Alle Beiträge von Kathrin Marten

April: Fitness-Bowl mit gerösteten Kichererbsen

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Kürzlich habe ich mal eine „Bowl“ gemacht, weil ich geröstete Kichererbsen ausprobieren wollte. Dabei haben wir festgestellt, dass es doch einen Unterschied macht, ob die Zutaten eines „Salats“ zusammengemischt oder getrennt angerichtet werden.

Wir haben viel bewusster gegessen, über die Komponenten und „Harmonien“ gesprochen. Und optisch war es für uns ein Unterschied, was damit auch die Wertschätzung und den Genuss beeinflusst haben.

Und was ich auch mag: es ist immer noch ein einfaches Essen, ich kann die Zutaten gut danach aussuchen, was noch weg muss und so ist es gut geeignet, Reste geschickt zu verwerten (der Mozzarella musste zum Beispiel dringend gegessen werden und es waren nur noch ein paar Oliven im Glas).

Die Zutaten passen gut zur veganen Ernährung, Gewichtsreduktion, darmfreundlichen und entzündungshemmenden Kost. Die Zutaten können sind nur als Vorschläge zu verstehen und können beliebig abgewandelt werden. Durch geraspelten Rotkohl oder ein paar Blaubeeren kann man noch einen tollen blauen Akzent setzen – wenn die Teller nicht schon blau sind….

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März: Spaghetti Bolognese vorher-nachher

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Das Rezept für Spaghetti Bolognese ist einerseits eine Anleitung für ein leckeres Gericht, andererseits könnt Ihr es als Leitfaden nutzen, eigene Rezepte zu optimieren, wenn Ihr beim Essen etwas anders machen wollt.

Meine wichtigste Botschaft ist: Nichts ist verboten, es kommt darauf an, wie viel ich von etwas esse, wie oft ich es esse und dass ich Rezepte eben auch anpassen kann. Oft erreiche ich das, indem ich die Mengen auf meinem Teller anpasse: in der Regel weniger Beilage, ausreichende Eiweißkomponente, maßvoll gute Fette und viel Gemüse. Also kann es auch beim Abnehmen oder entzündungshemmender Kost Spaghetti oder Pizza oder Lasagne geben, die Frage ist eben nur, in welcher Form.

Ich habe hier beispielhaft die Zutaten zum Gericht optimiert, die Menge der Nudeln reduziert, auf die Vollkornvariante umgestellt, mehr Gemüse in die Sauce gepackt und weniger fetthaltige Fleischvarianten sowie pflanzliche Fette gewählt. So konnte ich den Energiegehalt der Spaghetti Bolognese aus meine Basic Kochbuch von 900 kcal (!!!) pro Person auf sehr passable 490 kcal senken, wobei die Menge zu essen bei der Ergänzung durch einen kleinen Salat gleich bleibt.

Mit dieser Vorlage kann sich jeder eigene Rezepte vornehmen und entsprechend überarbeiten. So kann man gut bei seinen individuellen Gerichtvorlieben bleiben und ändert diese nur etwas ab. Zu Beginn ist es sicher etwas Umstellung, aber nach zwei oder drei Mal hat man sich in der Regel daran gewöhnt.

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Mein Blutzucker-Experiment: 2 Wochen mit einem Sensor am Arm

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Samstag, 11.12.2021:

Seit letztem Donnerstag trage ich einen Blutzucker-Sensor am Arm, weil ich, inspiriert von einer Klientin, erforschen möchte, wie mein Körper mein ganzes Essen verarbeitet. Normalerweise bekommt man den Sensor vom Arzt verordnet, wenn man Diabetes hat, aber man kann ihn auch für zwei Wochen selber kaufen.

Nun befindet sich ein winziger Messfühler in meinem linken Oberarm (ich habe nichts beim Reinpieksen gespürt!) und sendet fröhlich Blutzuckerwerte an mein Handy. So kann ich jederzeit nachschauen, wie mein Blutzuckerspiegel aktuell ist, wie er sich verändert und vor allem, wie er denn auf mein Essen und Sport und Schlaf und Hormonveränderungen reagiert. Für die nächsten zwei Wochen sind also alle möglichen Experimente geplant: von der Plätzchen-Orgie (ich sage nur: Nussecken!) über Nix- Essen zu Hafertagen und Pizza-Session.

Macht es wirklich so einen Unterschied, wenn ich einen Apfel alleine esse oder kombiniert mit Quark. Merke ich die Milch im Kaffee? Explodiert er nach einer Pizza? Wie sieht es aus mit drei Mahlzeiten, wie mit fünf und wie bei ständigem Snacken?

Ich sammle jetzt erst mal einige Erfahrungen werde nächstes Wochenende hier die ersten Berichte mit Euch teilen:

Update Dienstag, 21.12.2021

Jetzt kommen mal ein paar Kern-Erkenntnisse: es ist beeindruckend, wie in meinem Körper genau das passiert, was ich sonst auf Kurven von Fachverbänden sehe und weitergebe:

ein Apfel alleine lässt den Blutzucker (BZ) hochschnellen (von 100 auf 160 mg/dl) und dann wieder fallen (auf 83 – Hunger!!!), ein Apfel mit Quark viel weniger (von 86 auf 120 und danach runter auf 96), ebenso ein Apfel mit 1 TL gemahlenen Flohsamenschalen ( von 110 auf 130).

Esse ich eine ausgewogene Mahlzeit und ein andermal die gleiche zusammen mit einer Scheibe Brot, flitzt der Blutzucker in die Höhe!

Ein Abend mit Plätzchenbacken und dabei Naschen haut mir so sehr den Blutzucker hoch IN DER NACHT, dass er um 1.00 h nachts den Zielbereich (180) überschreitet (206) .

Die Blutzuckerkurve steigt bei vielen Mahlzeiten im Laufe des Tages ständig an, während sie sich bei drei, max. vier Mahlzeiten wieder auf dem Normalmaß stabilisiert.

Mit drei Mahlzeiten, nach dem mediterranen Prinzip und dem Tellermodell (1/2 Teller Gemüse, Eiweiß 1/4 Portion, 1 EL Öl, Beilage max. 1/4 der Portion), steigt er nur wenig an, ich war dennoch gut satt und der BZ ist wunderbar stabil.

Wichtige Erkenntnis für die erste Etappe: wenn man so etwas macht, braucht man ein Schutz-Pflaster für den Sensor, denn ich habe mir meinen leider beim Umziehen mit einem T-Shirt, das unter die Kante gerutscht ist, gelockert und musste daher eine Pause einlegen mit dem Messen. Wenn ich noch einmal einen neuen Sensor und ein Pflaster habe, geht es weiter, denn ich habe noch einige Experimente vor. Ich finde es sehr spannend, so in meinen Körper hineinschauen zu können!

Dezember = Plätzchenzeit – leichte Nussmakronen

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Vorweihnachtszeit ist Plätzchenzeit. Heute habe ich ein Rezept für leichte Nussmakronen für die Menschen, die gerne eine alternative Idee zu den „normalen“ eher üppigen Weihnachtsplätzchen haben möchten.

Das kann sein, wenn man sich gerade in der Gewichtsreduktion befindet oder viel Zucker nicht verträgt oder aus anderen gesundheitlichen Gründen die Zuckermenge im Zaum halten möchte.

Eher leichte Plätzchensorten sind (je nach Rezept natürlich): Anisplätzchen (Springerle, Ei-Schaumteig aus Süddeutschland), Kräuterprinten, Lebkuchen (ohne Nüsse), Pfefferkuchen und die leichten Nussmakronen.

In diesem Sinne: Lasst es Euch schmecken und habt eine schöne Vorweihnachtszeit!

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November: Rotkohlsalat mit Mango und Erdnüssen

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Jetzt ist Kohlsaison und das ist eines meiner Lieblingsrezepte mit Rotkohl. Vor einiger Zeit suchte ich nach neuen Zubereitungsarten für dieses Gemüse, das so viele positive Inhaltstoffe besitzt. Aber das motiviert auch nicht, wenn es dann zum dritten Mal in Folge Apfelrotkohl gibt. Deshalb bin ich froh, mittlerweile einige neue Rezepte gefunden zu haben, in denen Rotkohl als Rohkost sehr lecker ist. Meinen Favoriten gibt es hier heute für Euch. Ich bereite den Salat gerne als Hautmahlzeit zu, denn er füllt den Magen, hält die Verdauung lange beschäftigt und pflegt unsere wichtigen Darmbakterien. Und die Erdnüsse darin finde ich einfach klasse – ein toller Kontrast. Und zum Variieren: mit Pistazienöl und gerösteten Pistazien oder mit Walnussöl / Walnüssen garniert. Oder mit Orange / Apfel statt Mango……… Und das Beste: die Farben !!!

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Oktober: Schokoladenkuchen mit Zucchini

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Jetzt kommt einer meiner Lieblingskuchen: er erinnert an Brownies, aber das „Klitschige“ kommt nicht von großen Mengen Schokolade, sondern von der Zucchini, die ,fein gerieben, im Kuchen überhaupt nicht mehr sichtbar ist. Wenn man mit Kakao oder Nüssen backt, kann man super Vollkornmehl verwenden, ohne dass man es groß merkt. Da auch noch Butter durch gesünderes Pflanzenöl ausgetauscht wurde, ist das hier keine „Sünde“ mehr, sondern darf gerne öfters genossen werden! Der Kuchen bildet eine schöne Verbindung vom Sommer (Zucchini-Rest-Ernte) und Herbst (Kakao und Zimt – Gemütlichkeit). Auch lecker mit eingelegten Sauerkirschen (1 Glas für diese Teigmenge) oder Birne.

Übrigens habe ich ausgerechnet, dass ein Stück Kuchen (bei 10 Stücken) auf nur 260 kcal kommt! Super auch zum Mitnehmen in Schule und Büro.

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September: schnelles Hafergratin mit Gemüsen à la saison

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Nach einer Sommerpause im August gibt es nun ein neues Rezept: heute stelle ich eine Idee mit Haferflocken vor. Viele Menschen mögen sie, aber der Haupteinsatz liegt beim Müsli. Hafer zählt aber zu den wertvollsten Getreidesorten und darf gerne vielseitiger gegessen werden. Er enthält neben wertvollem Eiweiß und gesunden Fetten (ungesättigte Fettsäuren) auch ß-Glucan.

Das ist ein Ballaststoff, also ein pflanzlicher Stoff, den unser Körper erst einmal nicht verdauen kann. Das ist aber genau richtig, denn nur so kann er in den Dickdarm gelangen. Hier kann er seine günstigen Wirkungen entfalten: ß-Glucan kann den Cholesterinspiegel senken. Es sorgt für lange Sättigung, weil es unsere guten Darmbakterien lange beschäftigt. Diese verarbeiten es und sorgen so unter anderem für Energie für die Darmzellen selbst, verbessern also die Darmgesundheit. Und gegen Verstopfung ist ß-Glucan auch besonders wirkungsvoll, weil es viel Wasser bindet und so den Stuhl weicher macht. Es wirkt auch senkend auf den Blutzuckerspiegel, weshalb Hafer besonders gut für Diabetiker ist. Bei diesen fünf positiven Wirkungen will ich es belassen. Sie sind Grund genug Hafer öfters auch in Hauptmahlzeiten einzusetzen und das folgende Rezept will ich heute vorstellen: ein schnelles Hafergratin mit Gemüsen, bei mir Lauch und Tomaten.

Der „Teig“ besteht vorwiegend aus Eiern, Milch, Haferflocken und beziehungsweise Haferkleie. Diese hat noch einmal ein paar mehr Ballaststoffe als die Haferflocken an sich und gibt dem Gratin einen zarten Biss. Wieder einmal ist es ein schnelles Rezept, der „Teig“ wird angerührt, in eine Auflaufform gegeben, mit dem Gemüse und dem Käse belegt – fertig und nur noch ab in den Ofen.

Übrigens noch ein Vorteil von Haferflocken: sie sind immer Vollkornprodukte, egal wie fein sie angeboten werden.

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Juli: Gemüsebratlinge mit Tomatensauce

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Dieses Rezept mag ich besonders, weil man einerseits sehr gut Gemüsereste („Was soll ich mit der halben Zucchini und dem bisschen Paprika jetzt anfangen ?“) verarbeiten kann und weil man ein oft schwer im Magen liegendes Gericht, nämlich Kartoffelpuffer, ganz einfach leichter gestalten kann. Das hängt aber auch von der Menge Fett ab, in der man sie brät!

Den „Kleber“ in der Mischung bringen Ei, Quark und Haferflocken, sodass es eine ausgewogene Mahlzeit mit Proteinen, Fett und Kohlenhydraten wird.

Letztes Mal habe ich noch ein bisschen würzigen Schnittkäse unter die Bratlingsmasse gerieben. Dann braucht man gleich weniger Fett zum Ausbraten. Mit Gewürzen kann man sie mehr oder weniger pikant machen, ganz für jeden Geschmack. Wir essen auch gerne Tzatziki dazu.

Man kann sie auch sehr gut am nächsten Tag in die Arbeit oder zum Ausflug mitnehmen – wenn man genug gemacht hat! Und hier ist das Rezept zum Nachbraten:

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Mai: schneller Kichererbseneintopf und „aqua faba“

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Es gibt mindestens vier Pluspunkte für dieses Gericht:

Erstens geht es ganz schnell, die Zutaten kann man gut bevorraten.

Zweitens liefert diese vegetarische und vegane Hauptmahlzeit gute pflanzliche Eiweiße, die etwa die Nieren weniger belasten als tierische Proteine.

Drittens liefert der Eintopf günstige Kohlenhydrate, die den Blutzucker nur langsam steigen lassen und lange satt machen.

Viertens schmeckt er einfach lecker, erinnert mich immer an den Süden und Urlaub und Sommer.

Fünftens ist eine pflanzenbasierte Ernährung auch ein Beitrag zum Klimaschutz.

Und wer besonders nachhaltig handeln möchte, der braucht das Kichererbsenwasser („aqua faba“) nicht wegzuschütten, sondern kann es mit etwas Salz 4 – 5 Minuten mit dem Rührgerät zu veganem Eischnee steif schlagen. Daraus lässt sich mit etwas Süßungsmittel der Wahl, Vanillepulver und ein paar Zartbitter-Schokosplittern tatsächlich kohlenhydratarmes Stracciatella-Eis machen. Das sollte man auf jeden Fall einmal gemacht haben, einfach nur, weil es funktioniert!

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April: Bulgursalat

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Dieser Salat ist schnell zu machen und sehr wandelbar durch die Variation der Ergänzungen:

Schnell, weil Bulgur (Weizengrütze) bereits zerkleinert und vorgegart ist und damit in wenigen Minuten gar ist. In der Zeit hat man gerade das Gemüse geschnitten – passt perfekt.

Wandelbar, weil dieses Rezept ein Basisrezept ist, das Ihr beliebig ergänzen könnt. Unsere Favoriten sind Schafskäse und schwarze Oliven, aber man kann ja auch Mozzarella nehmen oder Joghurtsauce oder Ei oder Schinken. Eine Ergänzung darf es aber immer gerne sein, damit die Mahlzeit ausgewogen ist und neben viel Gemüse, gesunden Fetten und dem Kohlenhydrat-Lieferanten Bulgur auch genügend Eiweiß enthält.

Später im Sommer sind die Zutaten saisonal besser verfügbar, aber wenn es jetzt draußen schon mal warm ist, wie in den letzten Tagen, dann lässt einen dieses Essen ein bisschen die Urlaubssehnsucht befriedigen – und unsere Seele braucht in diesen Zeiten besonders viel Zuwendung – Soul Food!

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