minuten Dinkel-Vollkornbrot
hauchdünnes Knäckebrot (Artikelbild)
Hafer-Quark-Brötchen, -brot, auch als schnelles Fladenbrot (Foto siehe unten)
Ganz Wichtig: die Vielfalt ist so wichtig für unser Essen und Trinken, daher muss man jetzt auch nicht alles umstellen. Jede günstige Veränderung ist hilfreich: Every little helps!
Es wird Zeit, dieses sehr bewährte Rezept mal wieder nach vorne zu holen: Lust auf was Süßes, aber trotzdem eine günstige Nährstoff-Zusammensetzung! – maßvoll Zucker und Fett, aber gut für die Proteinversorgung. Durch ein paar Veränderungen des Original-Rezeptes hat sich der Energiegehalt halbiert (siehe Rezept)! Durch den Austausch der Butter durch Rapsöl konnten ungünstige, tierische Fette durch sehr gesunde, pflanzliche Fette ersetzt werden- und man schmeckt es nicht raus.
Davon dürft Ihr auch mal ein Stück mehr essen. Und wenn jetzt die Beerensaison startet: mit ein paar Beeren eingebacken, bekommt der Käsekuchen noch einmal eine ganz fruchtige Note: egal ob Johannisbeeren echt säuerlich oder lieber Himbeeren eher fruchtig oder süße Erdbeeren drin oder frisch obendrauf – viel Raum für Vielfalt! Auch schön als Muffins :).
Ich bin ja ein Fan der schnellen Küche: 5 Zutaten zusammenrühren, würzen und dann in 2 Pfannenladungen ausbraten, das klingt gut für mich. Und tatsächlich: wir hatten 10 min nach der Entscheidung das erste Essen fertig.
Und man hat die Zutaten häufig eh im Kühlschrank: Eier, Hüttenkäse (hält lange im Kühlschrank), 1 Sorte Gemüse, Speisestärke/ Mehl und etwas Käse. Gewürztechnisch mögen wir zum Beispiel gerne eine Pilzgewürzmischung oder eine für Kartoffelwedges mit Paprika.
Lecker zum Sofort-Essen und auch zum Bevorraten und Mitnehmen – ziemlich perfekt! Sie haben viel Eiweiß und machen lange satt. Ich kombiniere sie oft einfach mit einer frischen Karotte oder Paprika.
Draußen ist es noch ungemütlich und so mancher liebt da ein warmes Frühstück. Da nicht alle Porridge, also Haferbrei, mögen, gibt es heute eine Idee für alle „Warm-Frühstücker“, Menschen unterwegs und Naschkatzen.
Dem Hafer gebührt in der Küche besondere Aufmerksamkeit, da er ein unglaublich gesundes Getreide ist und von fast allen gemocht wird. Haferflocken sollte man immer im Haus haben: gut zu lagern, immer Vollkorn, sehr beliebt und einfach zu verarbeiten. Gleichzeitig zahlt Ihr mit Hafer auch immer auf Euer Gesundheitskonto ein. Dazu kommt noch im Februar ein Blog-Beitrag.
Jetzt gibt es erst einmal das Rezept für – ja, eigentlich ist es ein gesunder schneller Haferkuchen. Gelingt in der Heißluftfritteuse, im Backofen und in der Mikrowelle. Meine Tochter bereitet häufig alles am Vorabend vor und schiebt die Form dann morgens nur noch schnell in die Heißluftfritteuse, die ja quasi ein Mini-Backofen ist. Manchmal legt sie die Himbeeren etwas später drauf, damit die nicht so „knusprig“ werden – kommt drauf an, wieviel Zeit sie hat.
Ihr könnt hier auch super mehrere Portionen (auch mit unterschiedlichen Obstsorten) zubereiten und am nächsten Tag kalt essen oder noch einmal kurz aufwärmen. Auch Einfrieren könnt ihr sie sehr gut.
Fazit: mit wenig Input und viel leckeren und gesunden Output – perfekt !
Vorweihnachtszeit ist Plätzchenzeit. Damit wir dennoch ein gutes Bauchgefühl behalten, habe ich heute ein paar Gedanken rund ums Plätzchen-Backen:
Oft machen den Menschen die Keksvorräte in den Dosen Probleme: sie rufen und winken – bei manchen Menschen sogar aus dem Keller! Je größer der Vorrat, desto lauter ruft er in der Regel :). Es fühlt sich am Anfang vielleicht ungewohnt an, aber man kann die Rezept-Zutaten halbieren und einfach mal die halbe Menge Teig machen.
Viele Keksteige können eingefroren werden. So kannst Du beim nächsten Mal auch einen Teil des Teigs ohne großen Aufwand frisch backen und es riecht wieder so gut nach Plätzchen. Ich mag daran, dass man nicht stundenlang in der Küche steht.
Wenn einem die produzierte Menge zu schaffen macht, kann man auch welche verschenken und jemandem eine Freude machen.
Satt backen, damit man nur zum Genuss probiert und nicht hungrig.
Oft kannst Du teilweise oder ganz Vollkornmehl verwenden, z.B. bei Berliner Brot. Immer wenn Nüsse oder Kakao eingesetzt werden, fällt Vollkornmehl gar nicht mehr groß auf, weil man es nicht sieht – und unserer Gesundheit tut es gut (die Ballaststoffe aus dem vollen Korn stärken unser Immunsystem).
Ein Teil des Zuckers kann durch einen Zuckeraustauschstoff wie Erythrit ersetzt werden, also z.B. ein Drittel oder die Hälfte. Nicht ganz, da knusprige Plätzchen den Zucker genau für die knusprige Konsistenz brauchen. Dann die Menge anpassen, da sie manchmal eine andere Süßkraft haben. Das kann ein Gedanke für Menschen sein, die sich gerade in der Gewichtsreduktion befinden, viel Zucker nicht gut vertragen oder aus anderen Gründen ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten.
Bei vielen Rezepten kannst Du einfach langsam den Zuckergehalt senken, Du gewöhnst Dich schnell an „weniger süß“. Ich würde hier die verwendete Menge auf dem Rezept notieren, um nächstes Jahr noch zu wissen, wie Du die Menge verändert hast. Wenn Du stärker reduzierst, braucht der Teig eventuell etwas weniger Feuchtigkeit.
Ich liebe mittlerweile ganz dünn gebackenes Buttergebäck: das hat einen besonderen Crunch, zarten Biss, und ich kann davon ein paar mehr essen . Ich habe auch zum Beispiel unsere Familien-Traditions-Nussecken dünner und kleiner backen, ebenso Berliner Brot. Das Foto ist von 2022 und ich habe dieses Jahr richtige Konfekt-Größe geschafft: Statt einer großen Nussecke waren sie nun alle so klein wie die rechts neben der großen: jetzt kann ich viermal statt einmal zugreifen :).
Mini-Nussecken: die Konfekt-Größe kommt gut an!
Eher leichte Plätzchensorten sind (je nach Rezept natürlich): Anisplätzchen (Springerle, Ei-Schaumteig aus Süddeutschland), Kräuterprinten, Lebkuchen (ohne Nüsse), Pfefferkuchen, leichte Nussmakronen (das Rezept hierzu findet Ihr unter Dezember 2021).
Jeder sucht aus, welcher Tipp für einen selbst passen kann. Was ich Euch allen wünsche: schätzt diese Köstlichkeiten als Genuss! Genießt sie im Sitzen, nehmt Euch Zeit, esst sie langsam und nehmt wahr, wie sie schmecken: ob mürbe oder knusprig, ob viel oder wenig gewürzt, knusprig oder weich, groß oder klein, quietschsüß oder nicht – all diese Sinneswahrnehmungen. Dann bekommen die Weihnachtsplätzchen den Stellenwert, den sie verdienen: nämlich eine Spezialität, die Genuss und Freude bereitet.
Und wenn es dann doch ein etwas üppigeres Kaffee-Trinken geworden ist, dann gibt es abends eben nur eine Gemüsesuppe oder einen Salat und alles ist gut.
In diesem Sinne: Lasst es Euch schmecken und habt eine schöne Vorweihnachtszeit!
Die Abende sind schlagartig lang geworden und die Lust am Backen steigt: Vielen macht es Spaß, Zutaten zu mischen, genau zu wissen, was in im eigenen Essen drin ist, etwas Schönes zu erschaffen und den wunderbaren Duft und Geschmack von frischem Gebäck zu genießen.
Wie Ihr das auch noch günstig für die Gesundheit schaffen könnt, zeigt das heutige Rezept mit der Haferflocke! Haferflocken mögen die meisten Menschen gern, sie sind immer automatisch Vollkorn (:) ), und können vielfältig in der Küche eingesetzt werden (als Müsli, Porridge, Hafergratin, Beilage, teilweise Mehlersatz in Broten und eben in Keksen).
Das Tolle an der Flocke ist ihr Ballaststoff ß-Glucan, der besonders viele günstige Wirkungen im Körper hat: er unterstützt zum Beispiel unser Immunsystem durch Darmgesundheit, kann Verstopfung und Durchfall regulieren helfen, den Cholesterinspiegel senken, schmeichelt der Leber und dem Blutzuckerspiegel, um nur einige zu nennen.
Nun aber zurück zum Genuss: Viel Spaß beim Nachbacken dieses einfachen Grundrezeptes, das Ihr nach Belieben noch ausbauen und abändern könnt: durch Nüsse, Leinsamen, Schokodrops, Nussmus, weiche Cookies oder knusprige Kekse, vegane Zubereitung und vieles mehr. Und wenn Du lieber wenig Vorräte an Keksen zu Hause haben möchtest, dann kann kannst Du auch Teig einfrieren und portionsweise backen und jedes Mal den Duft und die Frische genießen. Dafür eignet sich auch eine Heißluftfritteuse.
