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Januar: traditionelle Linsensuppe

Manche Dinge dürfen einfach bleiben, wie sie sind: Linsensuppe zu Neujahr! Die Zutaten dazu hat man auch oft schon im Haus: Linsen, Suppengemüse und dann entweder Würstchen für die klassische oder eher Kokosmilch für die asiatische Variante .

Am 1. Januar gegessen soll dieser Brauch für finanziellen Wohlstand im gerade begonnenen Jahr sorgen. Die Linsen sehen eben aus wie Münzen. Wir haben seit einigen Jahren zumindest unseren Spaß daran und ich habe das Gefühl, schon etwas Günstiges im neuen Jahr getan zu haben. Und zu dem typischen Januar-Wetter passen Suppen und Eintöpfe allemal gut.


Linsensuppe oder -eintopf sorgt aber auch an allen anderen Tagen des Jahres für günstige Einflüsse, denn die Linsen sind schnell zubereitet, liefern wertvolle pflanzliche Eiweiße, viele Ballaststoffe, die unsere Darmbakterien pflegen und sättigen gut. Außerdem schmeckt die Suppe richtig vielen Menschen, wie meine Erfahrung aus den Kochkursen gezeigt hat. Selbst für Menschen mit empfindlichem Verdauungssystem erweisen sich die roten oder gelben Linsen meist als gut bekömmlich. Sie werden hier ja auch mit reichlich Gemüse gemischt. Zu beachten ist, dass die Linsen vor dem Kochen gut gewaschen und erst nach dem Garen gesalzen werden, weil Salz den Garvorgang hemmt. Bei meinen Beobachtungen zum Blutzuckerspiegel (siehe Blogbeitrag) hat sich überraschend deutlich gezeigt, wie wenig dieser nach meiner Linsensuppe gestiegen ist und wie langsam mir die Energie zur Verfügung gestellt wurde, also so, dass ich sie auch wieder verbrauchen konnte und kein Fettpölsterchen aufgebaut werden musste.

Also, für einen guten Start ins neue Jahr 2024:

Mit einem guten Bauchgefühl durch die Plätzchenzeit

Vorweihnachtszeit ist Plätzchenzeit. Damit wir dennoch ein gutes Bauchgefühl behalten, habe ich heute ein paar Gedanken rund ums Plätzchen-Backen:

Oft machen den Menschen die Keksvorräte in den Dosen Probleme: sie rufen und winken – bei manchen Menschen sogar aus dem Keller! Je größer der Vorrat, desto lauter ruft er in der Regel :). Es fühlt sich am Anfang vielleicht ungewohnt an, aber man kann die Rezept-Zutaten halbieren und  einfach mal die halbe Menge Teig machen.

Viele Keksteige können eingefroren werden. So kannst Du beim nächsten Mal auch einen Teil des Teigs ohne großen Aufwand frisch backen und es riecht wieder so gut nach Plätzchen. Ich mag daran, dass man nicht stundenlang in der Küche steht.

Wenn einem die produzierte Menge zu schaffen macht, kann man auch welche verschenken und jemandem eine Freude machen.

Oft kannst Du teilweise oder ganz Vollkornmehl verwenden, z.B. bei Berliner Brot. Immer wenn Nüsse oder Kakao eingesetzt werden, fällt Vollkornmehl gar nicht mehr groß auf, weil man es nicht sieht – und unserer Gesundheit tut es gut (die Ballaststoffe aus dem vollen Korn stärken unser Immunsystem).

Ein Teil des Zuckers kann durch einen Zuckeraustauschstoff wie Erythrit ersetzt werden, also z.B. ein Drittel oder die Hälfte. Besser nicht ganz, da knusprige Plätzchen den Zucker genau für die knusprige Konsistenz brauchen. Dann die Menge anpassen, da sie manchmal eine andere Süßkraft haben. Das kann ein Gedanke für Menschen sein, die sich gerade in der Gewichtsreduktion befinden, viel Zucker nicht gut vertragen oder aus anderen gesundheitlichen Gründen Ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten.

Bei vielen Rezepten kannst Du einfach mal langsam den Zuckergehalt etwas senken, Du gewöhnst Dich schnell an „weniger süß“. Ich würde hier die verwendete Menge auf dem Rezept notieren, um nächstes Jahr noch zu wissen, wie Du die Menge verändert hast. Wenn Du stärker reduzierst, braucht der Teig eventuell etwas weniger Feuchtigkeit.

Ich liebe mittlerweile ganz dünn gebackenes Buttergebäck: das hat einen besonderen Crunch, zarten Biss, und ich kann davon ein paar mehr essen . Letztes Jahr habe ich zum Beispiel unsere Familien-Traditions-Nussecken dünner und kleiner backen, ebenso Berliner Brot. Das Foto ist von 2022 und ich habe dieses Jahr richtige Konfekt-Größe geschafft: Statt einer großen Nussecke waren sie nun alle so klein wie die rechts neben der großen: jetzt kann ich viermal statt einmal zugreifen :).

Mini-Nussecken: die Konfekt-Größe kommt gut an!

Eher leichte Plätzchensorten sind (je nach Rezept natürlich): Anisplätzchen (Springerle, Ei-Schaumteig aus Süddeutschland), Kräuterprinten, Lebkuchen (ohne Nüsse), Pfefferkuchen, leichte Nussmakronen (das Rezept hierzu findet Ihr unter Dezember 2021).

Jeder sucht aus, welcher Tipp für einen selbst passen kann. Was ich Euch allen wünsche: schätzt diese Köstlichkeiten als Genuss! Genießt sie im Sitzen, nehmt Euch Zeit, esst sie langsam und nehmt wahr, wie sie schmecken: ob mürbe oder knusprig, ob viel oder wenig gewürzt, knusprig oder weich, groß oder klein, quietschsüß oder nicht – all diese Sinneswahrnehmungen. Dann bekommen die Weihnachtsplätzchen den Stellenwert, den sie verdienen: nämlich eine Spezialität, die Genuss und Freude bereitet.

Und wenn es dann doch ein etwas üppigeres Kaffee-Trinken geworden ist, dann gibt es abends eben nur eine Gemüsesuppe oder einen Salat und alles ist gut.

In diesem Sinne: Lasst es Euch schmecken und habt eine schöne Vorweihnachtszeit!

November : schneller Krautsalat aus frischem Spitzkohl

Heute habe ich ein Gericht gewählt, das sich in den Kochkursen oft als gute-Laune-Gericht bewährt hat. Es vereint Genuss (sehr wichtig :)) mit ausgewogener Ernährung und kommt auch bei den Herren gut an. Gut dazu passen z.B. Rosmarinkartoffeln aus dem Backofen. Wer Gewichtsreduktion im Blick hat, nimmt von den Kartoffeln sparsam, dafür viel Krautsalat und Tsatsiki. Mit dem Krautsalat und dem Joghurt tut Ihr Euren Darmbakterien etwas Gutes. Die Zutaten könnt Ihr natürlich anpassen, ich habe das im Rezept schon angeboten: welche Kohlsorte? – egal. Welche Fleischsorte? – was da ist oder gut besorgt werden kann. Und gerne darf auch Räuchertofu oder eine vegane Variante gewählt werden. Das Angebot ist da groß und ohne zu viele Zutaten. Ein Rezept ist in meinen Augen immer nur ein Vorschlag, den ich auch nach meinen Wünschen ändern kann.

Mit der fertigen Gyros-Gewürzmischung ist es etwas einfacher, aber ich habe die Hauptzutaten einfach mit aufgelistet, so dass man die Marinade auch genauso aus eigenen Zutaten mixen kann. Für mich ist das wichtigste Gewürz hier das Bohnenkraut, das das Fleisch so lecker schmecken lässt.

Der Salat ist einfach zu machen, muss durch das Kneten nicht lange ziehen und ist eine geniale Basis für alle möglichen Varianten (mit Paprikastreifen, Zwiebeln, Speckwürfeln….). Und wir können noch einmal in Sommer- oder Urlaubserinnerungen schwelgen.

Oktober: Basilikumschaum – eine ganz leichte Sauce

Dieses Saucen-Rezept hat mich überzeugt, weil hier wirklich der Kräuter-Geschmack im Vordergrund steht und nicht die Fähigkeit vieler Saucen, mit Fett und Schwere zu punkten.

Wir haben sie zu Lachs und Gemüse gegessen. Da der Lachs ja viel Fett (beste Omega-3-Fettsäuren) enthält, machte das Gericht dennoch satt und glücklich. Wenn man jetzt eh noch Kartoffeln als Beilage zubereitet, ist die Sauce noch schneller gemacht.

Wenn man kein Basilikum hat, kann man auch Petersilie nehmen.

September: Hummus und Kidneybohnenaufstrich

Nach den Rezepten mit grünen Erbsen aus dem Juli kommen nun noch zwei weitere für schnelle Aufstriche. Hummus kennen sicher schon so viele, er ist häufig fertig im Kühlregal zu finden. Selbstgemacht kann ich aber noch schön steuern, was ich auf dem Brot haben mag: manche Fertigprodukte enthalten viel Öl und auch Zusatzstoffe. Vor allem kann ich aber die Gewürzmenge selbst bestimmen, sodass er so schmeckt, wie ich ihn mag: super als Brotaufstrich , im Wrap, Teil von Bowl-Gerichten, zu Backofengemüse oder als Dip für Rohkoststicks.

Der Aufstrich aus Kidneybohnen kann in Kombination z.B. mit Majoran wie im Rezept schön würzig/deftig zubereitet werden und auch mal bei Gelüsten auf etwas Herzhaftes die Leberwurst gut ersetzen.

In der Kombination mit Getreide liefern Hülsenfrüchte dem Körper eine günstige Kombination von Eiweißen, die auch bei pflanzlicher Ernährung alles geben, was der Körper braucht. Und sie machen lange satt, weil sie viel Eiweiß und Ballaststoffe liefern. Sie sind gut für einen gesunden Blutzuckerspiegel, zum Abnehmen und für den Klimaschutz – so viele Fliegen mit einer Klappe! Das ist einen Versuch wert.

August: Sommer-Quark-Eis ohne Eismaschine

Dieses Rezept muss ich schon mal vorab einstellen, weil jetzt die beste Zeit dafür ist. Wir haben schon oft Fruchtjoghurts statt Eis eingefroren, aber meine Tochter war oft unglücklich mit den großen Eiskristallen und der harten Konsistenz.

Und so habe ich nun eine Alternative (auch mit weniger Zucker als Fruchtjoghurts) entwickelt, die ein besseres Eis-Gefühl gibt, aber dennoch zur gesunden Ernährung passt: ich nehme Magerquark oder Skyr, und gebe dann geschlagene Sahne / veganes entsprechendes Produkt dazu und das Verdickungsmittel Xanthan.

Xanthan ist in der Herstellung von Bio-Lebensmitteln erlaubt und ist ein wasserlöslicher Ballaststoff. Von denen können wir meist eh noch welche brauchen für unsere Darmgesundheit :). Es verringert die Kristallbildung und macht das Eis cremiger. Es muss nur mit kalten Wasser gut aufgeschlagen werden.

Und so können wir zur Versorgung mit Eiweiß und Ballaststoffen beitragen, und der Genuss kommt meiner Meinung nach absolut nicht zu kurz. Es gibt mit Sicherheit noch so zahlreiche Varianten, wie man das Quarkeis servieren kann. Einige seht Ihr auf den Rezeptbildern:

schnelle Aufstriche aus grünen Erbsen

Viele Menschen sind aus den verschiedensten Gründen bereit, weniger Fleisch- und Wurstwaren zu essen. Gleichzeitig brauche ich aber auch eine Idee, was ich denn nun statt dessen nehmen kann, damit es nachher nicht langweilig wird und es dauernd Käsebrote gibt.

Deshalb gibt es im Juli und August insgesamt vier Ideen zu selbstgemachten vegetarischen Aufstrichen, die schnell gemacht sind. Es sind nur Vorschläge, die Ihr gerne weiter variieren könnt, ganz nach den eigenen Vorlieben.

Die erste Variante ist vegetarisch mit Ziegenkäse, wobei man den auch wieder gegen Frischkäse oder Hirtenkäse austauschen kann. Die zweite Variante ist vegan und erhält ihre Geschmeidigkeit und den abgerundeten Geschmack durch Walnüsse, die ich aus Sicht der Gesundheit und der Regionalität sehr empfehlen kann – und Saison haben sie dank der Haltbarkeit auch immer.

Ihr könnt sie als Brotaufstrich nehmen, aber auch als Dipp z.B. zu Grillgemüse.

Juni: ganz naturbelassene „Eiweißshakes“

Im Allgemeinen gilt für die Menschen in Deutschland, dass sie eher viel Eiweiß, auch Proteine genannt, essen. Für viele meiner KlientInnen ist die Eiweißversorgung aber durchaus ein Thema, z.B. durch bestimmte Erkrankungen, große sportliche Belastung, aufgrund von zu wenig essen (man kriegt einfach sein Eiweiß schwer zusammen, wenn man insgesamt wenig isst) oder im Rahmen von Gewichtsreduktion.

Um für die Sicherung der Eiweißversorgung nicht auf stark verarbeitete Proteinprodukte, die häufig zahlreiche Zusatzstoffe, Aromen und Zuckeraustauschstoffe enthalten, zurückgreifen zu müssen, biete ich heute 2 Rezepte für „Proteinshakes“ an. Eine Variante mit geringem Energiegehalt als Zwischenmahlzeit, nach dem Training oder Teil einer energiereduzierten Hauptmahlzeit. Die zweite enthält durch die Haferflocken mehr Energie und mehr günstige Kohlenhydrate (günstig im Sinne von „gesund“ ebenso wie „nicht teuer“, ebenso im Sinne einer nachhaltigen Ernährung, da „regional“ möglich) und kann so auch als Mahlzeit genutzt werden.

Durch die Variation der Eiweißquelle , der Obstsorten und der Öle und Nussorten kommt auch keine Langeweile auf.

April: schnelle Reis-Gemüse-Pfanne

Dieses Rezept habe ich ausgesucht, weil:

+ es auch bei gesundem Kochen gerne flott gehen darf.

+ sie bei Kindern sehr gut ankommt, schön bunt je nach der Art der Gemüse (ich nehme immer viele Karotten, Mais und Erbsen, was sich auch noch toll durch rote Paprika ergänzen lässt). Wenn man das Gemüse knackig mag, darauf achten, dass es nur ganz kurz gart.

+ sie sich trotz der Einfachheit immer wieder abwandeln lässt: mal mit Würstchen oder Ei oder Tofu. Manchmal habe ich einfach nur gehobelten Käse untergehoben und schön schmelzen lassen.

+ sie sich auch prima eignet, wenn man aufs Gewicht achtet, denn man kann einfach einen Teil des Gemüses nach dem Garen zur Seite legen und später der eigenen Portion hinzufügen. Den Unterschied sieht man auf dem Bild oben – ich finde ja, dass der buntere Teller leckerer aussieht!

Februar: To Take away: mit Spiegelei, Avocado oder vegetarischer Frikadelle

„Prep Meal“ ist ein starker Trend im Moment. Das kommt von „to prepare“ = vorbereiten. Vorbereitete Mahlzeiten haben den Vorteil, dass ich weiß, was drin ist und ich davor bewahrt werde, unterwegs bei Hunger die Bäckerei zu plündern. Sie helfen, weniger Verpackungsmüll zu produzieren und sind in der Regel billiger sind als gekaufte gleichwertige Gerichte. Neben vorgekochten warmen Speisen erfährt so auch das „Butterbrot“ eine Renaissance und in der richtigen Kombination passt das auch prima in eine ausgewogene Ernährung.

Ich möchte einmal einige Ideen vorstellen, die kein eigenes Rezept benötigen, es reicht, einmal den Blick zu öffnen, was ich alles so aufs Brot packen kann, ohne dass es langweilig wird.

Das Avocadobrot: Man nehme Vollkornbrot, das einem auch schmeckt (das Angebot ist sehr gewachsen in den letzten Jahren – einfach mal einige ausprobieren), schneide Scheiben einer Avocado, die auf Fingerdruck schon nachgibt, belege damit das Brot. Ich mag es gerne mit Pfeffer, Salz, etwas Paprika oder Tomate oder Radieschen dazu, weil die Avocado an sich ja sehr mild ist.

Aus gesundheitlicher Sicht ist sie ein guter Ersatz für Salami oder ähnliche Brotbeläge – sie enthält gesundheitsfördernde Fettsäuren und kann helfen, den Konsum von tierischen Produkten und eher ungesunden Fettsäuren zu reduzieren. Aus Nachhaltigkeitsgründen gibt es sie besser nur ab und zu und dann in Bio-Qualität (gibt es mittlerweile auch in normalen Supermärkten).

Das Spiegeleibrot: Eine weitere Abwechslung zum üblichen Salami- oder Käsebrot. Es tut mir glatt leid für unsere Söhne, dass mir das zu deren Schulzeit noch nicht eingefallen ist. Ich war überrascht, wie wenig Arbeit es macht. Wenn man mit der Frühstücksvorbereitung anfängt, einmal kurz die Pfanne anstellen, 1 – 2 Spiegeleier braten. Abkühlen lassen während man ein anderes Brot schmiert oder das Gemüse vorbereitet.

Brot zubereitet, eingewickelt, mit dem Gemüse in die Box gepackt – und fertig ist eine kleine Mahlzeit, das zum Beispiel unserer Tochter den Schultag verschönt, weil es eine Abwechslung ist. Das einzige Problem dabei ist, dass es morgens plötzlich so gut in der Küche riecht und alle anderen auch ein Spiegeleibrot wollen.

die vegetarische Frikadelle: wenn man die halbiert, kann man sie gut in ein Klapp-Brot packen, es passt gut eine Scheibe Tomate, etwas Tomatenmark oder Senf dazu – und Salat oder Rucola. Oder es gibt sie pur zum Knabbergemüse. Die Frikadellen kann man selber machen oder welche ohne /mit wenig Zusatzstoffen wählen. Hier bieten sich Bio-Produkte an, weil dort die Verwendung von Zusatzstoffen eingeschränkt ist.