Alle Artikel von Kathrin Marten

Resilienz (1) – ein Schlüssel zum Glück

„Resilienz“ ist eines meiner Lieblingswörter, weil es durch und durch positiv ist. Resilienz beschreibt die Fähigkeit, konstruktiv mit Problemen, Herausforderungen und Rückschlägen umzugehen…..sich nicht unterkriegen lassen…. hinfallen, heulen, aufstehen, Krone richten, weiter gehen.... ich mag da auch das Bild von der Birke, die sich zwar im Sturm biegt, aber danach wieder aufrichtet und grade steht.

Beispiel: die aktuelle Zeit mit Corona: Lockerungen, doch nicht Lockerungen / was geht schon – was geht noch nicht / ich weiß heute nicht, wie ich für morgen planen soll…. das belastet. Günstig ist, wenn wir keine lineare Aufwärtsbewegung der Entwicklung erwarten, sondern wissen, dass es „Aufs“ und „Abs“ geben wird, Verbesserungen und Schwierigkeiten.

Hinfallen: wir sind frustriert, weil grade wieder ein Rückschlag kommt (z.B. Urlaubsbuchung storniert oder: was geplant war, geht nicht)

Heulen: dann ist es gut, den Frust rauszulassen, denn er ist berechtigt und es ist wichtig, die Gefühle (Frust, Angst, Überforderung…) zu äußern, damit sie uns nicht dauerhaft belasten. Das darf auch mal richtig laut heulen sein, das tun die Kinder auch, wenn sie hinfallen.

Aufstehen, Krone richten: jetzt dürfen wir nicht im Heulen stecken bleiben, sondern überlegen, wie wir aus der Situation das Beste machen können (z.B. Tagesausflüge, regionale Ziele, neue Gerichte zu Hause ausprobieren, den Wohnzimmerboden renovieren…) Was tut uns noch gut, macht uns zufrieden?

Weitergehen: die neuen Ideen werden jetzt umgesetzt und wir haben trotz der Situation ein zufriedenstellendes Ergebnis erreicht.

Und das Tolle ist: Dieses Prinzip ist universell und man kann es auf so viele Situationen anwenden. Deswegen gibt es im August noch einmal einen Beitrag, bei dem ich das Ganze auf das Thema Gewichtsreduktion anwende, denn das ist ein typisches Vorhaben, bei dem man sich auf „Aufs“ und „Abs“ einstellen sollte und damit sehr gute Erfolge erzielen kann.

Im Übrigen bin ich als Mutter eines Schulkindes sehr gespannt, wie das nach den Ferien mit dem Schulbesuch werden soll….. da könnte die Birke wieder gefordert sein!

Marmelade- wie viel Zucker muss da rein?

Viele Klienten haben mich das in der letzten Zeit gefragt. Manche Menschen essen gerne „süß“ zum Frühstück, wollen aber auch gerne abnehmen, sich gesund ernähren, haben Diabetes oder vertragen nicht viel Zucker. Marmeladen stehen da nicht unbedingt oben auf der Hitliste der empfohlenen Lebensmittel.

„Marmelade“ besteht nach der Konfitürenverordnung aus Zitrusfrüchten (mindestens 200 g Zitrusfrüchte pro 1 kg Produkt), Zucker und Wasser. Da kann man sich den Zuckeranteil leicht denken! Früher zeichnete sie sich dadurch aus, dass sie keine Fruchtstücke enthielt.

„Konfitüre“ besteht aus einer oder mehreren Fruchtarten (z.B. mindestens 350 g Erdbeeren pro 1 kg Produkt), Zucker und Wasser. „Konfitüre extra“ kriegt bei Erdbeere schon mindestens 450 g Frucht pro 1 kg Produkt . Wir steigern uns, aber es geht noch besser.

Für „Fruchtaufstriche“ gibt es keine Vorgaben, oft ist hier aber der Fruchtanteil (z.B. 75% Frucht) höher und demnach der Zuckeranteil niedriger. Hier hilft nur „umdrehen“ und „draufschauen“, also die Inhaltstoffe genau lesen. Das kann richtig spannend sein und viele meiner Klienten machen unerwartete Entdeckungen.

Marmelade kann man aber auch super selber machen und oft genug kommt da eine Obstschwemme aus dem Garten, die effektiv verarbeitet werden will. Also: Gelierzucker 1:1, weil man das so kennen gelernt hat. Muss man aber nicht! Denn dann ist ja automatisch der Zuckeranteil total hoch.

Den Zucker braucht man aber zum Konservieren! Richtig, der Zucker entzieht der Umgebung und damit auch möglichen Schimmelpilzen Wasser. Wenn man aber sehr hygienisch arbeitet, die Gläser und Deckel z.B. mit richtig kochendem Wasser oder im Backofen sterilisiert und dann auch schön hoch die Marmelade einfüllt, sodass kein Sauerstoff bleibt, dann hält die Marmelade auch lange mit wenig Zucker.

Es gab ein Jahr, da waren die Erdbeeren vom Feld so lecker, dass ich in unsere Marmelade bei ca. 1500 g Frucht nur 200 g Zucker geben musste – Obst schmeckt ja meistens schon von sich aus total lecker. Ich habe seinerzeit 20 Gläser eingekocht und mich gefragt, wie viele davon nun über den Winter schlecht würden – und es war genau eines!

Also: anstatt eines fertigen Gelierzuckers kann man auch nur das Geliermittel, z.B. Apfelpektin, kaufen. Es gibt im normalen Handel eines für Marmeladen 3:1, das ist zwar für 1/4 Zucker gedacht, aber ich kann ja beim Einkochen selber entscheiden, wie viel Zucker oder welches andere Süßungsmittel ich verwende. Zur Sicherheit nimmt man etwas mehr Geliermittel als angegeben, weil der Zucker die Marmelade ja auch dicker macht. Und auch Zitronensäure unterstützt das Gelieren bei säurearmen Früchten.

Und weil das ganz individuell ist (vergleiche Sauerkirschen mit Aprikosen) habe ich diesmal auch kein Rezept, sondern ermutige zum Selber-Ausprobieren.

Und noch zum Schluss: Sauerkirschen, die ich dieses Jahr echt nicht essen konnte, weil soo sauer, enthalten nur leicht weniger Zucker als Süßkirschen! Ich hätte geschworen, da wäre gar kein Zucker drin!

Juni: sahniger Orangenfenchel mit Weizen

Fenchel war bis jetzt so ein Gemüse, das neben Fencheltee eher Fragezeichen bei mir aufgeworfen hat. Es hat mir für den Fenchel immer leid getan, wenn ich in der Beratung innerlich das Gesicht ein bisschen verzogen habe, wenn er auf der Liste der besonders bekömmlichen Gemüsesorten auftauchte. Damit ist jetzt Schluss!

Die Kombination mit Orange, etwas Sahnigem und Nüssen finde ich richtig klasse, das werde ich demnächst sicher noch mal abwandeln mit Äpfeln… Für heute erst einmal diese Kombination: ein leichtes und dennoch sättigendes Gericht grade für die warmen Temperaturen dieser Tage. Im Originalrezept gibt es 100 ml Schlagsahne dazu, das kann man machen, aber ich finde Frischkäse da günstiger, weil ich gesättigte Fette durch Eiweiß austauschen kann.

Woche 7 / Mai: Friséesalat mit Radieschen und Apfel ( und Putenrouladen)

Aus Zeitgründen gibt es neue Rezepte ab jetzt wieder monatlich, daher schon wieder ein Monatstitel.

Eigentlich wollte ich nur das Salatrezept nehmen, weil jetzt Saison für regional feldgezogenen Salat und Radieschen ist. Aber aus meinem Kochkurs heraus ist das Rezept mit Putenrouladen kombiniert. Und weil das so eine leckere Kombination ist, will ich Euch das nicht vorenthalten.

Mit Friséesalat finde ich den Salat am leckersten, weil es mal was anderes ist, aber an dem Tag, als ich das Foto gemacht habe, hatte ich nur Eisbergsalat und das geht natürlich auch. Und ob man ihn mit der Roulade, Avocado, Orange, Ei oder Käse genießt, bleibt dem Geschmack überlassen. Nur Apfel und Radieschen sollten es sein, das gibt ihm das Spezielle. Wer keine Lust auf das Gewürfel hat, kann die Zutaten ja auch grob geschnitten dazu geben, wir mögen sie allerdings im Dressing am liebsten.

Woche 6: Fächerkartoffeln: die Knolle mal anders

Kartoffeln zählen ja allgemein zu den lagerfähigen Lebensmitteln. Und es gab keine Engpässe. Ich gehe mal davon aus, dass jeder welche zu Hause hat. Jetzt muss man beim nächsten Wocheneinkauf nur noch an Bacon und eventuell Knoblauch denken und schon kann es losgehen.

Wir essen zur Zeit oft Kartoffeln und da bin ich dankbar für jede Abwechslung, damit sie interessant bleiben. Das gelingt mit diesem Rezept auf jeden Fall, wo sie einmal nicht eine Beilage sind, sondern die Hauptrolle spielen. Auch die Zubereitung ist einfach mal anders und hat auch nicht besonders lange gedauert. Und es gibt eher Unterstützung aus der Familie für „Fächerkartoffeln“, als wenn man zum „Kartoffel-Schälen“ ruft. Und das Gericht taugt als Essen für kühle Tage genauso wie für sommerliches Wetter, denn sie werden noch mit Salat und / oder Tsatsiki kombiniert.

Woche 5: Zeit, Gnocchi selber zu machen – und Rucola frisch halten

Ab jetzt gibt es die Rezepte immer schon freitags für die Folgewoche, weil dann am Wochenende mehr Zeit für die Planung bleibt – ist gemütlicher. Und weil die Beschränkungen vorerst bestehen bleiben, könnt Ihr jetzt Gnocchi selber machen. Dazu ist sonst oft nicht genug Zeit und dabei macht das einfach Spaß. Ich persönlich liebe es, den Mikro-Kartoffel-„Knödelchen“ zuzusehen, wie sie im Kochwasser aufsteigen und sie dann rauszufischen .

Und ich muss noch dringend den Tipp loswerden, wenn der Rucola welk wird: mit etwas Wasser in der Packung oder einer Plastikdose gut verschlossen wird er wieder viel knackiger – nur gelb darf er noch nicht sein. Seitdem ich das festgestellt habe, habe ich nichts mehr zum Wegschmeißen und freue mich total! Jetzt aber endlich das Rezept:

Woche 4: super crosses Knusper-Knäckebrot

Heute gibt was für die ganze Familie: dieses Knäckebrot bietet Euch Kindern (und allen anderen Bäckern) ordentlich was zu tun. Denn das Geheimnis ist, dass es gaanz dünn ausgerollt wird. Das gelingt richtig gut, wenn Ihr das zwischen zwei Lagen Backpapier, die Ihr vorher mit Speiseöl eingepinselt habt, tut. Da bleibt nichts an der Teigrolle hängen und Ihr könnt wirklich alles geben. Bei mir war es gestern nur noch 1 -2 Millimeter dick (dünn!) und wird im Ofen auch schnell fertig. Wenn das Backpapier auf der Arbeitsplatte rutscht, hilft etwas Wasser auf der Arbeitsplatte. Ihr könnt es vor dem Backen schon in Stücke schneiden – wir brechen es nach dem Backen einfach in Stücke.

Es hat am besten geklappt, wenn mein Ofen ca. 150 Grad Umluft hat. Achtung! Jeder Ofen ist ein bisschen anders, deswegen schaut nach den ersten zehn Minuten immer mal nach, damit es die richtige leichte Bräunung kriegt. Vor dem Backen habt Ihr das obere Backpapier wieder abgezogen. Wenn die Kanten die erste Bräune bekommen, nehme ich das Backblech raus, drehe das Brot und ziehe das unter Backpapier auch noch ab, damit es richtig knusprig wird.

So bekommt Ihr ruck-zuck ein ganz dünnes Knäckebrot, das Ihr mit einem Dip und Rohkost oder hauchdünnem Aufschnitt genießen könnt. Aber ehrlich gesagt, ist es ein super Knuspersnack, den man beim geselligen Spieleabend knabbern kann, wenn es so lange hält. In einer gut verschlossenen Dose behält es lange seinen „Crisp“.

Eine neue Struktur finden

Es ist eine Mischung aus einer langsam einsetzenden Ruhe, weil wir uns schon an einiges gewöhnt haben und einer steten Unruhe, weil fast täglich wieder etwas Neues auf uns zukommt. Zum Beispiel für die Familien mit Schulkindern: kaum hat man sich ans zu Hause lernen gewöhnt, da kommen die Osterferien. Wie schafft man jetzt Osterferien mit Ausgangsbeschränkungen und Kontaktsperre? Jetzt fällt die Zeit, die die Kinder mit den Schulaufgaben verbracht hatten, weg und sie brauchen mehr Beschäftigung von unserer Seite. Hilfreich ist es, sich hinzusetzen und den Tagesablauf einmal durch zu denken. Ist es vielleicht günstig, zu einer bestimmten Zeit aufzustehen, weil es sonst abends immer später wird und gar keine Zeit mehr für die Eltern alleine ist? Wann wird gekocht und gegessen? Gemeinsame Mahlzeiten bieten eine gute Tagesstruktur und sorgen für eine regelmäßige Energieversorgung.

Wie kann Bewegung für die Kinder stattfinden ? Das Wetter macht es uns da im Moment leicht, regelmäßig etwas anzubieten. Ob die Runde um den Block, durch den Wald, Radfahren (oder gemeinsam die Räder erst mal wieder fit machen wie wir) oder Skaten – rauskommen und sich bewegen tut gut – nicht nur den Kindern! Und es tut gut, einfach mal raus zu kommen.

Wann werden die Hausarbeiten erledigt und wie können die auf alle Mitglieder aufgeteilt werden? Kinder können hier auch neue Fertigkeiten lernen und wir haben jetzt Zeit, es ihnen in Ruhe zu zeigen, auch zwei oder drei Mal.

Das gilt auch für das Kochen und Backen: die Mahlzeiten planen, die Kinder mit einbinden, dann hat man Beschäftigung, Lernen und die Erledigung von Arbeiten unter einen Hut gebracht. Drei Fliegen….. Das macht ihnen besonders Spaß, wenn sie mit entscheiden und auch Vorschläge machen dürfen. Mal selber gute Rezepte suchen oder ausdenken… Wenn die dann aufgehoben werden, gibt es ein neues Familien-Kochbuch, das kunterbunt aussehen darf und eine positive Erinnerung an diese Zeit sein kann. Ein guter Titel muss ausgedacht werden, ein Deckblatt gestaltet und schon ist wieder ein Vormittag oder Abend gut verbracht.

Ein Rezept für hauchdünnes Knäckebrot, das richtig „Crisp“ hat, gibt es daher am Montag unter „Rezepte“. Daran können die Kinder sich austoben und erschaffen eine gesunde Knabberei oder Beilage zu Suppen und Eintöpfen.

Etwas zu erschaffen, zu produzieren, sich an dem Ergebnis zu erfreuen, sind Dinge, die uns gut tun. Eine neue Routine, ein Plan für den Tag, regelmäßige Abläufe, sind besonders für Kinder wichtig, denn das gibt Halt und Sicherheit in dem ganzen Trubel um und herum. Nicht nur für die Kinder…….

Woche 3: Nervenfutter! bodenloser Käsekuchen

Manchmal ist es wirklich Zeit für Nervenfutter. Aber oft wählen wir dann viel von dem, was nicht so günstig ist: Deshalb heute ein Rezept, das den Nerven und der Seele gut tut und uns mit günstigen Nährstoffen versorgt: Vor allem Quark, Eier, maßvoll Zucker, maßvoll Mehl…. ran an die Rührschüssel und los: Kinder backen ja meistens sehr gerne und lange dauern tut es auch nicht.

Ich habe bei dem Kuchen den Boden weggelassen – er hat später trotzdem Stabilität durch die feine Schicht Semmelbrösel, mit der ich die Backform auskleide, und durch sich selbst nach dem Abkühlen. Den Mürbteigboden weg zu lassen hat für mich mehrere Vorteile: weniger ungünstige Zutaten und viiel weniger Arbeit. Durch die Veränderungen, die ich zum herkömmlichen Käsekuchen vorgenommen habe, konnte ich den Energiegehalt bei 12 Stücken von 430 auf 220 Kalorien senken.

Bei uns gibt es den Kuchen gerne als Hauptmahlzeit, ergänzt durch etwas Apfelmus oder selbstgemachten Vanillejoghurt. Dann kann man auch zwei Stücke essen und ist lange satt.

Woche 2: Krautsalat mit Fleisch nach Gyros-Art und Tsatsiki

So schnell, wie sich die Welt um uns herum gerade drastisch verändert, haben wir kaum Zeit, uns an die jeweils neue Situation zu gewöhnen. Es ist in Ordnung, dass es uns im Stundentakt sehr unterschiedlich geht, dass wir manchmal einfach nur da sitzen und vor uns hin schauen müssen, während unser Inneres langsam hinterher kommt. Es braucht es einfach Zeit, um sich umzustellen, in die neue Situation einzufinden und eine neue Struktur für unseren Tagesablauf zu finden (wer belegt wann welchen Raum zu Hause, wie geht das jetzt mit dem Online-Lernen der Kinder, wo kann ich hin, wenn ich mal meine Ruhe brauche?). Zum Thema Struktur schreibe ich in der nächsten Woche noch einige Gedanken in den Blog.

Heute habe ich ein Gericht gewählt, dass sich in den Kochkursen oft als gute-Laune-Gericht bewährt hat. Es vereint Genuss (sehr wichtig!!) mit ausgewogener Ernährung und kommt auch bei den Männern gut an. Gut dazu passen z.B. Rosmarinkartoffeln aus dem Backofen. Wer Gewichtsreduktion im Blick hat, nimmt von den Kartoffeln sparsam und schön viel Krautsalat und Tsatsiki. Mit dem Krautsalat und dem Joghurt tut Ihr Euren Darmbakterien und etwas Gutes. Die Zutaten könnt Ihr natürlich anpassen und abändern, ich habe das im Rezept schon angeboten: welche Kohlsorte? – egal. Welche Fleischsorte? – was da ist oder gut besorgt werden kann. Ein Rezept ist in meinen Augen ein Vorschlag, den ich auch abändern kann.

Mit der Fleisch- oder Gyros-Gewürzmischung ist es etwas einfacher, aber ich habe die Hauptzutaten einfach mit aufgelistet, so dass man die Marinade auch genauso aus eigenen Zutaten mixen kann. Für mich ist das wichtigste Gewürz hier das Bohnenkraut, das das Fleisch so lecker schmecken lässt.

Der Salat ist sehr einfach zu machen, muss durch das Kneten (tut der Seele gut) nicht lange ziehen und ist eine geniale Basis für alle möglichen Abwandlungen (mit Paprika, mit Zwiebeln, mit Speckwürfeln….). Und wir können zur Abwechslung mal in Sommer- oder Urlaubserinnerungen schwelgen. Schööön!