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November: Brokkolisalat mit Bohnen und Ei- kalt oder warm

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Langsam wird es ungemütlich draußen und wir sehnen uns nach den Suppen und Eintöpfen, die wir den Sommer über eher gemieden haben. Jetzt nen Salat?

Salate sollen für mein Empfinden nach Möglichkeit eine ganze Mahlzeit sein, daher werden zu den Gemüsen in der Regel Eiweißlieferanten und etwas Sättigendes kombiniert.

Diesmal gibt es ein Rezept mit Brokkoli, was für manche noch neu sein mag. Du kannst ihn roh verwenden oder gedünstet. Wir sind zu gedünstetem, noch bissfestem Brokkoli (wirklich kleine Röschen für 1-2 min) übergegangen. Er harmoniert super mit Paprika und Apfel, grade die leichte Schärfe des Brokkoli und die knackige Süße des Apfels. Jetzt wird der Salat um Kidneybohnen und Ei erweitert. Hier kann jeder die Ergänzungen nach Belieben vornehmen, vielleicht lieber Kichererbsen und Feta?

Das Dünsten ist für die Menschen besonders hilfreich, die Brokkoli als Rohkost nicht so gut vertragen. In diesem Fall ist es auch besser, nur die Röschen und nicht den Stiel zu benutzen.

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Kichererbsenbrownies Kathrin Marten

Oktober: Kichererbsen- Brownies oder Blondies

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Als ich das erste mal ein Glas Kichererbsen geöffnet habe, um damit einen Kuchen zu backen, bin ich mir schon seltsam vorgekommen – aber es klappt wunderbar!

Warum macht man das? Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten und haben viele gute Seiten:

  • Sie liefern unserem Körper Eiweiß aus pflanzlicher Quelle, das entlastet die Nieren
  • da wir im allgemeinen immer noch recht viele Eiweiße aus tierischen Quellen essen, werden Hülsenfrüchte auch aus klimaschonenden und Tierschutz-Gründen empfohlen
  • wegen dem Eiweiß und den vielen Ballaststoffen sättigen Kichererbsen gut
  • die Ballaststoffe (viel mehr als bei hellem, ausgemahlenem Mehl) sorgen für unsere Darmgesundheit und damit auch unsere gesamte Gesundheit – Stichwort Immunsystem

Genug Gründe, um es einmal auszuprobieren – dieses Rezept ist sicher und ein guter Einstieg. So verarbeitet – gemischt mit vielen anderen Zutaten- verursachen die Kichererbsen in der Regel auch weniger Blähungen. Grundsätzlich bitte das Wasser der Konserve abschütten und die Kichererbsen bei Empfindsamkeit kurz abspülen.

Jetzt kann aber gebacken werden! Und denkt immer daran: dieses Rezept ist nur eine Möglichkeit – wandelt Zutaten gerne nach Eurem Geschmack ab und macht es noch mehr zu Eurem eigenen Rezept.

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September: hauchdünnes Knäckebrot

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Dieses Knäckebrot machen wir immer, wenn wir wieder gute Snacks für unterwegs oder Ergänzungen für Suppen und Salate brauchen – oder wenn ich Getreide- und Saatenvorräte habe, die mal weg müssen.

Das Geheimnis ist, dass es gaanz dünn ausgerollt wird. Das gelingt richtig gut, wenn Ihr das zwischen zwei Lagen Backpapier, die Ihr vorher mit Speiseöl eingepinselt habt, tut. Da bleibt nichts an der Teigrolle hängen. Bei mir war es kürzlich nur noch 1 -2 Millimeter dick (dünn!) und wird im Ofen auch schnell fertig. Wenn das Backpapier auf der Arbeitsplatte rutscht, hilft etwas Wasser auf der Arbeitsplatte. Ihr könnt es vor dem Backen schon in Stücke schneiden oder nach dem Backen einfach in Stücke brechen.

Es hat am besten geklappt, wenn mein Ofen ca. 150 Grad Umluft hat. Jeder Ofen ist natürlich ein bisschen anders, deswegen schaut nach den ersten zehn Minuten immer mal nach, damit es die richtige leichte Bräunung kriegt. Vor dem Backen zieht Ihr das obere Backpapier wieder ab. Wenn die Kanten die erste Bräune bekommen, nehme ich das Backblech raus, drehe das Brot und ziehe das untere Backpapier auch noch ab, damit es richtig knusprig wird.

So bekommt Ihr ruck-zuck ein ganz dünnes Knäckebrot, das Ihr auch mit einem Dip und Rohkost oder hauchdünnem Aufschnitt genießen könnt oder als Snack beim Spieleabend. In einer gut verschlossenen Dose behält es lange seinen „Crisp“.

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August: kalte Gazpacho für heiße Tage

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Die nächsten Hitzetage stehen vor der Tür und „Essen und Trinken bei Hitze“ werden auch in meinen Fachzeitungen immer häufiger Thema: Eine Empfehlung ist, lieber häufiger kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die besonders leicht verdaulich sind.

Das erfüllt die Gazpacho, eine kalte Gemüsesuppe aus Spanien, wunderbar. Da nicht wirklich gekocht wird, ist sie schnell gemacht und heizt nicht die Küche weiter auf. Sie ist leicht verdaulich , weil sie püriert ist und versorgt Euch vor allem mit Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und Ballaststoffen bei wenig Energie. So kann man den Tag in Ruhe im Schatten verbringen :).

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November: Start in die Backsaison mit Hafercookies :)

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Die Abende sind schlagartig lang geworden und die Lust am Backen steigt: Vielen macht es Spaß, Zutaten zu mischen, genau zu wissen, was in im eigenen Essen drin ist, etwas Schönes zu erschaffen und den wunderbaren Duft und Geschmack von frischem Gebäck zu genießen.

Wie Ihr das auch noch günstig für die Gesundheit schaffen könnt, zeigt das heutige Rezept mit der Haferflocke! Haferflocken mögen die meisten Menschen gern, sie sind immer automatisch Vollkorn (:) ), und können vielfältig in der Küche eingesetzt werden (als Müsli, Porridge, Hafergratin, Beilage, teilweise Mehlersatz in Broten und eben in Keksen).

Das Tolle an der Flocke ist ihr Ballaststoff ß-Glucan, der besonders viele günstige Wirkungen im Körper hat: er unterstützt zum Beispiel unser Immunsystem durch Darmgesundheit, kann Verstopfung und Durchfall regulieren helfen, den Cholesterinspiegel senken, schmeichelt der Leber und dem Blutzuckerspiegel, um nur einige zu nennen.

Nun aber zurück zum Genuss: Viel Spaß beim Nachbacken dieses einfachen Grundrezeptes, das Ihr nach Belieben noch ausbauen und abändern könnt: durch Nüsse, Leinsamen, Schokodrops, Nussmus, weiche Cookies oder knusprige Kekse, vegane Zubereitung und vieles mehr. Und wenn Du lieber wenig Vorräte an Keksen zu Hause haben möchtest, dann kann kannst Du auch Teig einfrieren und portionsweise backen und jedes Mal den Duft und die Frische genießen. Dafür eignet sich auch eine Heißluftfritteuse.

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August: sommerliche kalte Gurken-Buttermilch-Suppe

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Wenn zwei Dinge zusammenkommen, nämlich sommerliche Temperaturen und die Gurkensaison, dann ist diese kalt zubereitete Suppe schnell gemacht und sehr gut bekömmlich – eigentlich wäre jetzt ja keine Suppenzeit, aber eine kühle Gazpacho (siehe vorherige Sommerrezepte) oder dieser Frischekick sind ideal!

Da droht kein Suppenkoma, die Küche kann kalt bleiben und viel Aufwand ist es auch nicht: 20 – 25 min sollten reichen. Darüber hinaus liefert sie viel sättigendes Eiweiß, knochenstärkendes Calcium , entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren sowie Kalium und B-Vitamine für die Nervenfunktion :).

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Mai: Grüner Spargel trifft Erdbeere!

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Neue Ideen mit Spargel haben längst die klassische Varianten ergänzt und gerade der grüne Spargel lässt sich sehr vielfältig zubereiten. Zum Beispiel gebraten oder als Grillgemüse.

Beim ersten Mal fand ich diese Kombination eher mutig , aber es hat uns alle überrascht, wie gut diese beiden Saisongenüsse harmonieren! Ist was für Gesundheitsbewusste, Genießer, Veganer (mit Pistazien!) und alle, die Lust haben, mal was anderes auszuprobieren! 

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April: Frühjahrszeit = Radieschen-Zeit: Friséesalat mit Radieschen und Apfel

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Dieses Rezept stammt aus der Zeit, als ich auch Kochkurse bei der Volkshochschule gegeben habe. Wichtig war, dass wir möglichst unterschiedliche Gerichte zubereiteten, also mal ein anderer Salat als der übliche gemischte . Einmal für das eigene Gefühl der Abwechslung, aber auch, weil wir über „buntes“ Essen alle verschiedenen Nährstoffe bekommen, die unser Körper braucht. Saison ist gerade für frische Salate vom Feld und Radieschen, die Äpfel können gerne von der letzten Ernte sein.

An das Salatrezept ist noch eine Idee für Putenrouladen angehängt, weil das eine gute leichte Kombination ist, aber aktuell würde ich den Salat mit Kichererbsen (gerne geröstet) oder Tofu( gerne paniert) zubereiten. Das geht viel schneller, reduziert den Fleischkonsum, damit Entzündungstrigger und ist klimafreundlicher. Bei der Avocado ist eine aus Bio-Anbau zu bevorzugen, man kann sie aber auch durch Walnüsse oder ein Ei ersetzen, wie auf dem Rezeptfoto. So kann sich jeder eine Variante aussuchen, die zu ihm passt.

Wie Ihr die Kichererbsen rösten könnt, steht im Rezept „Fitnessbowl“ und viele Ideen für Tofu findet Ihr in der „Tofu-Challenge“. Wer die Radieschen und den Apfel nicht für das Dressing würfeln mag, der schneidet diese Zutaten einfach gröber. Wer keinen Frisée- oder Eichblattsalat da hat, kann auch einfach Eisberg- oder Feldsalat nehmen.

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schnell im März: Chicorée mit Käse

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Oft ist in der Beratung der Abend ein Thema: man kommt hungrig nach Hause, es ist kein Essen vorbereitet und etwas Üppiges sollte es um diese Uhrzeit auch nicht mehr sein.

Chicorée hält sich gut einige Tage im Kühlschrank und ist wirklich schnell zubereitet: klassisch in der Pfanne mit geschmolzenem Käse oder in der Heißluftfritteuse überbacken. Bei der Pfannenvariante gibt die Gemüsebrühe den Pfiff oder eine aromatische Käsesorte, z.B. mit Bockshornklee. Bei der Zubereitung in der Heißluftfritteuse habe ich den Chicorée vorher mit etwas Barbecue-Sauce bestrichen – das fand ich sehr lecker.

Chicorée ist eine der wenigen Gemüsesorten, die viel Inulin enthalten. Das ist ein wasserlöslicher Ballaststoff, der sehr günstige Wirkungen auf unsere Darmgesundheit hat, weil ihn die guten Darmbakterien liebend gern verstoffwechseln und das, was dabei herauskommt (kurzkettige Fettsäuren, Vitamine) fördert über die Darmgesundheit auch unsere gesamte Gesundheit. Da Inulin sonst noch nennenswert z.B. in Topinambur, Artischocken, Löwenzahn und Schwarzwurzeln vorkommt, habe ich mir den Chicorée für ein Rezept herausgepickt ;).

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