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Resilienz (1) – ein Schlüssel zum Glück

„Resilienz“ ist eines meiner Lieblingswörter, weil es durch und durch positiv ist. Resilienz beschreibt die Fähigkeit, konstruktiv mit Problemen, Herausforderungen und Rückschlägen umzugehen…..sich nicht unterkriegen lassen…. hinfallen, heulen, aufstehen, Krone richten, weiter gehen.... ich mag da auch das Bild von der Birke, die sich zwar im Sturm biegt, aber danach wieder aufrichtet und grade steht.

Beispiel: die aktuelle Zeit mit Corona: Lockerungen, doch nicht Lockerungen / was geht schon – was geht noch nicht / ich weiß heute nicht, wie ich für morgen planen soll…. das belastet. Günstig ist, wenn wir keine lineare Aufwärtsbewegung der Entwicklung erwarten, sondern wissen, dass es „Aufs“ und „Abs“ geben wird, Verbesserungen und Schwierigkeiten.

Hinfallen: wir sind frustriert, weil grade wieder ein Rückschlag kommt (z.B. Urlaubsbuchung storniert oder: was geplant war, geht nicht)

Heulen: dann ist es gut, den Frust rauszulassen, denn er ist berechtigt und es ist wichtig, die Gefühle (Frust, Angst, Überforderung…) zu äußern, damit sie uns nicht dauerhaft belasten. Das darf auch mal richtig laut heulen sein, das tun die Kinder auch, wenn sie hinfallen.

Aufstehen, Krone richten: jetzt dürfen wir nicht im Heulen stecken bleiben, sondern überlegen, wie wir aus der Situation das Beste machen können (z.B. Tagesausflüge, regionale Ziele, neue Gerichte zu Hause ausprobieren, den Wohnzimmerboden renovieren…) Was tut uns noch gut, macht uns zufrieden?

Weitergehen: die neuen Ideen werden jetzt umgesetzt und wir haben trotz der Situation ein zufriedenstellendes Ergebnis erreicht.

Und das Tolle ist: Dieses Prinzip ist universell und man kann es auf so viele Situationen anwenden. Deswegen gibt es im August noch einmal einen Beitrag, bei dem ich das Ganze auf das Thema Gewichtsreduktion anwende, denn das ist ein typisches Vorhaben, bei dem man sich auf „Aufs“ und „Abs“ einstellen sollte und damit sehr gute Erfolge erzielen kann.

Im Übrigen bin ich als Mutter eines Schulkindes sehr gespannt, wie das nach den Ferien mit dem Schulbesuch werden soll….. da könnte die Birke wieder gefordert sein!

Marmelade- wie viel Zucker muss da rein?

Viele Klienten haben mich das in der letzten Zeit gefragt. Manche Menschen essen gerne „süß“ zum Frühstück, wollen aber auch gerne abnehmen, sich gesund ernähren, haben Diabetes oder vertragen nicht viel Zucker. Marmeladen stehen da nicht unbedingt oben auf der Hitliste der empfohlenen Lebensmittel.

„Marmelade“ besteht nach der Konfitürenverordnung aus Zitrusfrüchten (mindestens 200 g Zitrusfrüchte pro 1 kg Produkt), Zucker und Wasser. Da kann man sich den Zuckeranteil leicht denken! Früher zeichnete sie sich dadurch aus, dass sie keine Fruchtstücke enthielt.

„Konfitüre“ besteht aus einer oder mehreren Fruchtarten (z.B. mindestens 350 g Erdbeeren pro 1 kg Produkt), Zucker und Wasser. „Konfitüre extra“ kriegt bei Erdbeere schon mindestens 450 g Frucht pro 1 kg Produkt . Wir steigern uns, aber es geht noch besser.

Für „Fruchtaufstriche“ gibt es keine Vorgaben, oft ist hier aber der Fruchtanteil (z.B. 75% Frucht) höher und demnach der Zuckeranteil niedriger. Hier hilft nur „umdrehen“ und „draufschauen“, also die Inhaltstoffe genau lesen. Das kann richtig spannend sein und viele meiner Klienten machen unerwartete Entdeckungen.

Marmelade kann man aber auch super selber machen und oft genug kommt da eine Obstschwemme aus dem Garten, die effektiv verarbeitet werden will. Also: Gelierzucker 1:1, weil man das so kennen gelernt hat. Muss man aber nicht! Denn dann ist ja automatisch der Zuckeranteil total hoch.

Den Zucker braucht man aber zum Konservieren! Richtig, der Zucker entzieht der Umgebung und damit auch möglichen Schimmelpilzen Wasser. Wenn man aber sehr hygienisch arbeitet, die Gläser und Deckel z.B. mit richtig kochendem Wasser oder im Backofen sterilisiert und dann auch schön hoch die Marmelade einfüllt, sodass kein Sauerstoff bleibt, dann hält die Marmelade auch lange mit wenig Zucker.

Es gab ein Jahr, da waren die Erdbeeren vom Feld so lecker, dass ich in unsere Marmelade bei ca. 1500 g Frucht nur 200 g Zucker geben musste – Obst schmeckt ja meistens schon von sich aus total lecker. Ich habe seinerzeit 20 Gläser eingekocht und mich gefragt, wie viele davon nun über den Winter schlecht würden – und es war genau eines!

Also: anstatt eines fertigen Gelierzuckers kann man auch nur das Geliermittel, z.B. Apfelpektin, kaufen. Es gibt im normalen Handel eines für Marmeladen 3:1, das ist zwar für 1/4 Zucker gedacht, aber ich kann ja beim Einkochen selber entscheiden, wie viel Zucker oder welches andere Süßungsmittel ich verwende. Zur Sicherheit nimmt man etwas mehr Geliermittel als angegeben, weil der Zucker die Marmelade ja auch dicker macht. Und auch Zitronensäure unterstützt das Gelieren bei säurearmen Früchten.

Und weil das ganz individuell ist (vergleiche Sauerkirschen mit Aprikosen) habe ich diesmal auch kein Rezept, sondern ermutige zum Selber-Ausprobieren.

Und noch zum Schluss: Sauerkirschen, die ich dieses Jahr echt nicht essen konnte, weil soo sauer, enthalten nur leicht weniger Zucker als Süßkirschen! Ich hätte geschworen, da wäre gar kein Zucker drin!

Juni: sahniger Orangenfenchel mit Weizen

Fenchel war bis jetzt so ein Gemüse, das neben Fencheltee eher Fragezeichen bei mir aufgeworfen hat. Es hat mir für den Fenchel immer leid getan, wenn ich in der Beratung innerlich das Gesicht ein bisschen verzogen habe, wenn er auf der Liste der besonders bekömmlichen Gemüsesorten auftauchte. Damit ist jetzt Schluss!

Die Kombination mit Orange, etwas Sahnigem und Nüssen finde ich richtig klasse, das werde ich demnächst sicher noch mal abwandeln mit Äpfeln… Für heute erst einmal diese Kombination: ein leichtes und dennoch sättigendes Gericht grade für die warmen Temperaturen dieser Tage. Im Originalrezept gibt es 100 ml Schlagsahne dazu, das kann man machen, aber ich finde Frischkäse da günstiger, weil ich gesättigte Fette durch Eiweiß austauschen kann.

Woche 7 / Mai: Friséesalat mit Radieschen und Apfel ( und Putenrouladen)

Aus Zeitgründen gibt es neue Rezepte ab jetzt wieder monatlich, daher schon wieder ein Monatstitel.

Eigentlich wollte ich nur das Salatrezept nehmen, weil jetzt Saison für regional feldgezogenen Salat und Radieschen ist. Aber aus meinem Kochkurs heraus ist das Rezept mit Putenrouladen kombiniert. Und weil das so eine leckere Kombination ist, will ich Euch das nicht vorenthalten.

Mit Friséesalat finde ich den Salat am leckersten, weil es mal was anderes ist, aber an dem Tag, als ich das Foto gemacht habe, hatte ich nur Eisbergsalat und das geht natürlich auch. Und ob man ihn mit der Roulade, Avocado, Orange, Ei oder Käse genießt, bleibt dem Geschmack überlassen. Nur Apfel und Radieschen sollten es sein, das gibt ihm das Spezielle. Wer keine Lust auf das Gewürfel hat, kann die Zutaten ja auch grob geschnitten dazu geben, wir mögen sie allerdings im Dressing am liebsten.

Woche 2: Krautsalat mit Fleisch nach Gyros-Art und Tsatsiki

So schnell, wie sich die Welt um uns herum gerade drastisch verändert, haben wir kaum Zeit, uns an die jeweils neue Situation zu gewöhnen. Es ist in Ordnung, dass es uns im Stundentakt sehr unterschiedlich geht, dass wir manchmal einfach nur da sitzen und vor uns hin schauen müssen, während unser Inneres langsam hinterher kommt. Es braucht es einfach Zeit, um sich umzustellen, in die neue Situation einzufinden und eine neue Struktur für unseren Tagesablauf zu finden (wer belegt wann welchen Raum zu Hause, wie geht das jetzt mit dem Online-Lernen der Kinder, wo kann ich hin, wenn ich mal meine Ruhe brauche?). Zum Thema Struktur schreibe ich in der nächsten Woche noch einige Gedanken in den Blog.

Heute habe ich ein Gericht gewählt, dass sich in den Kochkursen oft als gute-Laune-Gericht bewährt hat. Es vereint Genuss (sehr wichtig!!) mit ausgewogener Ernährung und kommt auch bei den Männern gut an. Gut dazu passen z.B. Rosmarinkartoffeln aus dem Backofen. Wer Gewichtsreduktion im Blick hat, nimmt von den Kartoffeln sparsam und schön viel Krautsalat und Tsatsiki. Mit dem Krautsalat und dem Joghurt tut Ihr Euren Darmbakterien und etwas Gutes. Die Zutaten könnt Ihr natürlich anpassen und abändern, ich habe das im Rezept schon angeboten: welche Kohlsorte? – egal. Welche Fleischsorte? – was da ist oder gut besorgt werden kann. Ein Rezept ist in meinen Augen ein Vorschlag, den ich auch abändern kann.

Mit der Fleisch- oder Gyros-Gewürzmischung ist es etwas einfacher, aber ich habe die Hauptzutaten einfach mit aufgelistet, so dass man die Marinade auch genauso aus eigenen Zutaten mixen kann. Für mich ist das wichtigste Gewürz hier das Bohnenkraut, das das Fleisch so lecker schmecken lässt.

Der Salat ist sehr einfach zu machen, muss durch das Kneten (tut der Seele gut) nicht lange ziehen und ist eine geniale Basis für alle möglichen Abwandlungen (mit Paprika, mit Zwiebeln, mit Speckwürfeln….). Und wir können zur Abwechslung mal in Sommer- oder Urlaubserinnerungen schwelgen. Schööön!

November: Rotkohlsalat mit Mango und Erdnüssen

Jetzt ist Kohlsaison und das ist mein neues Lieblingsrezept mit Rotkohl. Vergangenes Jahr suchte ich nach neuen Zubereitungsarten für dieses Gemüse, das so viele positive Inhaltstoffe besitzt. Aber das motiviert auch nicht, wenn es dann zum dritten Mal in Folge Apfelrotkohl gibt. Deshalb bin ich froh, mittlerweile einige neue Rezepte gefunden zu haben, in denen Rotkohl auch echt gut roh durchgeht. Meinen Favoriten gibt es hier heute für Euch. Ich bereite den Salat gerne als Hautmahlzeit zu, denn er füllt den Magen, hält die Verdauung lange beschäftigt und pflegt unsere wichtigen Darmbakterien. Und die Erdnüsse darin finde ich einfach klasse – ein toller Kontrast. Und zum Variieren: mit Pistazienöl und gerösteten Pistazien oder mit Walnussöl / Walnüssen garniert. Oder mit Orange / Apfel statt Mango……… Und das Beste: die Farben !!!

Ich esse total wenig und nehme trotzdem nicht ab! Teil 2

Nun ist meine Mikrostudie vorbei und ich kann ein Resümee ziehen:

Gestartet waren Anfang Juni fünf Teilnehmer und bis zum Ende im September hat davon ein Teilnehmer mitgemacht. Die Gründe für die Abbrüche waren: Schwierigkeiten mit der Technik (1) (es gehörte ja das Führen einer Ernährungs-App als Ernährungsprotokoll dazu), lange Abwesenheit durch Urlaub (1) und das Erkennen, dass die Motivation für diese Anstrengung nicht ausreichend ist (2).

Der Teilnehmer, der die Empfehlungen umgesetzt hat, hat im Zeitraum 6,3 kg abgenommen.

Was sind meine Erkenntnisse?

Wenn die Empfehlungen für längere Zeit wirklich konsequent umgesetzt werden (3 Monate), ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass doch Gewicht reduziert werden kann. Manchmal wurde das Essen und die Bewegung aus verschiedenen Gründen auch nicht so umgesetzt, wie anfangs besprochen.

Das Körpergewicht ist nicht immer eine mathematische Formel aus Energieaufnahme und Energieverbrauch. Bei manchen Teilnehmern waren andere Einflüsse, wie Medikamente, die hormonelle Situation oder die seelische Verfassung (bei anderen Klienten ist es z.B. ein chronisch hoher Stresslevel) groß. Hier muss zuerst an diesen „Schrauben“ gedreht werden, bevor der Körper Gewicht loslassen kann. Das hat sich hier noch einmal durch die lange und intensive Begleitung für mich bestätigt.

Jeder Mensch ist einzigartig, in seinem Stoffwechsel (wir haben verschiedene Gene, in unseren Bäuchen leben unterschiedliche Bakterien, wir haben verschieden viel Wasser- , Muskulatur- und Fettanteile) oder eben auch in der Motivationslage und den Gewohnheiten. Mit einer individuellen Begleitung, also einer Einzelberatung kann ich besser auf diese Einzigartigkeit eingehen und wir gemeinsam an den passenden Schrauben drehen.

Vielen Dank noch einmal an alle Teilnehmer, die mir dies ermöglicht haben, Zeit und Aufwand investiert haben (und zugelassen haben, dass ich Einblick in jeden Ihrer Bissen hatte!). Manchmal „machen wir wirklich alles richtig“ und müssen erst andere Themen angehen, aber manchmal gibt es auch noch einiges, was wir direkt verbessern können, damit die Kilos purzeln.

Ich esse total wenig und nehme trotzdem nicht ab!

In diesem Juni konnte ich erstmals eine Mikrostudie mit fünf Teilnehmern starten, die genau dieses Problem kennen. Ich will mich damit aber nicht zufrieden geben, denn der Leidensdruck dieser Menschen ist oft sehr hoch. Wenn der Grundumsatz aus verschiedenen Gründen (z.B. Diäten, Medikamente) so erniedrigt ist, greifen die üblichen Maßnahmen zur Gewichtsreduktion nicht. Deswegen untersuche ich nun in einem Intensivprogramm, was passiert, wenn man eine bestimmte Energiemenge zu sich nimmt und bereit ist, seinen Lebensstil für drei Monate günstig zu verändern (Bewegung, Entspannung), also die Empfehlungen konsequent umsetzt.

Ich finde es super spannend zu erforschen, was dahinter steckt – oft können wir ganz viel über Bewegung erreichen, vielleicht ergibt die intensive Betreuung aber auch noch sogenannte „Diätfehler“, die bis jetzt noch nicht entdeckt wurden. Oder Essattacken oder besondere Ereignisse machen die Erfolge des Alltags immer wieder kaputt. Ich habe keine Erwartungen an den Ausgang dieser Studie, bin aber sicher, dass die Ergebnisse mein weiteres Arbeiten im Bereich Adipositas beeinflussen werden.

Und wen es interessiert: Im September werden an dieser Stelle einige Ergebnisse zu finden sein!

Juni: Gemüsebratlinge mit Tomatensauce

Dieses Rezept mag ich besonders, weil man einerseits sehr gut Gemüsereste („Was soll ich mit der halben Zucchini und dem bisschen Paprika jetzt anfangen ?“) verarbeiten kann und weil man ein oft schwer im Magen liegendes Gericht, nämlich Kartoffelpuffer, ganz einfach leichter gestalten kann. Das hängt aber auch von der Menge Fett ab, in der man sie brät!

Letztes Mal habe ich noch ein bisschen würzigen Schnittkäse unter die Bratlingsmasse gerieben, das geht auch gut. Dann braucht man gleich weniger Fett zum Ausbraten.

Und hier ist das Rezept zum Nachkochen:

Mai: Grüner Spargel und Erdbeeren

In meiner Beratungsarbeit fällt mir immer wieder das große Interesse an  ganz konkreten Rezepten auf. Deshalb habe ich mich zu einem neuen Schritt entschlossen:

Es wird jetzt immer ein „Rezept des Monats“ geben, zu dem ich hier das eine oder andere  genauer erläutern werde , wie zum Beispiel, was denn bitte Zucchini in einem Schokoladenkuchen zu suchen hat! Mit den Rezepten will ich Euch vor allem zeigen, dass Essen, das unserem Körper gut tut, auf jeden Fall auch ein Genuss sein kann

Uns hat es alle überrascht, wie gut diese beiden Saisongenüsse harmonieren! Ist was für Gesundheitsbewusste, Genießer, Veganer (mit Pistazien!) und alle, die Lust haben, mal was anderes auszuprobieren!