Schlagwort-Archive: Abnehmen

Januar: traditionelle Linsensuppe

Manche Dinge dürfen einfach bleiben, wie sie sind: Linsensuppe zu Neujahr! Die Zutaten dazu hat man auch oft schon im Haus: Linsen, Suppengemüse und dann entweder Würstchen für die klassische oder eher Kokosmilch für die asiatische Variante .

Am 1. Januar gegessen soll dieser Brauch für finanziellen Wohlstand im gerade begonnenen Jahr sorgen. Die Linsen sehen eben aus wie Münzen. Wir haben seit einigen Jahren zumindest unseren Spaß daran und ich habe das Gefühl, schon etwas Günstiges im neuen Jahr getan zu haben. Und zu dem typischen Januar-Wetter passen Suppen und Eintöpfe allemal gut.


Linsensuppe oder -eintopf sorgt aber auch an allen anderen Tagen des Jahres für günstige Einflüsse, denn die Linsen sind schnell zubereitet, liefern wertvolle pflanzliche Eiweiße, viele Ballaststoffe, die unsere Darmbakterien pflegen und sättigen gut. Außerdem schmeckt die Suppe richtig vielen Menschen, wie meine Erfahrung aus den Kochkursen gezeigt hat. Selbst für Menschen mit empfindlichem Verdauungssystem erweisen sich die roten oder gelben Linsen meist als gut bekömmlich. Sie werden hier ja auch mit reichlich Gemüse gemischt. Zu beachten ist, dass die Linsen vor dem Kochen gut gewaschen und erst nach dem Garen gesalzen werden, weil Salz den Garvorgang hemmt. Bei meinen Beobachtungen zum Blutzuckerspiegel (siehe Blogbeitrag) hat sich überraschend deutlich gezeigt, wie wenig dieser nach meiner Linsensuppe gestiegen ist und wie langsam mir die Energie zur Verfügung gestellt wurde, also so, dass ich sie auch wieder verbrauchen konnte und kein Fettpölsterchen aufgebaut werden musste.

Also, für einen guten Start ins neue Jahr 2024:

November : schneller Krautsalat aus frischem Spitzkohl

Heute habe ich ein Gericht gewählt, das sich in den Kochkursen oft als gute-Laune-Gericht bewährt hat. Es vereint Genuss (sehr wichtig :)) mit ausgewogener Ernährung und kommt auch bei den Herren gut an. Gut dazu passen z.B. Rosmarinkartoffeln aus dem Backofen. Wer Gewichtsreduktion im Blick hat, nimmt von den Kartoffeln sparsam, dafür viel Krautsalat und Tsatsiki. Mit dem Krautsalat und dem Joghurt tut Ihr Euren Darmbakterien etwas Gutes. Die Zutaten könnt Ihr natürlich anpassen, ich habe das im Rezept schon angeboten: welche Kohlsorte? – egal. Welche Fleischsorte? – was da ist oder gut besorgt werden kann. Und gerne darf auch Räuchertofu oder eine vegane Variante gewählt werden. Das Angebot ist da groß und ohne zu viele Zutaten. Ein Rezept ist in meinen Augen immer nur ein Vorschlag, den ich auch nach meinen Wünschen ändern kann.

Mit der fertigen Gyros-Gewürzmischung ist es etwas einfacher, aber ich habe die Hauptzutaten einfach mit aufgelistet, so dass man die Marinade auch genauso aus eigenen Zutaten mixen kann. Für mich ist das wichtigste Gewürz hier das Bohnenkraut, das das Fleisch so lecker schmecken lässt.

Der Salat ist einfach zu machen, muss durch das Kneten nicht lange ziehen und ist eine geniale Basis für alle möglichen Varianten (mit Paprikastreifen, Zwiebeln, Speckwürfeln….). Und wir können noch einmal in Sommer- oder Urlaubserinnerungen schwelgen.

Oktober: Basilikumschaum – eine ganz leichte Sauce

Dieses Saucen-Rezept hat mich überzeugt, weil hier wirklich der Kräuter-Geschmack im Vordergrund steht und nicht die Fähigkeit vieler Saucen, mit Fett und Schwere zu punkten.

Wir haben sie zu Lachs und Gemüse gegessen. Da der Lachs ja viel Fett (beste Omega-3-Fettsäuren) enthält, machte das Gericht dennoch satt und glücklich. Wenn man jetzt eh noch Kartoffeln als Beilage zubereitet, ist die Sauce noch schneller gemacht.

Wenn man kein Basilikum hat, kann man auch Petersilie nehmen.

September: Hummus und Kidneybohnenaufstrich

Nach den Rezepten mit grünen Erbsen aus dem Juli kommen nun noch zwei weitere für schnelle Aufstriche. Hummus kennen sicher schon so viele, er ist häufig fertig im Kühlregal zu finden. Selbstgemacht kann ich aber noch schön steuern, was ich auf dem Brot haben mag: manche Fertigprodukte enthalten viel Öl und auch Zusatzstoffe. Vor allem kann ich aber die Gewürzmenge selbst bestimmen, sodass er so schmeckt, wie ich ihn mag: super als Brotaufstrich , im Wrap, Teil von Bowl-Gerichten, zu Backofengemüse oder als Dip für Rohkoststicks.

Der Aufstrich aus Kidneybohnen kann in Kombination z.B. mit Majoran wie im Rezept schön würzig/deftig zubereitet werden und auch mal bei Gelüsten auf etwas Herzhaftes die Leberwurst gut ersetzen.

In der Kombination mit Getreide liefern Hülsenfrüchte dem Körper eine günstige Kombination von Eiweißen, die auch bei pflanzlicher Ernährung alles geben, was der Körper braucht. Und sie machen lange satt, weil sie viel Eiweiß und Ballaststoffe liefern. Sie sind gut für einen gesunden Blutzuckerspiegel, zum Abnehmen und für den Klimaschutz – so viele Fliegen mit einer Klappe! Das ist einen Versuch wert.

Juni: ganz naturbelassene „Eiweißshakes“

Im Allgemeinen gilt für die Menschen in Deutschland, dass sie eher viel Eiweiß, auch Proteine genannt, essen. Für viele meiner KlientInnen ist die Eiweißversorgung aber durchaus ein Thema, z.B. durch bestimmte Erkrankungen, große sportliche Belastung, aufgrund von zu wenig essen (man kriegt einfach sein Eiweiß schwer zusammen, wenn man insgesamt wenig isst) oder im Rahmen von Gewichtsreduktion.

Um für die Sicherung der Eiweißversorgung nicht auf stark verarbeitete Proteinprodukte, die häufig zahlreiche Zusatzstoffe, Aromen und Zuckeraustauschstoffe enthalten, zurückgreifen zu müssen, biete ich heute 2 Rezepte für „Proteinshakes“ an. Eine Variante mit geringem Energiegehalt als Zwischenmahlzeit, nach dem Training oder Teil einer energiereduzierten Hauptmahlzeit. Die zweite enthält durch die Haferflocken mehr Energie und mehr günstige Kohlenhydrate (günstig im Sinne von „gesund“ ebenso wie „nicht teuer“, ebenso im Sinne einer nachhaltigen Ernährung, da „regional“ möglich) und kann so auch als Mahlzeit genutzt werden.

Durch die Variation der Eiweißquelle , der Obstsorten und der Öle und Nussorten kommt auch keine Langeweile auf.

Mai: Blumenkohl-Hack-Pfanne mit Tomaten

hier kommt mal ein Rezept, bei dem der Reis durch fein gehackten Blumenkohl ersetzt wird. Dafür darf man hier mit dem Eiweißlieferanten, dem Hack (pflanzlicher oder tierischer Herkunft) etwas großzügiger sein. Obwohl dieses Gericht keine klassische Beilage enthält, hat man ordentlich was auf dem Teller und es sättigt gut.

Im Rahmen der generellen Entwicklung, ob aus gesundheitlicher Sicht oder fürs Klima: eine Reduktion des Fleischkonsums wird empfohlen. Wenn Ihr es noch nicht getan habt, probiert gerne mal vegetarische Hack-Alternativen aus, manche sind überraschend ähnlich dem tierischen Hackfleisch und in gemischten Pfannengerichten fügen sie sich richtig gut ein.

Ich lade das Rezept heute schon mal hoch..

April: schnelle Reis-Gemüse-Pfanne

Dieses Rezept habe ich ausgesucht, weil:

+ es auch bei gesundem Kochen gerne flott gehen darf.

+ sie bei Kindern sehr gut ankommt, schön bunt je nach der Art der Gemüse (ich nehme immer viele Karotten, Mais und Erbsen, was sich auch noch toll durch rote Paprika ergänzen lässt). Wenn man das Gemüse knackig mag, darauf achten, dass es nur ganz kurz gart.

+ sie sich trotz der Einfachheit immer wieder abwandeln lässt: mal mit Würstchen oder Ei oder Tofu. Manchmal habe ich einfach nur gehobelten Käse untergehoben und schön schmelzen lassen.

+ sie sich auch prima eignet, wenn man aufs Gewicht achtet, denn man kann einfach einen Teil des Gemüses nach dem Garen zur Seite legen und später der eigenen Portion hinzufügen. Den Unterschied sieht man auf dem Bild oben – ich finde ja, dass der buntere Teller leckerer aussieht!

Februar: To Take away: mit Spiegelei, Avocado oder vegetarischer Frikadelle

„Prep Meal“ ist ein starker Trend im Moment. Das kommt von „to prepare“ = vorbereiten. Vorbereitete Mahlzeiten haben den Vorteil, dass ich weiß, was drin ist und ich davor bewahrt werde, unterwegs bei Hunger die Bäckerei zu plündern. Sie helfen, weniger Verpackungsmüll zu produzieren und sind in der Regel billiger sind als gekaufte gleichwertige Gerichte. Neben vorgekochten warmen Speisen erfährt so auch das „Butterbrot“ eine Renaissance und in der richtigen Kombination passt das auch prima in eine ausgewogene Ernährung.

Ich möchte einmal einige Ideen vorstellen, die kein eigenes Rezept benötigen, es reicht, einmal den Blick zu öffnen, was ich alles so aufs Brot packen kann, ohne dass es langweilig wird.

Das Avocadobrot: Man nehme Vollkornbrot, das einem auch schmeckt (das Angebot ist sehr gewachsen in den letzten Jahren – einfach mal einige ausprobieren), schneide Scheiben einer Avocado, die auf Fingerdruck schon nachgibt, belege damit das Brot. Ich mag es gerne mit Pfeffer, Salz, etwas Paprika oder Tomate oder Radieschen dazu, weil die Avocado an sich ja sehr mild ist.

Aus gesundheitlicher Sicht ist sie ein guter Ersatz für Salami oder ähnliche Brotbeläge – sie enthält gesundheitsfördernde Fettsäuren und kann helfen, den Konsum von tierischen Produkten und eher ungesunden Fettsäuren zu reduzieren. Aus Nachhaltigkeitsgründen gibt es sie besser nur ab und zu und dann in Bio-Qualität (gibt es mittlerweile auch in normalen Supermärkten).

Das Spiegeleibrot: Eine weitere Abwechslung zum üblichen Salami- oder Käsebrot. Es tut mir glatt leid für unsere Söhne, dass mir das zu deren Schulzeit noch nicht eingefallen ist. Ich war überrascht, wie wenig Arbeit es macht. Wenn man mit der Frühstücksvorbereitung anfängt, einmal kurz die Pfanne anstellen, 1 – 2 Spiegeleier braten. Abkühlen lassen während man ein anderes Brot schmiert oder das Gemüse vorbereitet.

Brot zubereitet, eingewickelt, mit dem Gemüse in die Box gepackt – und fertig ist eine kleine Mahlzeit, das zum Beispiel unserer Tochter den Schultag verschönt, weil es eine Abwechslung ist. Das einzige Problem dabei ist, dass es morgens plötzlich so gut in der Küche riecht und alle anderen auch ein Spiegeleibrot wollen.

die vegetarische Frikadelle: wenn man die halbiert, kann man sie gut in ein Klapp-Brot packen, es passt gut eine Scheibe Tomate, etwas Tomatenmark oder Senf dazu – und Salat oder Rucola. Oder es gibt sie pur zum Knabbergemüse. Die Frikadellen kann man selber machen oder welche ohne /mit wenig Zusatzstoffen wählen. Hier bieten sich Bio-Produkte an, weil dort die Verwendung von Zusatzstoffen eingeschränkt ist.

Januar: Kennt Ihr Vegenuary? die Tofu-Challenge

Das ist eine Organisation, ursprünglich in England gegründet , die vegane Ernährung populärer machen will und hierzu den Januar als Aktionsmonat herannimmt, um sich an fleisch- bzw. tierfreie Ernährung heranzutasten. Letztes Jahr haben fast 630.000 Menschen offiziell an der Challenge teilgenommen, in Deutschland fast 430 Unternehmen, die Aktion mit unterstützen.

Mir gefällt daran, dass der Zeitraum überschaubar ist und es kein „Muss“ ist, sondern Lust auf Ausprobieren macht. Auch, dass es viele Menschen gemeinsam tun und dass mir der Begriff immer häufiger begegnet, motiviert mich.

Da viele meiner KlientInnen aus den verschiedensten Gründen vor der Aufgabe stehen, weniger Fleisch und Wurstwaren zu essen, möchte ich sie bei der Umstellung zu unterstützen. Bei „Tofu“ winken die meisten erst einmal ab, aber gut gewürzt und zubereitet kann er echt lecker schmecken. Deshalb gibt es an dieser Stelle einige Ideen, wie jeder diese hervorragende Eiweißquelle für sich nutzen kann – und das Titelbild sieht doch schon mal ganz gut aus, oder?

November: Rote Bete mit Schafskäse und Walnüssen

„Was mache ich mit Rote Bete?“ war 2018 für mich noch oft die Frage: regionales Gemüse, lange Saison, gut lagerbar, einfach anzubauen, super Inhaltsstoffe, aber immer nur Heringssalat und Salat aus gekochter Rote Bete war dann doch langweilig. Also habe ich mich auf den Weg zu neuen Ideen gemacht und bin auf neue Rezepte gestoßen. Vor allem Rote Bete roh zu verwenden begeistert mich: einfach so in Stifte geschnitten bereichert sie mittlerweile viele Salate, grade in Kombination mit Nüssen. Ich finde, die Farbe lässt sich recht zügig wieder von den Fingern waschen, aber man kann ja auch kurz Handschuhe tragen. Hier kommt mein Lieblingsrezept, das mich so zufrieden macht, dass ich anderen auch beim Pizza-Essen zuschauen kann. Es gibt sie übrigens auch so wie Karotten oder Zucchini in Kuchen oder als Rote Bete Suppe mit Meerrettich und natürlich im Borschtsch!

Übrigens kann man den Salat durch verschiedene Käsesorten abwandeln oder verschiedene Öle und Nüsse: mal Walnuss und Walnussöl, dann mit geröstetem Erdnussöl und Erdnüssen, mit Pistazien…… oder eine halbe Orange mit hinein schneiden……