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Januar: schnelle Grüne-Erbsen-Suppe

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Draußen ist es ausnahmsweise eisig kalt – die beste Zeit für warme Suppen. Fast alle kennen die klassische Erbsensuppe aus getrockneten Erbsen mit Würstchen und Speck. Ich biete mal eine weniger deftige Alternative: eine schnell zubereitete frische Erbsensuppe aus grünen Tiefkühlerbsen mit Fetawürfeln oder Croutons und Sesam. Hier im Rezept nehme ich schwarzen Sesam wegen des kräftigeren Geschmacks und der Farbe :). Natürlich geht heller Sesam genauso – und Sonnenblumenkerne oder ähnliches auch.

Die frischen Erbsen haben etwas weniger Kohlenhydrate und etwas mehr Protein als die getrockneten. Sie sättigen gut, haben viele gesundheitsfördernde Ballaststoffe und punkten mit Vitaminen (z.B. Vitamin C und Folsäure) und Mineralstoffen (z.B. Eisen, Calcium, Magnesium). Ein schlagendes Argument ist jedoch die Garzeit von nur sieben Minuten und damit auch der höhere Vitamingehalt. Gut püriert und abgeschmeckt, so ist ein frisches Essen zackig auf dem Tisch – das geht auch, wenn man schon hungrig nach Hause kommt.

Da ich ja immer erst nach einem Essen zufrieden bin, wenn ich genug zu kauen hatte, ergänze ich die Suppe durch kleingeschnittene Karottenwürfel. Und natürlich kann man die Eiweiß-Komponente variieren und statt Schafskäse auch Ei, Tofu oder natürlich auch Würstchen wählen.

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November: Brokkolisalat mit Bohnen und Ei- kalt oder warm

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Langsam wird es ungemütlich draußen und wir sehnen uns nach den Suppen und Eintöpfen, die wir den Sommer über eher gemieden haben. Jetzt nen Salat?

Salate sollen für mein Empfinden nach Möglichkeit eine ganze Mahlzeit sein, daher werden zu den Gemüsen in der Regel Eiweißlieferanten und etwas Sättigendes kombiniert.

Diesmal gibt es ein Rezept mit Brokkoli, was für manche noch neu sein mag. Du kannst ihn roh verwenden oder gedünstet. Wir sind zu gedünstetem, noch bissfestem Brokkoli (wirklich kleine Röschen für 1-2 min) übergegangen. Er harmoniert super mit Paprika und Apfel, grade die leichte Schärfe des Brokkoli und die knackige Süße des Apfels. Jetzt wird der Salat um Kidneybohnen und Ei erweitert. Hier kann jeder die Ergänzungen nach Belieben vornehmen, vielleicht lieber Kichererbsen und Feta?

Das Dünsten ist für die Menschen besonders hilfreich, die Brokkoli als Rohkost nicht so gut vertragen. In diesem Fall ist es auch besser, nur die Röschen und nicht den Stiel zu benutzen.

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Kichererbsenbrownies Kathrin Marten

Oktober: Kichererbsen- Brownies oder Blondies

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Als ich das erste mal ein Glas Kichererbsen geöffnet habe, um damit einen Kuchen zu backen, bin ich mir schon seltsam vorgekommen – aber es klappt wunderbar!

Warum macht man das? Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten und haben viele gute Seiten:

  • Sie liefern unserem Körper Eiweiß aus pflanzlicher Quelle, das entlastet die Nieren
  • da wir im allgemeinen immer noch recht viele Eiweiße aus tierischen Quellen essen, werden Hülsenfrüchte auch aus klimaschonenden und Tierschutz-Gründen empfohlen
  • wegen dem Eiweiß und den vielen Ballaststoffen sättigen Kichererbsen gut
  • die Ballaststoffe (viel mehr als bei hellem, ausgemahlenem Mehl) sorgen für unsere Darmgesundheit und damit auch unsere gesamte Gesundheit – Stichwort Immunsystem

Genug Gründe, um es einmal auszuprobieren – dieses Rezept ist sicher und ein guter Einstieg. So verarbeitet – gemischt mit vielen anderen Zutaten- verursachen die Kichererbsen in der Regel auch weniger Blähungen. Grundsätzlich bitte das Wasser der Konserve abschütten und die Kichererbsen bei Empfindsamkeit kurz abspülen.

Jetzt kann aber gebacken werden! Und denkt immer daran: dieses Rezept ist nur eine Möglichkeit – wandelt Zutaten gerne nach Eurem Geschmack ab und macht es noch mehr zu Eurem eigenen Rezept.

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September: hauchdünnes Knäckebrot

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Dieses Knäckebrot machen wir immer, wenn wir wieder gute Snacks für unterwegs oder Ergänzungen für Suppen und Salate brauchen – oder wenn ich Getreide- und Saatenvorräte habe, die mal weg müssen.

Das Geheimnis ist, dass es gaanz dünn ausgerollt wird. Das gelingt richtig gut, wenn Ihr das zwischen zwei Lagen Backpapier, die Ihr vorher mit Speiseöl eingepinselt habt, tut. Da bleibt nichts an der Teigrolle hängen. Bei mir war es kürzlich nur noch 1 -2 Millimeter dick (dünn!) und wird im Ofen auch schnell fertig. Wenn das Backpapier auf der Arbeitsplatte rutscht, hilft etwas Wasser auf der Arbeitsplatte. Ihr könnt es vor dem Backen schon in Stücke schneiden oder nach dem Backen einfach in Stücke brechen.

Es hat am besten geklappt, wenn mein Ofen ca. 150 Grad Umluft hat. Jeder Ofen ist natürlich ein bisschen anders, deswegen schaut nach den ersten zehn Minuten immer mal nach, damit es die richtige leichte Bräunung kriegt. Vor dem Backen zieht Ihr das obere Backpapier wieder ab. Wenn die Kanten die erste Bräune bekommen, nehme ich das Backblech raus, drehe das Brot und ziehe das untere Backpapier auch noch ab, damit es richtig knusprig wird.

So bekommt Ihr ruck-zuck ein ganz dünnes Knäckebrot, das Ihr auch mit einem Dip und Rohkost oder hauchdünnem Aufschnitt genießen könnt oder als Snack beim Spieleabend. In einer gut verschlossenen Dose behält es lange seinen „Crisp“.

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August: kalte Gazpacho für heiße Tage

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Die nächsten Hitzetage stehen vor der Tür und „Essen und Trinken bei Hitze“ werden auch in meinen Fachzeitungen immer häufiger Thema: Eine Empfehlung ist, lieber häufiger kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die besonders leicht verdaulich sind.

Das erfüllt die Gazpacho, eine kalte Gemüsesuppe aus Spanien, wunderbar. Da nicht wirklich gekocht wird, ist sie schnell gemacht und heizt nicht die Küche weiter auf. Sie ist leicht verdaulich , weil sie püriert ist und versorgt Euch vor allem mit Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und Ballaststoffen bei wenig Energie. So kann man den Tag in Ruhe im Schatten verbringen :).

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Juli: Hafer und Quark: Brot, Brötchen oder Pfannen-Fladenbrot

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Hafer kann grundsätzlich gut bis zu 10% des Mehls in Gebäck eingebaut werden. Ich habe mich gefragt, ob man auch rein mit Hafer ein Brot backen kann, denn dem fehlt ja das Klebereiweiß Gluten, das unseren Broten die Struktur gibt. Gibt es!

Dies ist ein sehr einfaches, schnelles Rezept, das nur mit Hafer als Getreide zubereitet wird. In der Kombination mit Quark bekommt es neben den guten Ballaststoffen auch noch einige Proteine und ist daher besonders ausgewogen und verträglich. Natürlich ist es nicht so fluffig wie ein Baguette, aber das muss es ja auch nicht.

Durch die Zugabe von verschieden Zutaten wie Saaten, Nüssen oder gerösteten Zwiebeln kann man eine riesige Vielfalt kreieren. Ich mache aus der angegebenen Teigmenge immer 1/2 Brot und einige Brötchen. Wenn man kleine Teigstücke auswalzt oder plattdrückt, kann man auch schnelle Fladenbrote in der Pfanne backen – Brot fertig in 7 Minuten!

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Hafer – ein Allround-Talent

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Ich kann nicht anders: Der Hafer braucht ein Loblied. Er ist so ein tolles Getreide, dass ich ihm mal eine Seite widme und Euch die Vorzüge und die Möglichkeiten , ihn einfach in Euer Essen einzubauen, aufzeige:

Hafer wird schon seit ca. 4000 Jahren angebaut, vorwiegend auf der nördlichen Halbkugel. Er stellt keine großen Ansprüche an Boden und Wetter und besticht neben dem leicht nussigen Geschmack auch durch seinen außergewöhnlichen Ballaststoff Beta-Glucan, der in Verbindung mit Wasser aufquillt und dann seine Wirkungen entfaltet.

Power-Balls (Foto: K.Marten)

Vorzüge

  • Verbesserung der Darmgesundheit und damit unseres Immunsystems – das finde ich am wichtigsten, weil da alles andere mit dranhängt – gesunder Darm: günstigere Darmbakterien…… das alles steht in einem früheren Blogbeitrag, aber das Wichtigste auch an dieser Stelle: 80 % unseres Immunsystems sitzen im Darm! ein guter Grund, ihm etwas Gutes zu tun
  • gute Sättigung, da automatisch Vollkorn, hilfreich zur Gewichtsreduktion
  • Vitamine und Mineralstoffe: Vitamin B1, Folsäure, Calcium, Magnesium, Eisen, Zink in nennenswerten Mengen
  • sehr magen- und darmfreundlich (beruhigend: der Schleim aus Porridge & Co kleidet die Magenwände aus )
  • reguliert den Stuhlgang, vor allem bei Verstopfung (Stuhl wird weicher)
  • verbessert die Insulinwirkung (wichtig bei Diabetes, Insulinresistenz, PCOS, z.B.)
  • senkt den Cholesterinspiegel: Cholesterin wird gebunden und ausgeschieden

Möglichkeiten, ihn einfach ins Essen einzubauen:

  • alles geht: Haferflocken grob oder fein, Schmelzflocken, Hafergrütze, Haferkleie, Hafermehl (das stellen wir selbst auf Vorrat her, indem wir einfach feine Haferflocken mit dem Pürierstab zerkleinern)
  • Bekannt: Müsli, Porridge (Haferbrei),Overnigt Oats (Bircher Müsli), Müsliriegel, Granola
  • Brote: Haferbrote, Quark-Haferbrötchen, Knäckebrot (es reicht ja auch, wenn Hafer ein Teil des Getreides ausmacht)
  • süß: Haferkekse, Kuchenböden, Muffins, Waffeln: mit der Zeit im eigenen Rezept den Hafermehlanteil erhöhen
  • herzhaft: zum Binden von Saucen und für den Guss im Auflauf, Hafergratin, in Bratlingen, auch als herzhafter Porridge mit Gemüse und Käse
  • als Beilage: Hafernudeln, Haferkörner gekocht wie Reis, Haferbrei wie Kartoffelbrei

konkrete Rezepte, die meisten findet Ihr hier auf der Homepage unter „Rezept des Monats“ – stöbert mal ganz nach Eurem Geschmack

  • Müsliriegel
  • Granola
  • Baked Oats – ein gesunder Frühstückskuchen (Foto oben)
  • Hafercookies
  • Bananenmuffins
  • Powerballs – schneller Snack (Foto Anfang des Artikels)
  • herzhaft: schnelles Hafergratin (Foto ganz unten)
  • Gemüsebratlinge mit Tomatensauce
  • 10 Minuten Dinkel-Vollkornbrot
  • hauchdünnes Knäckebrot (Artikelbild)
  • Hafer-Quark-Brötchen, -brot, auch als schnelles Fladenbrot (Foto siehe unten)

Ganz Wichtig: die Vielfalt ist so wichtig für unser Essen und Trinken, daher muss man jetzt auch nicht alles umstellen. Jede günstige Veränderung ist hilfreich: Every little helps!

Mai: bodenloser Käsekuchen

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Es wird Zeit, dieses sehr bewährte Rezept mal wieder nach vorne zu holen: Lust auf was Süßes, aber trotzdem eine günstige Nährstoff-Zusammensetzung! – maßvoll Zucker und Fett, aber gut für die Proteinversorgung. Durch ein paar Veränderungen des Original-Rezeptes hat sich der Energiegehalt halbiert (siehe Rezept)! Durch den Austausch der Butter durch Rapsöl konnten ungünstige, tierische Fette durch sehr gesunde, pflanzliche Fette ersetzt werden- und man schmeckt es nicht raus.

Davon dürft Ihr auch mal ein Stück mehr essen. Und wenn jetzt die Beerensaison startet: mit ein paar Beeren eingebacken, bekommt der Käsekuchen noch einmal eine ganz fruchtige Note: egal ob Johannisbeeren echt säuerlich oder lieber Himbeeren eher fruchtig oder süße Erdbeeren drin oder frisch obendrauf – viel Raum für Vielfalt! Auch schön als Muffins :).

Viel Spaß beim Backen!

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März: Hüttentaler

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Ich bin ja ein Fan der schnellen Küche: 5 Zutaten zusammenrühren, würzen und dann in 2 Pfannenladungen ausbraten, das klingt gut für mich. Und tatsächlich: wir hatten 10 min nach der Entscheidung das erste Essen fertig.

Und man hat die Zutaten häufig eh im Kühlschrank: Eier, Hüttenkäse (hält lange im Kühlschrank), 1 Sorte Gemüse, Speisestärke/ Mehl und etwas Käse. Gewürztechnisch mögen wir zum Beispiel gerne eine Pilzgewürzmischung oder eine für Kartoffelwedges mit Paprika.

Lecker zum Sofort-Essen und auch zum Bevorraten und Mitnehmen – ziemlich perfekt! Sie haben viel Eiweiß und machen lange satt. Ich kombiniere sie oft einfach mit einer frischen Karotte oder Paprika.

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Februar: Baked Oats – gebackene Haferflocken zum Frühstücken oder Mitnehmen

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Draußen ist es noch ungemütlich und so mancher liebt da ein warmes Frühstück. Da nicht alle Porridge, also Haferbrei, mögen, gibt es heute eine Idee für alle „Warm-Frühstücker“, Menschen unterwegs und Naschkatzen.

Dem Hafer gebührt in der Küche besondere Aufmerksamkeit, da er ein unglaublich gesundes Getreide ist und von fast allen gemocht wird. Haferflocken sollte man immer im Haus haben: gut zu lagern, immer Vollkorn, sehr beliebt und einfach zu verarbeiten. Gleichzeitig zahlt Ihr mit Hafer auch immer auf Euer Gesundheitskonto ein. Dazu kommt noch im Februar ein Blog-Beitrag.

Jetzt gibt es erst einmal das Rezept für – ja, eigentlich ist es ein gesunder schneller Haferkuchen. Gelingt in der Heißluftfritteuse, im Backofen und in der Mikrowelle. Meine Tochter bereitet häufig alles am Vorabend vor und schiebt die Form dann morgens nur noch schnell in die Heißluftfritteuse, die ja quasi ein Mini-Backofen ist. Manchmal legt sie die Himbeeren etwas später drauf, damit die nicht so „knusprig“ werden – kommt drauf an, wieviel Zeit sie hat.

Ihr könnt hier auch super mehrere Portionen (auch mit unterschiedlichen Obstsorten) zubereiten und am nächsten Tag kalt essen oder noch einmal kurz aufwärmen. Auch Einfrieren könnt ihr sie sehr gut.

Fazit: mit wenig Input und viel leckeren und gesunden Output – perfekt !

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