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Hafer – ein Allround-Talent

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Ich kann nicht anders: Der Hafer braucht ein Loblied. Er ist so ein tolles Getreide, dass ich ihm mal eine Seite widme und Euch die Vorzüge und die Möglichkeiten , ihn einfach in Euer Essen einzubauen, aufzeige:

Hafer wird schon seit ca. 4000 Jahren angebaut, vorwiegend auf der nördlichen Halbkugel. Er stellt keine großen Ansprüche an Boden und Wetter und besticht neben dem leicht nussigen Geschmack auch durch seinen außergewöhnlichen Ballaststoff Beta-Glucan, der in Verbindung mit Wasser aufquillt und dann seine Wirkungen entfaltet.

Power-Balls (Foto: K.Marten)

Vorzüge

  • Verbesserung der Darmgesundheit und damit unseres Immunsystems – das finde ich am wichtigsten, weil da alles andere mit dranhängt – gesunder Darm: günstigere Darmbakterien…… das alles steht in einem früheren Blogbeitrag, aber das Wichtigste auch an dieser Stelle: 80 % unseres Immunsystems sitzen im Darm! ein guter Grund, ihm etwas Gutes zu tun
  • gute Sättigung, da automatisch Vollkorn, hilfreich zur Gewichtsreduktion
  • Vitamine und Mineralstoffe: Vitamin B1, Folsäure, Calcium, Magnesium, Eisen, Zink in nennenswerten Mengen
  • sehr magen- und darmfreundlich (beruhigend: der Schleim aus Porridge & Co kleidet die Magenwände aus )
  • reguliert den Stuhlgang, vor allem bei Verstopfung (Stuhl wird weicher)
  • verbessert die Insulinwirkung (wichtig bei Diabetes, Insulinresistenz, PCOS, z.B.)
  • senkt den Cholesterinspiegel: Cholesterin wird gebunden und ausgeschieden

Möglichkeiten, ihn einfach ins Essen einzubauen:

  • alles geht: Haferflocken grob oder fein, Schmelzflocken, Hafergrütze, Haferkleie, Hafermehl (das stellen wir selbst auf Vorrat her, indem wir einfach feine Haferflocken mit dem Pürierstab zerkleinern)
  • Bekannt: Müsli, Porridge (Haferbrei),Overnigt Oats (Bircher Müsli), Müsliriegel, Granola
  • Brote: Haferbrote, Quark-Haferbrötchen, Knäckebrot (es reicht ja auch, wenn Hafer ein Teil des Getreides ausmacht)
  • süß: Haferkekse, Kuchenböden, Muffins, Waffeln: mit der Zeit im eigenen Rezept den Hafermehlanteil erhöhen
  • herzhaft: zum Binden von Saucen und für den Guss im Auflauf, Hafergratin, in Bratlingen, auch als herzhafter Porridge mit Gemüse und Käse
  • als Beilage: Hafernudeln, Haferkörner gekocht wie Reis, Haferbrei wie Kartoffelbrei

konkrete Rezepte, die meisten findet Ihr hier auf der Homepage unter „Rezept des Monats“ – stöbert mal ganz nach Eurem Geschmack

  • Müsliriegel
  • Granola
  • Baked Oats – ein gesunder Frühstückskuchen (Foto oben)
  • Hafercookies
  • Bananenmuffins
  • Powerballs – schneller Snack (Foto Anfang des Artikels)
  • herzhaft: schnelles Hafergratin (Foto ganz unten)
  • Gemüsebratlinge mit Tomatensauce
  • 10 Minuten Dinkel-Vollkornbrot
  • hauchdünnes Knäckebrot (Artikelbild)
  • Hafer-Quark-Brötchen, -brot, auch als schnelles Fladenbrot (Foto siehe unten)

Ganz Wichtig: die Vielfalt ist so wichtig für unser Essen und Trinken, daher muss man jetzt auch nicht alles umstellen. Jede günstige Veränderung ist hilfreich: Every little helps!

April: schneller Nudelauflauf

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Ich habe mich oft gefragt, wie viel Flüssigkeit ich bräuchte, um in einem Auflauf die Nudeln direkt mit zu kochen und den Schritt des lästigen Vorkochens zu sparen. Als Ergebnis gibt es nun ein Rezept für einen Nudelauflauf, bei dem Ihr alle Zutaten nur noch roh in die Form gebt und dann in einem Schritt backt. Ich habe überlegt, den Titel „bequemer Nudelauflauf“ zu wählen, weil es ja vor allem um die Einsparung bei der Vorbereitungszeit geht, backen muss er schon noch die übliche Zeit. Aber „bequem“ klingt irgendwie nicht klar und so ist es wieder einmal ein „schnelles“ Gericht geworden.

Das Rezept ist mit ca. 460 kcal und 30 g Protein pro Person energiemoderat und eiweißbetont konzipiert. Wenn Ihr mehr Nudeln möchtet, dann bitte noch Flüssigkeit zugeben. 50 Gramm Nudeln saugen ca. 60 ml Flüssigkeit auf . Wir haben relativ feine Nudeln wie Dinkelspirelli genommen, die sind sehr gut durch geworden. Natürlich gibt es auch noch bei den Gemüsesorten Unterschiede: Champignons werden mehr Wasser lassen als Karotten, aber da sammelt Ihr mit Euren Lieblingssorten im Laufe der Zeit eigene Erfahrungen. Wer mag, kann den Auflauf natürlich noch mit Schinkenwürfeln oder geräuchertem Tofu ergänzen.

Meal Prep: man kann gut 2 Portionen machen und die Seiten mit Gemüsevarianten oder Käse/Schinken unterschiedlich gestalten und tiefkühlgeeignet

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März: Hüttentaler

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Ich bin ja ein Fan der schnellen Küche: 5 Zutaten zusammenrühren, würzen und dann in 2 Pfannenladungen ausbraten, das klingt gut für mich. Und tatsächlich: wir hatten 10 min nach der Entscheidung das erste Essen fertig.

Und man hat die Zutaten häufig eh im Kühlschrank: Eier, Hüttenkäse (hält lange im Kühlschrank), 1 Sorte Gemüse, Speisestärke/ Mehl und etwas Käse. Gewürztechnisch mögen wir zum Beispiel gerne eine Pilzgewürzmischung oder eine für Kartoffelwedges mit Paprika.

Lecker zum Sofort-Essen und auch zum Bevorraten und Mitnehmen – ziemlich perfekt! Sie haben viel Eiweiß und machen lange satt. Ich kombiniere sie oft einfach mit einer frischen Karotte oder Paprika.

Meal Prep: geeignet durch verschiedene Varianten der Taler und Kombination mit Gemüsen/Salaten

To Take away: perfekt für unterwegs, sättigend und gleichzeitig leicht

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Februar: Baked Oats – gebackene Haferflocken zum Frühstücken oder Mitnehmen

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Draußen ist es noch ungemütlich und so mancher liebt da ein warmes Frühstück. Da nicht alle Porridge, also Haferbrei, mögen, gibt es heute eine Idee für alle „Warm-Frühstücker“, Menschen unterwegs und Naschkatzen.

Dem Hafer gebührt in der Küche besondere Aufmerksamkeit, da er ein unglaublich gesundes Getreide ist und von fast allen gemocht wird. Haferflocken sollte man immer im Haus haben: gut zu lagern, immer Vollkorn und einfach zu verarbeiten. Gleichzeitig zahlt ihr mit Hafer auch immer auf Euer Gesundheitskonto ein. Dazu kommt noch im Februar ein Blog-Beitrag.

Jetzt gibt es erst einmal das Rezept für – ja, eigentlich ist es ein gesunder schneller Haferkuchen. Gelingt in der Heißluftfritteuse, im Backofen und in der Mikrowelle. Meine Tochter bereitet häufig alles am Vorabend vor und schiebt die Form dann morgens nur noch schnell in die Heißluftfritteuse, die ja quasi ein Mini-Backofen ist.

Ihr könnt hier auch super mehrere Portionen (auch mit unterschiedlichen Obstsorten oder Nüssen) zubereiten und am nächsten Tag kalt essen oder noch einmal kurz aufwärmen. Auch Einfrieren könnt ihr sie sehr gut.

Fazit: wenig Input und viel leckeres und gesundes Output – perfekt !

Meal Prep

To take away

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November: Start in die Backsaison mit Hafercookies :)

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Die Abende sind schlagartig lang geworden und die Lust am Backen steigt: Vielen macht es Spaß, Zutaten zu mischen, genau zu wissen, was in im eigenen Essen drin ist, etwas Schönes zu erschaffen und den wunderbaren Duft und Geschmack von frischem Gebäck zu genießen.

Wie Ihr das auch noch günstig für die Gesundheit schaffen könnt, zeigt das heutige Rezept mit der Haferflocke! Haferflocken mögen die meisten Menschen gern, sie sind immer automatisch Vollkorn (:) ), und können vielfältig in der Küche eingesetzt werden (als Müsli, Porridge, Hafergratin, Beilage, teilweise Mehlersatz in Broten und eben in Keksen).

Das Tolle an der Flocke ist ihr Ballaststoff ß-Glucan, der besonders viele günstige Wirkungen im Körper hat: er unterstützt zum Beispiel unser Immunsystem durch Darmgesundheit, kann Verstopfung und Durchfall regulieren helfen, den Cholesterinspiegel senken, schmeichelt der Leber und dem Blutzuckerspiegel, um nur einige zu nennen.

Nun aber zurück zum Genuss: Viel Spaß beim Nachbacken dieses einfachen Grundrezeptes, das Ihr nach Belieben noch ausbauen und abändern könnt: durch Nüsse, Leinsamen, Schokodrops, Nussmus, weiche Cookies oder knusprige Kekse, vegane Zubereitung und vieles mehr. Und wenn Du lieber wenig Vorräte an Keksen zu Hause haben möchtest, dann kann kannst Du auch Teig einfrieren und portionsweise backen und jedes Mal den Duft und die Frische genießen. Dafür eignet sich auch eine Heißluftfritteuse.

Meal Prep: mit unterschiedlichen Zutaten abwandelbar und lange lagerfähig

To take away: guter Snack für unterwegs mit minimalem Aufwand, kann vor Spontankäufen schützen :)

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