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März: Hüttentaler

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Ich bin ja ein Fan der schnellen Küche: 5 Zutaten zusammenrühren, würzen und dann in 2 Pfannenladungen ausbraten, das klingt gut für mich. Und tatsächlich: wir hatten 10 min nach der Entscheidung das erste Essen fertig.

Und man hat die Zutaten häufig eh im Kühlschrank: Eier, Hüttenkäse (hält lange im Kühlschrank), 1 Sorte Gemüse, Speisestärke/ Mehl und etwas Käse. Gewürztechnisch mögen wir zum Beispiel gerne eine Pilzgewürzmischung oder eine für Kartoffelwedges mit Paprika.

Lecker zum Sofort-Essen und auch zum Bevorraten und Mitnehmen – ziemlich perfekt! Sie haben viel Eiweiß und machen lange satt. Ich kombiniere sie oft einfach mit einer frischen Karotte oder Paprika.

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Februar: Baked Oats – gebackene Haferflocken zum Frühstücken oder Mitnehmen

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Draußen ist es noch ungemütlich und so mancher liebt da ein warmes Frühstück. Da nicht alle Porridge, also Haferbrei, mögen, gibt es heute eine Idee für alle „Warm-Frühstücker“, Menschen unterwegs und Naschkatzen.

Dem Hafer gebührt in der Küche besondere Aufmerksamkeit, da er ein unglaublich gesundes Getreide ist und von fast allen gemocht wird. Haferflocken sollte man immer im Haus haben: gut zu lagern, immer Vollkorn, sehr beliebt und einfach zu verarbeiten. Gleichzeitig zahlt Ihr mit Hafer auch immer auf Euer Gesundheitskonto ein. Dazu kommt noch im Februar ein Blog-Beitrag.

Jetzt gibt es erst einmal das Rezept für – ja, eigentlich ist es ein gesunder schneller Haferkuchen. Gelingt in der Heißluftfritteuse, im Backofen und in der Mikrowelle. Meine Tochter bereitet häufig alles am Vorabend vor und schiebt die Form dann morgens nur noch schnell in die Heißluftfritteuse, die ja quasi ein Mini-Backofen ist. Manchmal legt sie die Himbeeren etwas später drauf, damit die nicht so „knusprig“ werden – kommt drauf an, wieviel Zeit sie hat.

Ihr könnt hier auch super mehrere Portionen (auch mit unterschiedlichen Obstsorten) zubereiten und am nächsten Tag kalt essen oder noch einmal kurz aufwärmen. Auch Einfrieren könnt ihr sie sehr gut.

Fazit: mit wenig Input und viel leckeren und gesunden Output – perfekt !

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Mai: Grüner Spargel trifft Erdbeere!

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Neue Ideen mit Spargel haben längst die klassische Varianten ergänzt und gerade der grüne Spargel lässt sich sehr vielfältig zubereiten. Zum Beispiel gebraten oder als Grillgemüse.

Beim ersten Mal fand ich diese Kombination eher mutig , aber es hat uns alle überrascht, wie gut diese beiden Saisongenüsse harmonieren! Ist was für Gesundheitsbewusste, Genießer, Veganer (mit Pistazien!) und alle, die Lust haben, mal was anderes auszuprobieren! 

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schnell im März: Chicorée mit Käse

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Oft ist in der Beratung der Abend ein Thema: man kommt hungrig nach Hause, es ist kein Essen vorbereitet und etwas Üppiges sollte es um diese Uhrzeit auch nicht mehr sein.

Chicorée hält sich gut einige Tage im Kühlschrank und ist wirklich schnell zubereitet: klassisch in der Pfanne mit geschmolzenem Käse oder in der Heißluftfritteuse überbacken. Bei der Pfannenvariante gibt die Gemüsebrühe den Pfiff oder eine aromatische Käsesorte, z.B. mit Bockshornklee. Bei der Zubereitung in der Heißluftfritteuse habe ich den Chicorée vorher mit etwas Barbecue-Sauce bestrichen – das fand ich sehr lecker.

Chicorée ist eine der wenigen Gemüsesorten, die viel Inulin enthalten. Das ist ein wasserlöslicher Ballaststoff, der sehr günstige Wirkungen auf unsere Darmgesundheit hat, weil ihn die guten Darmbakterien liebend gern verstoffwechseln und das, was dabei herauskommt (kurzkettige Fettsäuren, Vitamine) fördert über die Darmgesundheit auch unsere gesamte Gesundheit. Da Inulin sonst noch nennenswert z.B. in Topinambur, Artischocken, Löwenzahn und Schwarzwurzeln vorkommt, habe ich mir den Chicorée für ein Rezept herausgepickt ;).

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September: Hummus und Kidneybohnenaufstrich

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Nach den Rezepten mit grünen Erbsen aus dem Juli kommen nun noch zwei weitere für schnelle Aufstriche. Hummus kennen sicher schon so viele, er ist häufig fertig im Kühlregal zu finden. Selbstgemacht kann ich aber noch schön steuern, was ich auf dem Brot haben mag: manche Fertigprodukte enthalten viel Öl und auch Zusatzstoffe. Vor allem kann ich aber die Gewürzmenge selbst bestimmen, sodass er so schmeckt, wie ich ihn mag: super als Brotaufstrich , im Wrap, Teil von Bowl-Gerichten, zu Backofengemüse oder als Dip für Rohkoststicks.

Der Aufstrich aus Kidneybohnen kann in Kombination z.B. mit Majoran wie im Rezept schön würzig/deftig zubereitet werden und auch mal bei Gelüsten auf etwas Herzhaftes die Leberwurst gut ersetzen.

In der Kombination mit Getreide liefern Hülsenfrüchte dem Körper eine günstige Kombination von Eiweißen, die auch bei pflanzlicher Ernährung alles geben, was der Körper braucht. Und sie machen lange satt, weil sie viel Eiweiß und Ballaststoffe liefern. Sie sind gut für einen gesunden Blutzuckerspiegel, zum Abnehmen und für den Klimaschutz – so viele Fliegen mit einer Klappe! Das ist einen Versuch wert.

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schnelle Aufstriche aus grünen Erbsen

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Viele Menschen sind aus den verschiedensten Gründen bereit, weniger Fleisch- und Wurstwaren zu essen. Gleichzeitig brauche ich aber auch eine Idee, was ich denn nun statt dessen nehmen kann, damit es nachher nicht langweilig wird und es dauernd Käsebrote gibt.

Deshalb gibt es im Juli und August insgesamt vier Ideen zu selbstgemachten vegetarischen Aufstrichen, die schnell gemacht sind. Es sind nur Vorschläge, die Ihr gerne weiter variieren könnt, ganz nach den eigenen Vorlieben.

Die erste Variante ist vegetarisch mit Ziegenkäse, wobei man den auch wieder gegen Frischkäse oder Hirtenkäse austauschen kann. Die zweite Variante ist vegan und erhält ihre Geschmeidigkeit und den abgerundeten Geschmack durch Walnüsse, die ich aus Sicht der Gesundheit und der Regionalität sehr empfehlen kann – und Saison haben sie dank der Haltbarkeit auch immer.

Ihr könnt sie als Brotaufstrich nehmen, aber auch als Dipp z.B. zu Grillgemüse.

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Juni: ganz naturbelassene „Eiweißshakes“

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Im Allgemeinen gilt für die Menschen in Deutschland, dass sie eher viel Eiweiß, auch Proteine genannt, essen. Für viele meiner KlientInnen ist die Eiweißversorgung aber durchaus ein Thema, z.B. durch bestimmte Erkrankungen, große sportliche Belastung, aufgrund von zu wenig essen (man kriegt einfach sein Eiweiß schwer zusammen, wenn man insgesamt wenig isst) oder im Rahmen von Gewichtsreduktion.

Um für die Sicherung der Eiweißversorgung nicht auf stark verarbeitete Proteinprodukte, die häufig zahlreiche Zusatzstoffe, Aromen und Zuckeraustauschstoffe enthalten, zurückgreifen zu müssen, biete ich heute 2 Rezepte für „Proteinshakes“ an. Eine Variante mit geringem Energiegehalt als Zwischenmahlzeit, nach dem Training oder Teil einer energiereduzierten Hauptmahlzeit. Die zweite enthält durch die Haferflocken mehr Energie und mehr günstige Kohlenhydrate (günstig im Sinne von „gesund“ ebenso wie „nicht teuer“, ebenso im Sinne einer nachhaltigen Ernährung, da „regional“ möglich) und kann so auch als Mahlzeit genutzt werden.

Durch die Variation der Eiweißquelle , der Obstsorten und der Öle und Nussorten kommt auch keine Langeweile auf.

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November: Rote Bete mit Schafskäse und Walnüssen

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„Was mache ich mit Rote Bete?“ war 2018 für mich noch oft die Frage: regionales Gemüse, lange Saison, gut lagerbar, einfach anzubauen, super Inhaltsstoffe, aber immer nur Heringssalat und Salat aus gekochter Rote Bete war dann doch langweilig. Also habe ich mich auf den Weg zu neuen Ideen gemacht und bin auf neue Rezepte gestoßen. Vor allem Rote Bete roh zu verwenden begeistert mich: einfach so in Stifte geschnitten bereichert sie mittlerweile viele Salate, grade in Kombination mit Nüssen. Ich finde, die Farbe lässt sich recht zügig wieder von den Fingern waschen, aber man kann ja auch kurz Handschuhe tragen. Hier kommt mein Lieblingsrezept, das mich so zufrieden macht, dass ich anderen auch beim Pizza-Essen zuschauen kann. Es gibt sie übrigens auch so wie Karotten oder Zucchini in Kuchen oder als Rote Bete Suppe mit Meerrettich und natürlich im Borschtsch!

Übrigens kann man den Salat durch verschiedene Käsesorten abwandeln oder verschiedene Öle und Nüsse: mal Walnuss und Walnussöl, dann mit geröstetem Erdnussöl und Erdnüssen, mit Pistazien…… oder eine halbe Orange mit hinein schneiden……

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