Schlagwort-Archive: Meal Prep

Mai: leichter Fleischsalat – geht auch gut vegetarisch

Rezept des Monats, , , , , ,

Bei Fleischsalat wäre ich früher nie auf die Idee gekommen, ihn selber zu machen. Der wird gekauft und ist bei uns immer mit „den brauche ich jetzt mal“ verbunden – und dem Gefühl einer Kalorienbombe.

Aber man kann auch diese entschärfen und so umgestalten, dass der gute Geschmack bleibt, jetzt aber mit weniger Fett, weniger Zucker und mehr Ballaststoffen als herkömmliche Produkte. Und wenn ich jetzt noch die Fleischwurst durch ein vegetarisches Ersatzprodukt austausche, dann kann ich Klima, Tiere und den Cholesterinspiegel schonen. Ich kann nur ermutigen, das mal auszuprobieren, denn es sind mittlerweile sehr gute, auch nicht stark verarbeitete Produkte (z.B. ein guter Räuchertofu) auf dem Markt. Und ich bin immer wieder beeindruckt, wie sehr die wenige Remoulade den Joghurt „mitwürzt“.

Es ist nicht viel Arbeit, ich kann nach meinen Vorlieben würzen (z.B. mit Dill) und, ehrlich gesagt, schmeckt selbstgemacht doch immer frischer!

Meal Prep: kann man gut abwandeln, z. B. mit frischer Paprika als richtigen Salat

To take away: unkompliziert zum Mitnehmen

Fleischsalat-leicht-und-vegetarisch-2Herunterladen

April: Friséesalat mit Radieschen und Apfel (und Putenrouladen)

Rezept des Monats, , , , ,

Dieses Rezept stammt aus der Zeit, als ich auch Kochkurse bei der Volkshochschule gegeben habe. Wichtig war, dass wir möglichst unterschiedliche Gerichte zubereiteten, also mal ein anderer Salat als der übliche gemischte . Einmal für das eigene Gefühl der Abwechslung, aber auch, weil wir über „buntes“ Essen alle verschiedenen Nährstoffe bekommen, die unser Körper braucht. Saison ist gerade für frische Salate vom Feld und Radieschen, die Äpfel können gerne von der letzten Ernte sein.

An das Salatrezept ist noch eine Idee für Putenrouladen angehängt, weil das eine gute leichte Kombination ist, aber aktuell würde ich den Salat mit Kichererbsen (gerne geröstet) oder Tofu( gerne paniert) zubereiten ( geht viel schneller, reduziert den Fleischkonsum, damit Entzündungstrigger und ist klimafreundlicher). Bei der Avocado ist eine aus Bio-Anbau zu bevorzugen, man kann sie aber auch durch Walnüsse oder ein Ei ersetzen, wie auf dem Rezeptfoto. So kann sich jeder eine Variante aussuchen, die zu ihm passt.

Wie Ihr die Kichererbsen rösten könnt, steht im Rezept „Fitnessbowl“ und viele Ideen für Tofu findet Ihr in der „Tofu-Challenge“. Wer die Radieschen und den Apfel nicht für das Dressing würfeln mag, der schneidet diese Zutaten einfach gröber. Wer keinen Frisée- oder Eichblattsalat da hat, kann auch einfach Eisberg- oder Feldsalat nehmen.

Meal Prep: den Salat kann man gut für den nächsten Tag abwandeln, z.B. mit Kichererbsen, wenn man das Dressing bis dahin noch separat lässt.

To Take away: Salate sind mit getrennter Sauce immer gut zum Mitnehmen

Friseesalat-mit-Radieschen-und-Apfel-und-PutenrouladenHerunterladen

Februar: Blitz-Pizza – mal ein Lowcarb-Rezept

Rezept des Monats, , , , , ,

Ursprünglich hieß dieses Rezept Schüttelpizza, weil man alle Zutaten in eine Schüssel gab, Deckel drauf, feste schütteln und rauf aufs Backblech. Ich fand die Vorstellung mega, gerade auch mit Kindern. Auch wenn ich von dem Schütteln abgekommen bin, ist es immer noch eine blitzschnell zubereitete Pizza mit echt gutem Geschmack, wenig Kohlenhydraten, passabler Energiemenge, hervorragender Sättigung und guter Proteinversorgung.

Sie lässt sich auch gut aus der Hand essen, was ich bei Pizza wichtig finde. Eine Handvoll Rohkost gerne dazu knabbern.

Meal Prep: gut zum Einfrieren

To take away: gut zum Mitnehmen für Schule, Arbeit oder unterwegs

Blitzpizza schnell^J lowcarb und proteinreichHerunterladen

Kichererbsenbrownies Kathrin Marten

Oktober: Kichererbsen- Brownies oder Blondies

Rezept des Monats, , , , , , ,

Als ich das erste mal ein Glas Kichererbsen geöffnet habe, um damit einen Kuchen zu backen, bin ich mir schon seltsam vorgekommen – aber es klappt wunderbar!

Warum macht man das? Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten und haben viele gute Seiten:

  • Sie liefern unserem Körper Eiweiß aus pflanzlicher Quelle, das entlastet die Nieren
  • da wir im allgemeinen immer noch recht viele Eiweiße aus tierischen Quellen essen, werden Hülsenfrüchte auch aus klimaschonenden und Tierschutz-Gründen empfohlen
  • wegen dem Eiweiß und den vielen Ballaststoffen sättigen Kichererbsen gut
  • die Ballaststoffe (viel mehr als bei hellem, ausgemahlenem Mehl) sorgen für unsere Darmgesundheit und damit auch unsere gesamte Gesundheit – Stichwort Immunsystem

Genug Gründe, um es einmal auszuprobieren – dieses Rezept ist sicher und ein guter Einstieg. So verarbeitet – gemischt mit vielen anderen Zutaten- verursachen die Kichererbsen in der Regel auch weniger Blähungen. Grundsätzlich bitte das Wasser der Konserve abschütten und die Kichererbsen bei Empfindsamkeit kurz abspülen.

Jetzt kann aber gebacken werden! Und denkt immer daran: dieses Rezept ist nur eine Möglichkeit – wandelt Zutaten gerne nach Eurem Geschmack ab und macht es noch mehr zu Eurem eigenen Rezept.

Meal Prep: eine halbe Portion mit Obst und eine halbe mit Nüssen / mit und ohne Kakao , auch Tiefkühlen ist einfach möglich

To Take away: fantastisch für unterwegs

Kichererbsen Brownies und BlondiesHerunterladen

September: hauchdünnes Knäckebrot

Rezept des Monats, , , ,

Dieses Knäckebrot machen wir immer, wenn wir wieder gute Snacks für unterwegs oder Ergänzungen für Suppen und Salate brauchen – oder wenn ich Getreide- und Saatenvorräte habe, die mal weg müssen.

Das Geheimnis ist, dass es gaanz dünn ausgerollt wird. Das gelingt richtig gut, wenn Ihr das zwischen zwei Lagen Backpapier, die Ihr vorher mit Speiseöl eingepinselt habt, tut. Da bleibt nichts an der Teigrolle hängen. Bei mir war es kürzlich nur noch 1 -2 Millimeter dick (dünn!) und wird im Ofen auch schnell fertig. Wenn das Backpapier auf der Arbeitsplatte rutscht, hilft etwas Wasser auf der Arbeitsplatte. Ihr könnt es vor dem Backen schon in Stücke schneiden oder nach dem Backen einfach in Stücke brechen.

Es hat am besten geklappt, wenn mein Ofen ca. 150 Grad Umluft hat. Jeder Ofen ist natürlich ein bisschen anders, deswegen schaut nach den ersten zehn Minuten immer mal nach, damit es die richtige leichte Bräunung kriegt. Vor dem Backen zieht Ihr das obere Backpapier wieder ab. Wenn die Kanten die erste Bräune bekommen, nehme ich das Backblech raus, drehe das Brot und ziehe das untere Backpapier auch noch ab, damit es richtig knusprig wird.

So bekommt Ihr ruck-zuck ein ganz dünnes Knäckebrot, das Ihr auch mit einem Dip und Rohkost oder hauchdünnem Aufschnitt genießen könnt oder als Snack beim Spieleabend. In einer gut verschlossenen Dose behält es lange seinen „Crisp“.

Meal Prep: verschiedene Varianten wie im Rezept beschrieben, lange lagerbar

To Take away: perfekt geeignet, siehe oben

KnäckebrotHerunterladen

Juli: Hafer und Quark: Brötchen oder Pfannen-Fladenbrot

Rezept des Monats, , , ,

Hafer kann grundsätzlich gut bis zu 10 % des Mehls in Gebäck eingebaut werden. Ich habe mich gefragt, ob man auch rein mit Hafer ein Brot backen kann, denn dem fehlt ja das Klebereiweiß Gluten, das unseren Broten die Struktur gibt. Gibt es!

Dies ist ein sehr einfaches, schnelles Rezept, das nur mit Hafer als Getreide zubereitet wird. In der Kombination mit Quark bekommt es neben den guten Ballaststoffen auch noch ordentich Proteine und ist daher besonders ausgewogen und verträglich. Natürlich ist es nicht so fluffig wie ein Baguette, aber das muss es ja auch nicht.

Durch die Zugabe von verschieden Zutaten wie Saaten, Nüssen oder gerösteten Zwiebeln kann man eine riesige Vielfalt kreieren. Ich mache aus der angegebenen Teigmenge ca. 12 Brötchen. Wenn man kleine Teigstücke auswalzt oder sehr plattdrückt, kann man auch schnelle Fladenbrote in der Pfanne backen – Brot fertig in 7 Minuten!

Meal Prep: zum einen kann man die Brötchen selbst abwandeln – süß / herzhaft, zum anderen sind sie eine prima Ergänzung zu Suppen oder Salaten

To Take away: perfekt, um sie unterwegs zu essen :)

Hafer-Quark-BrötchenHerunterladen

Mai: bodenloser Käsekuchen

Rezept des Monats, , , , , ,

Lust auf was Süßes, aber trotzdem eine günstige Nährstoff-Zusammensetzung! Maßvoll Zucker und Fett und gut für die Proteinversorgung. Durch ein paar Veränderungen des Original-Rezeptes hat sich der Energiegehalt halbiert (siehe Rezept)! Durch den Austausch der Butter durch Rapsöl konnten ungünstige, tierische Fette durch gesunde, pflanzliche Fette ersetzt werden- und man schmeckt es nicht raus.

Davon dürft Ihr auch mal ein Stück mehr essen. Und wenn jetzt die Beerensaison startet: mit ein paar Beeren eingebacken, bekommt der Käsekuchen noch einmal eine ganz fruchtige Note: egal ob Johannisbeeren echt säuerlich oder lieber Himbeeren eher fruchtig oder süße Erdbeeren drin oder frisch obendrauf – viel Raum für Vielfalt! Auch schön als Muffins :).

Viel Spaß beim Backen!

Meal Prep: 1 x backen und dann stückeweise einfrieren, Abwandeln durch Früchte

To Take away: macht unterwegs satt und zufrieden, auch für die Frühstückspause….

bodenloser KäsekuchenHerunterladen

April: schneller Nudelauflauf

Rezept des Monats, , , , ,

Ich habe mich oft gefragt, wie viel Flüssigkeit ich bräuchte, um in einem Auflauf die Nudeln direkt mit zu kochen und den Schritt des lästigen Vorkochens zu sparen. Als Ergebnis gibt es nun ein Rezept für einen Nudelauflauf, bei dem Ihr alle Zutaten nur noch roh in die Form gebt und dann in einem Schritt backt. Ich habe überlegt, den Titel „bequemer Nudelauflauf“ zu wählen, weil es ja vor allem um die Einsparung bei der Vorbereitungszeit geht, backen muss er schon noch die übliche Zeit. Aber „bequem“ klingt irgendwie nicht klar und so ist es wieder einmal ein „schnelles“ Gericht geworden.

Das Rezept ist mit ca. 460 kcal und 30 g Protein pro Person energiemoderat und eiweißbetont konzipiert. Wenn Ihr mehr Nudeln möchtet, dann bitte noch Flüssigkeit zugeben. 50 Gramm Nudeln saugen ca. 60 ml Flüssigkeit auf . Wir haben relativ feine Nudeln wie Dinkelspirelli genommen, die sind sehr gut durch geworden. Natürlich gibt es auch noch bei den Gemüsesorten Unterschiede: Champignons werden mehr Wasser lassen als Karotten, aber da sammelt Ihr mit Euren Lieblingssorten im Laufe der Zeit eigene Erfahrungen. Wer mag, kann den Auflauf natürlich noch mit Schinkenwürfeln oder geräuchertem Tofu ergänzen.

Meal Prep: man kann gut 2 Portionen machen und die Seiten mit Gemüsevarianten oder Käse/Schinken unterschiedlich gestalten und tiefkühlgeeignet

schneller NudelauflaufHerunterladen

März: Hüttentaler

Rezept des Monats, , , , , , , ,

Ich bin ja ein Fan der schnellen Küche: 5 Zutaten zusammenrühren, würzen und dann in 2 Pfannenladungen ausbraten, das klingt gut für mich. Und tatsächlich: wir hatten 10 min nach der Entscheidung das erste Essen fertig.

Und man hat die Zutaten häufig eh im Kühlschrank: Eier, Hüttenkäse (hält lange im Kühlschrank), 1 Sorte Gemüse, Speisestärke/ Mehl und etwas Käse. Gewürztechnisch mögen wir zum Beispiel gerne eine Pilzgewürzmischung oder eine für Kartoffelwedges mit Paprika.

Lecker zum Sofort-Essen und auch zum Bevorraten und Mitnehmen – ziemlich perfekt! Sie haben viel Eiweiß und machen lange satt. Ich kombiniere sie oft einfach mit einer frischen Karotte oder Paprika.

Meal Prep: geeignet durch verschiedene Varianten der Taler und Kombination mit Gemüsen/Salaten

To Take away: perfekt für unterwegs, sättigend und gleichzeitig leicht

HüttentalerHerunterladen

Februar: Baked Oats – gebackene Haferflocken zum Frühstücken oder Mitnehmen

Rezept des Monats, , , , , , ,

Draußen ist es noch ungemütlich und so mancher liebt da ein warmes Frühstück. Da nicht alle Porridge, also Haferbrei, mögen, gibt es heute eine Idee für alle „Warm-Frühstücker“, Menschen unterwegs und Naschkatzen.

Dem Hafer gebührt in der Küche besondere Aufmerksamkeit, da er ein unglaublich gesundes Getreide ist und von fast allen gemocht wird. Haferflocken sollte man immer im Haus haben: gut zu lagern, immer Vollkorn und einfach zu verarbeiten. Gleichzeitig zahlt ihr mit Hafer auch immer auf Euer Gesundheitskonto ein. Dazu kommt noch im Februar ein Blog-Beitrag.

Jetzt gibt es erst einmal das Rezept für – ja, eigentlich ist es ein gesunder schneller Haferkuchen. Gelingt in der Heißluftfritteuse, im Backofen und in der Mikrowelle. Meine Tochter bereitet häufig alles am Vorabend vor und schiebt die Form dann morgens nur noch schnell in die Heißluftfritteuse, die ja quasi ein Mini-Backofen ist.

Ihr könnt hier auch super mehrere Portionen (auch mit unterschiedlichen Obstsorten oder Nüssen) zubereiten und am nächsten Tag kalt essen oder noch einmal kurz aufwärmen. Auch Einfrieren könnt ihr sie sehr gut.

Fazit: wenig Input und viel leckeres und gesundes Output – perfekt !

Meal Prep

To take away

Baked OatsHerunterladen