Schlagwort-Archive: Abnehmen

Mai: bodenloser Käsekuchen

Rezept des Monats, , ,

Es wird Zeit, dieses sehr bewährte Rezept mal wieder nach vorne zu holen: Lust auf was Süßes, aber trotzdem eine günstige Nährstoff-Zusammensetzung! – maßvoll Zucker und Fett, aber gut für die Proteinversorgung. Durch ein paar Veränderungen des Original-Rezeptes hat sich der Energiegehalt halbiert (siehe Rezept)! Durch den Austausch der Butter durch Rapsöl konnten ungünstige, tierische Fette durch sehr gesunde, pflanzliche Fette ersetzt werden- und man schmeckt es nicht raus.

Davon dürft Ihr auch mal ein Stück mehr essen. Und wenn jetzt die Beerensaison startet: mit ein paar Beeren eingebacken, bekommt der Käsekuchen noch einmal eine ganz fruchtige Note: egal ob Johannisbeeren echt säuerlich oder lieber Himbeeren eher fruchtig oder süße Erdbeeren drin oder frisch obendrauf – viel Raum für Vielfalt! Auch schön als Muffins :).

Viel Spaß beim Backen!

bodenloser KäsekuchenHerunterladen

April: schneller Nudelauflauf

Rezept des Monats, , , ,

Ich habe mich oft gefragt, wie viel Flüssigkeit ich bräuchte, um in einem Auflauf die Nudeln direkt mit zu kochen und den Schritt des lästigen Vorkochens zu sparen. Als Ergebnis gibt es nun ein Rezept für einen Nudelauflauf, bei dem Ihr alle Zutaten nur noch roh in die Form gebt und dann in einem Schritt backt. Ich habe überlegt, den Titel „bequemer Nudelauflauf“ zu wählen, weil es ja vor allem um die Einsparung bei der Vorbereitungszeit geht, backen muss er schon noch die übliche Zeit. Aber „bequem“ klingt irgendwie nicht klar und so ist es wieder einmal ein „schnelles“ Gericht geworden.

Das Rezept ist mit ca. 460 kcal und 30 g Protein pro Person energiemoderat und eiweißbetont konzipiert. Wenn Ihr mehr Nudeln möchtet, dann bitte noch Flüssigkeit zugeben. 50 Gramm Nudeln saugen ca. 60 ml Flüssigkeit auf . Wir haben relativ feine Nudeln wie Dinkelspirelli genommen, die sind sehr gut durch geworden. Natürlich gibt es auch noch bei den Gemüsesorten Unterschiede: Champignons werden mehr Wasser lassen als Karotten, aber da sammelt Ihr mit Euren Lieblingssorten im Laufe der Zeit eigene Erfahrungen. Wer mag, kann den Auflauf natürlich noch mit Schinkenwürfeln oder geräuchertem Tofu ergänzen.

schneller NudelauflaufHerunterladen

März: Hüttentaler

Rezept des Monats, , , , ,

Ich bin ja ein Fan der schnellen Küche: 5 Zutaten zusammenrühren, würzen und dann in 2 Pfannenladungen ausbraten, das klingt gut für mich. Und tatsächlich: wir hatten 10 min nach der Entscheidung das erste Essen fertig.

Und man hat die Zutaten häufig eh im Kühlschrank: Eier, Hüttenkäse (hält lange im Kühlschrank), 1 Sorte Gemüse, Speisestärke/ Mehl und etwas Käse. Gewürztechnisch mögen wir zum Beispiel gerne eine Pilzgewürzmischung oder eine für Kartoffelwedges mit Paprika.

Lecker zum Sofort-Essen und auch zum Bevorraten und Mitnehmen – ziemlich perfekt! Sie haben viel Eiweiß und machen lange satt. Ich kombiniere sie oft einfach mit einer frischen Karotte oder Paprika.

HüttentalerHerunterladen

Februar: Baked Oats – gebackene Haferflocken zum Frühstücken oder Mitnehmen

Rezept des Monats, , , ,

Draußen ist es noch ungemütlich und so mancher liebt da ein warmes Frühstück. Da nicht alle Porridge, also Haferbrei, mögen, gibt es heute eine Idee für alle „Warm-Frühstücker“, Menschen unterwegs und Naschkatzen.

Dem Hafer gebührt in der Küche besondere Aufmerksamkeit, da er ein unglaublich gesundes Getreide ist und von fast allen gemocht wird. Haferflocken sollte man immer im Haus haben: gut zu lagern, immer Vollkorn, sehr beliebt und einfach zu verarbeiten. Gleichzeitig zahlt Ihr mit Hafer auch immer auf Euer Gesundheitskonto ein. Dazu kommt noch im Februar ein Blog-Beitrag.

Jetzt gibt es erst einmal das Rezept für – ja, eigentlich ist es ein gesunder schneller Haferkuchen. Gelingt in der Heißluftfritteuse, im Backofen und in der Mikrowelle. Meine Tochter bereitet häufig alles am Vorabend vor und schiebt die Form dann morgens nur noch schnell in die Heißluftfritteuse, die ja quasi ein Mini-Backofen ist. Manchmal legt sie die Himbeeren etwas später drauf, damit die nicht so „knusprig“ werden – kommt drauf an, wieviel Zeit sie hat.

Ihr könnt hier auch super mehrere Portionen (auch mit unterschiedlichen Obstsorten) zubereiten und am nächsten Tag kalt essen oder noch einmal kurz aufwärmen. Auch Einfrieren könnt ihr sie sehr gut.

Fazit: mit wenig Input und viel leckeren und gesunden Output – perfekt !

Baked OatsHerunterladen

schnell im März: Chicorée mit Käse

Rezept des Monats, , , ,

Oft ist in der Beratung der Abend ein Thema: man kommt hungrig nach Hause, es ist kein Essen vorbereitet und etwas Üppiges sollte es um diese Uhrzeit auch nicht mehr sein.

Chicorée hält sich gut einige Tage im Kühlschrank und ist wirklich schnell zubereitet: klassisch in der Pfanne mit geschmolzenem Käse oder in der Heißluftfritteuse überbacken. Bei der Pfannenvariante gibt die Gemüsebrühe den Pfiff oder eine aromatische Käsesorte, z.B. mit Bockshornklee. Bei der Zubereitung in der Heißluftfritteuse habe ich den Chicorée vorher mit etwas Barbecue-Sauce bestrichen – das fand ich sehr lecker.

Chicorée ist eine der wenigen Gemüsesorten, die viel Inulin enthalten. Das ist ein wasserlöslicher Ballaststoff, der sehr günstige Wirkungen auf unsere Darmgesundheit hat, weil ihn die guten Darmbakterien liebend gern verstoffwechseln und das, was dabei herauskommt (kurzkettige Fettsäuren, Vitamine) fördert über die Darmgesundheit auch unsere gesamte Gesundheit. Da Inulin sonst noch nennenswert z.B. in Topinambur, Artischocken, Löwenzahn und Schwarzwurzeln vorkommt, habe ich mir den Chicorée für ein Rezept herausgepickt ;).

Chicoree-mit-KaeseHerunterladen

Januar: traditionelle Linsensuppe

Rezept des Monats, , ,

Manche Dinge dürfen einfach bleiben, wie sie sind: Linsensuppe zu Neujahr! Die Zutaten dazu hat man auch oft schon im Haus: Linsen, Suppengemüse und dann entweder Würstchen für die klassische oder eher Kokosmilch für die asiatische Variante .

Am 1. Januar gegessen soll dieser Brauch für finanziellen Wohlstand im gerade begonnenen Jahr sorgen. Die Linsen sehen eben aus wie Münzen. Wir haben seit einigen Jahren zumindest unseren Spaß daran und ich habe das Gefühl, schon etwas Günstiges im neuen Jahr getan zu haben. Und zu dem typischen Januar-Wetter passen Suppen und Eintöpfe allemal gut.


Linsensuppe oder -eintopf sorgt aber auch an allen anderen Tagen des Jahres für günstige Einflüsse, denn die Linsen sind schnell zubereitet, liefern wertvolle pflanzliche Eiweiße, viele Ballaststoffe, die unsere Darmbakterien pflegen und sättigen gut. Außerdem schmeckt die Suppe richtig vielen Menschen, wie meine Erfahrung aus den Kochkursen gezeigt hat. Selbst für Menschen mit empfindlichem Verdauungssystem erweisen sich die roten oder gelben Linsen meist als gut bekömmlich. Sie werden hier ja auch mit reichlich Gemüse gemischt. Zu beachten ist, dass die Linsen vor dem Kochen gut gewaschen und erst nach dem Garen gesalzen werden, weil Salz den Garvorgang hemmt. Bei meinen Beobachtungen zum Blutzuckerspiegel (siehe Blogbeitrag) hat sich überraschend deutlich gezeigt, wie wenig dieser nach meiner Linsensuppe gestiegen ist und wie langsam mir die Energie zur Verfügung gestellt wurde, also so, dass ich sie auch wieder verbrauchen konnte und kein Fettpölsterchen aufgebaut werden musste.

Also, für einen guten Start ins neue Jahr 2024:

LinsensuppeHerunterladen

November : schneller Krautsalat aus frischem Spitzkohl

Rezept des Monats, ,

Heute habe ich ein Gericht gewählt, das sich in den Kochkursen oft als gute-Laune-Gericht bewährt hat. Es vereint Genuss (sehr wichtig :)) mit ausgewogener Ernährung und kommt auch bei den Herren gut an. Gut dazu passen z.B. Rosmarinkartoffeln aus dem Backofen. Wer Gewichtsreduktion im Blick hat, nimmt von den Kartoffeln sparsam, dafür viel Krautsalat und Tsatsiki. Mit dem Krautsalat und dem Joghurt tut Ihr Euren Darmbakterien etwas Gutes. Die Zutaten könnt Ihr natürlich anpassen, ich habe das im Rezept schon angeboten: welche Kohlsorte? – egal. Welche Fleischsorte? – was da ist oder gut besorgt werden kann. Und gerne darf auch Räuchertofu oder eine vegane Variante gewählt werden. Das Angebot ist da groß und ohne zu viele Zutaten. Ein Rezept ist in meinen Augen immer nur ein Vorschlag, den ich auch nach meinen Wünschen ändern kann.

Mit der fertigen Gyros-Gewürzmischung ist es etwas einfacher, aber ich habe die Hauptzutaten einfach mit aufgelistet, so dass man die Marinade auch genauso aus eigenen Zutaten mixen kann. Für mich ist das wichtigste Gewürz hier das Bohnenkraut, das das Fleisch so lecker schmecken lässt.

Der Salat ist einfach zu machen, muss durch das Kneten nicht lange ziehen und ist eine geniale Basis für alle möglichen Varianten (mit Paprikastreifen, Zwiebeln, Speckwürfeln….). Und wir können noch einmal in Sommer- oder Urlaubserinnerungen schwelgen.

Krautsalat-mit-Fleisch-nach-Gyros-Art-^0-Tsatsiki.-HPdocxHerunterladen

Oktober: Basilikumschaum – eine ganz leichte Sauce

Rezept des Monats, , ,

Dieses Saucen-Rezept hat mich überzeugt, weil hier wirklich der Kräuter-Geschmack im Vordergrund steht und nicht die Fähigkeit vieler Saucen, mit Fett und Schwere zu punkten.

Wir haben sie zu Lachs und Gemüse gegessen. Da der Lachs ja viel Fett (beste Omega-3-Fettsäuren) enthält, machte das Gericht dennoch satt und glücklich. Wenn man jetzt eh noch Kartoffeln als Beilage zubereitet, ist die Sauce noch schneller gemacht.

Wenn man kein Basilikum hat, kann man auch Petersilie nehmen.

BasilikumschaumHerunterladen

September: Hummus und Kidneybohnenaufstrich

Rezept des Monats, , , , , ,

Nach den Rezepten mit grünen Erbsen aus dem Juli kommen nun noch zwei weitere für schnelle Aufstriche. Hummus kennen sicher schon so viele, er ist häufig fertig im Kühlregal zu finden. Selbstgemacht kann ich aber noch schön steuern, was ich auf dem Brot haben mag: manche Fertigprodukte enthalten viel Öl und auch Zusatzstoffe. Vor allem kann ich aber die Gewürzmenge selbst bestimmen, sodass er so schmeckt, wie ich ihn mag: super als Brotaufstrich , im Wrap, Teil von Bowl-Gerichten, zu Backofengemüse oder als Dip für Rohkoststicks.

Der Aufstrich aus Kidneybohnen kann in Kombination z.B. mit Majoran wie im Rezept schön würzig/deftig zubereitet werden und auch mal bei Gelüsten auf etwas Herzhaftes die Leberwurst gut ersetzen.

In der Kombination mit Getreide liefern Hülsenfrüchte dem Körper eine günstige Kombination von Eiweißen, die auch bei pflanzlicher Ernährung alles geben, was der Körper braucht. Und sie machen lange satt, weil sie viel Eiweiß und Ballaststoffe liefern. Sie sind gut für einen gesunden Blutzuckerspiegel, zum Abnehmen und für den Klimaschutz – so viele Fliegen mit einer Klappe! Das ist einen Versuch wert.

Hummus-und-Kidneybohnen-1Herunterladen