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Juni: erfrischendes „Eiweißshake“ – mit naturbelassenen Zutaten

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Grade jetzt im Sommer brauchen wir leichte und gleichzeitig gut sättigende Mahlzeiten. Schnell zubereitet ist auch immer gut :)

Im Allgemeinen gilt für die Menschen in Deutschland, dass sie eher viel Eiweiß/Proteine essen. Für viele meiner KlientInnen ist die Eiweißversorgung aber durchaus ein Thema, z.B. durch Erkrankungen (z.B. Diabetes, Fettleber, entzündliche Erkrankungen), sportliche Belastung, aufgrund von zu wenig essen (man kriegt einfach sein Eiweiß schwer zusammen, wenn man insgesamt wenig isst) oder im Rahmen der Gewichtsreduktion.

Um für die Sicherung der Eiweißversorgung nicht auf stark verarbeitete Proteinprodukte, die häufig zahlreiche Zusatzstoffe, Aromen und Zuckeraustauschstoffe enthalten, zurückgreifen zu müssen, biete ich heute zwei Rezepte für „Shakes“ mit naturbelassenen Zutaten an.

Eine Variante mit geringem Energiegehalt als Zwischenmahlzeit, nach dem Training oder Teil einer energiereduzierten Hauptmahlzeit. Die zweite enthält durch die Haferflocken mehr Energie und mehr gute Kohlenhydrate (Vollkornprodukt, Ballaststoffe) und kann so auch als Mahlzeit genutzt werden.

Durch die Variation der Eiweißquelle , der Obstsorten und der Öle und Nussorten kommt auch keine Langeweile auf.

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Mai: leichter Fleischsalat – geht auch gut vegetarisch

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Bei Fleischsalat wäre ich früher nie auf die Idee gekommen, ihn selber zu machen. Der wird gekauft und ist bei uns immer mit „den brauche ich jetzt mal“ verbunden – und dem Gefühl einer Kalorienbombe.

Aber man kann auch diese entschärfen und so umgestalten, dass der gute Geschmack bleibt, jetzt aber mit weniger Fett, weniger Zucker und mehr Ballaststoffen als herkömmliche Produkte. Und wenn ich jetzt noch die Fleischwurst durch ein vegetarisches Ersatzprodukt austausche, dann kann ich Klima, Tiere und den Cholesterinspiegel schonen. Ich kann nur ermutigen, das mal auszuprobieren, denn es sind mittlerweile sehr gute, auch nicht stark verarbeitete Produkte (z.B. ein guter Räuchertofu) auf dem Markt. Und ich bin immer wieder beeindruckt, wie sehr die wenige Remoulade den Joghurt „mitwürzt“.

Es ist nicht viel Arbeit, ich kann nach meinen Vorlieben würzen (z.B. mit Dill) und, ehrlich gesagt, schmeckt selbstgemacht doch immer frischer!

Meal Prep: kann man gut abwandeln, z. B. mit frischer Paprika als richtigen Salat

To take away: unkompliziert zum Mitnehmen

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Februar: Blitz-Pizza – mal ein Lowcarb-Rezept

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Ursprünglich hieß dieses Rezept Schüttelpizza, weil man alle Zutaten in eine Schüssel gab, Deckel drauf, feste schütteln und rauf aufs Backblech. Ich fand die Vorstellung mega, gerade auch mit Kindern. Auch wenn ich von dem Schütteln abgekommen bin, ist es immer noch eine blitzschnell zubereitete Pizza mit echt gutem Geschmack, wenig Kohlenhydraten, passabler Energiemenge, hervorragender Sättigung und guter Proteinversorgung.

Sie lässt sich auch gut aus der Hand essen, was ich bei Pizza wichtig finde. Eine Handvoll Rohkost gerne dazu knabbern.

Meal Prep: gut zum Einfrieren

To take away: gut zum Mitnehmen für Schule, Arbeit oder unterwegs

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Januar: schnelle Grüne-Erbsen-Suppe

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Draußen ist es ausnahmsweise eisig kalt – die beste Zeit für warme Suppen. Fast alle kennen die klassische Erbsensuppe aus getrockneten Erbsen mit Würstchen und Speck. Ich biete mal eine weniger deftige Alternative: eine schnell zubereitete frische Erbsensuppe aus grünen Tiefkühlerbsen mit Fetawürfeln oder Croutons und Sesam. Hier im Rezept nehme ich schwarzen Sesam wegen des kräftigeren Geschmacks und der Farbe :). Natürlich geht heller Sesam genauso – und Sonnenblumenkerne oder ähnliches auch.

Die frischen Erbsen haben etwas weniger Kohlenhydrate und etwas mehr Protein als die getrockneten. Sie sättigen gut, haben viele gesundheitsfördernde Ballaststoffe und punkten mit Vitaminen (z.B. Vitamin C und Folsäure) und Mineralstoffen (z.B. Eisen, Calcium, Magnesium). Ein schlagendes Argument ist jedoch die Garzeit von nur sieben Minuten und damit auch der höhere Vitamingehalt. Gut püriert und abgeschmeckt, so ist ein frisches Essen zackig auf dem Tisch – das geht auch, wenn man schon hungrig nach Hause kommt.

Da ich ja immer erst nach einem Essen zufrieden bin, wenn ich genug zu kauen hatte, ergänze ich die Suppe durch kleingeschnittene Karottenwürfel. Und natürlich kann man die Eiweiß-Komponente variieren und statt Schafskäse auch Ei, Tofu oder natürlich auch Würstchen wählen.

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November: Brokkolisalat mit Bohnen und Ei- kalt oder warm

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Langsam wird es ungemütlich draußen und wir sehnen uns nach den Suppen und Eintöpfen, die wir den Sommer über eher gemieden haben. Jetzt nen Salat?

Salate sollen für mein Empfinden nach Möglichkeit eine ganze Mahlzeit sein, daher werden zu den Gemüsen in der Regel Eiweißlieferanten und etwas Sättigendes kombiniert.

Diesmal gibt es ein Rezept mit Brokkoli, was für manche noch neu sein mag. Du kannst ihn roh verwenden oder gedünstet. Wir sind zu gedünstetem, noch bissfestem Brokkoli (wirklich kleine Röschen für 1-2 min) übergegangen. Er harmoniert super mit Paprika und Apfel, grade die leichte Schärfe des Brokkoli und die knackige Süße des Apfels. Jetzt wird der Salat um Kidneybohnen und Ei erweitert. Hier kann jeder die Ergänzungen nach Belieben vornehmen, vielleicht lieber Kichererbsen und Feta?

Das Dünsten ist für die Menschen besonders hilfreich, die Brokkoli als Rohkost nicht so gut vertragen. In diesem Fall ist es auch besser, nur die Röschen und nicht den Stiel zu benutzen.

To Take away: Salat sind in einer dichten Dose immer gut mitzunehmen

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Kichererbsenbrownies Kathrin Marten

Oktober: Kichererbsen- Brownies oder Blondies

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Als ich das erste mal ein Glas Kichererbsen geöffnet habe, um damit einen Kuchen zu backen, bin ich mir schon seltsam vorgekommen – aber es klappt wunderbar!

Warum macht man das? Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten und haben viele gute Seiten:

  • Sie liefern unserem Körper Eiweiß aus pflanzlicher Quelle, das entlastet die Nieren
  • da wir im allgemeinen immer noch recht viele Eiweiße aus tierischen Quellen essen, werden Hülsenfrüchte auch aus klimaschonenden und Tierschutz-Gründen empfohlen
  • wegen dem Eiweiß und den vielen Ballaststoffen sättigen Kichererbsen gut
  • die Ballaststoffe (viel mehr als bei hellem, ausgemahlenem Mehl) sorgen für unsere Darmgesundheit und damit auch unsere gesamte Gesundheit – Stichwort Immunsystem

Genug Gründe, um es einmal auszuprobieren – dieses Rezept ist sicher und ein guter Einstieg. So verarbeitet – gemischt mit vielen anderen Zutaten- verursachen die Kichererbsen in der Regel auch weniger Blähungen. Grundsätzlich bitte das Wasser der Konserve abschütten und die Kichererbsen bei Empfindsamkeit kurz abspülen.

Jetzt kann aber gebacken werden! Und denkt immer daran: dieses Rezept ist nur eine Möglichkeit – wandelt Zutaten gerne nach Eurem Geschmack ab und macht es noch mehr zu Eurem eigenen Rezept.

Meal Prep: eine halbe Portion mit Obst und eine halbe mit Nüssen / mit und ohne Kakao , auch Tiefkühlen ist einfach möglich

To Take away: fantastisch für unterwegs

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August: kalte Gazpacho für heiße Tage

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Die nächsten Hitzetage stehen vor der Tür und „Essen und Trinken bei Hitze“ werden auch in meinen Fachzeitungen immer häufiger Thema: Eine Empfehlung ist, lieber häufiger kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die besonders leicht verdaulich sind.

Das erfüllt die Gazpacho, eine kalte Gemüsesuppe aus Spanien, wunderbar. Da nicht wirklich gekocht wird, ist sie schnell gemacht und heizt nicht die Küche weiter auf. Sie ist leicht verdaulich , weil sie püriert ist und versorgt Euch vor allem mit Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und Ballaststoffen bei wenig Energie. So kann man den Tag in Ruhe im Schatten verbringen :).

To Take away: da die Suppe kalt gegessen wird, ist sie sehr gut geeignet bei einer dichten Dose

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Juli: Hafer und Quark: Brötchen oder Pfannen-Fladenbrot

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Hafer kann grundsätzlich gut bis zu 10 % des Mehls in Gebäck eingebaut werden. Ich habe mich gefragt, ob man auch rein mit Hafer ein Brot backen kann, denn dem fehlt ja das Klebereiweiß Gluten, das unseren Broten die Struktur gibt. Gibt es!

Dies ist ein sehr einfaches, schnelles Rezept, das nur mit Hafer als Getreide zubereitet wird. In der Kombination mit Quark bekommt es neben den guten Ballaststoffen auch noch ordentich Proteine und ist daher besonders ausgewogen und verträglich. Natürlich ist es nicht so fluffig wie ein Baguette, aber das muss es ja auch nicht.

Durch die Zugabe von verschieden Zutaten wie Saaten, Nüssen oder gerösteten Zwiebeln kann man eine riesige Vielfalt kreieren. Ich mache aus der angegebenen Teigmenge ca. 12 Brötchen. Wenn man kleine Teigstücke auswalzt oder sehr plattdrückt, kann man auch schnelle Fladenbrote in der Pfanne backen – Brot fertig in 7 Minuten!

Meal Prep: zum einen kann man die Brötchen selbst abwandeln – süß / herzhaft, zum anderen sind sie eine prima Ergänzung zu Suppen oder Salaten

To Take away: perfekt, um sie unterwegs zu essen :)

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Mai: bodenloser Käsekuchen

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Lust auf was Süßes, aber trotzdem eine günstige Nährstoff-Zusammensetzung! Maßvoll Zucker und Fett und gut für die Proteinversorgung. Durch ein paar Veränderungen des Original-Rezeptes hat sich der Energiegehalt halbiert (siehe Rezept)! Durch den Austausch der Butter durch Rapsöl konnten ungünstige, tierische Fette durch gesunde, pflanzliche Fette ersetzt werden- und man schmeckt es nicht raus.

Davon dürft Ihr auch mal ein Stück mehr essen. Und wenn jetzt die Beerensaison startet: mit ein paar Beeren eingebacken, bekommt der Käsekuchen noch einmal eine ganz fruchtige Note: egal ob Johannisbeeren echt säuerlich oder lieber Himbeeren eher fruchtig oder süße Erdbeeren drin oder frisch obendrauf – viel Raum für Vielfalt! Auch schön als Muffins :).

Viel Spaß beim Backen!

Meal Prep: 1 x backen und dann stückeweise einfrieren, Abwandeln durch Früchte

To Take away: macht unterwegs satt und zufrieden, auch für die Frühstückspause….

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April: schneller Nudelauflauf

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Ich habe mich oft gefragt, wie viel Flüssigkeit ich bräuchte, um in einem Auflauf die Nudeln direkt mit zu kochen und den Schritt des lästigen Vorkochens zu sparen. Als Ergebnis gibt es nun ein Rezept für einen Nudelauflauf, bei dem Ihr alle Zutaten nur noch roh in die Form gebt und dann in einem Schritt backt. Ich habe überlegt, den Titel „bequemer Nudelauflauf“ zu wählen, weil es ja vor allem um die Einsparung bei der Vorbereitungszeit geht, backen muss er schon noch die übliche Zeit. Aber „bequem“ klingt irgendwie nicht klar und so ist es wieder einmal ein „schnelles“ Gericht geworden.

Das Rezept ist mit ca. 460 kcal und 30 g Protein pro Person energiemoderat und eiweißbetont konzipiert. Wenn Ihr mehr Nudeln möchtet, dann bitte noch Flüssigkeit zugeben. 50 Gramm Nudeln saugen ca. 60 ml Flüssigkeit auf . Wir haben relativ feine Nudeln wie Dinkelspirelli genommen, die sind sehr gut durch geworden. Natürlich gibt es auch noch bei den Gemüsesorten Unterschiede: Champignons werden mehr Wasser lassen als Karotten, aber da sammelt Ihr mit Euren Lieblingssorten im Laufe der Zeit eigene Erfahrungen. Wer mag, kann den Auflauf natürlich noch mit Schinkenwürfeln oder geräuchertem Tofu ergänzen.

Meal Prep: man kann gut 2 Portionen machen und die Seiten mit Gemüsevarianten oder Käse/Schinken unterschiedlich gestalten und tiefkühlgeeignet

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